PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN

ENTRENAMIENTOS: 12ª SEMANA

Siempre he publicado los entrenos a la siguiente semana, pero esta vez por ser la última lo he hecho antes de que acabe la semana y sobre todo antes del acuatlón, para que una vez terminado, él si quiere pueda contar su experiencia a través de algunas de sus redes sociales. 

La semana ha sido un poco mala y desastrosa por culpa de una pequeña gastroenteritis que apareció el lunes y algún dolor de espalda el miércoles. Así que lo principal fue el descanso y recuperarse bien y lo antes posible.

Por último dejar algunos consejos sobre las transiciones:
1. Transición en boxes: En el breve espacio de tiempo en el que nos quitamos las zapatillas y nos colocamos el gorro y las gafas tratar de tranquilizar la frecuencia respiratoria con respiraciones más profundas. Una mejor que dos.
2. Las primeras brazadas deben ser rápidas intentando seguir el ritmo respiratorio elevado que se trae. Ir ralentizando la respiración poco a poco adaptándola a nuestra cadencia normal de brazada.
3. Si no conocemos a los competidores que entran en el agua a la vez que nosotros, es mejor comenzar a nadar "solo" y bien orientado. Si son iguales o mejores que vosotros enseguida os uniréis. Solo entrar al agua buscando unos pies si estamos seguros de su nivel en el agua.
4. Adaptación: No todos nos "ajustamos" igual de bien al cambio. A veces la necesidad de respirar provoca respuestas inesperadas: tragamos agua, no orientamos bien la dirección en el agua, se manifiesta un alto grado de ansiedad que retrasa nuestro nado... Dedicar unos segundos a adaptaros al nuevo medio. Todos lo necesitamos.
5. Se debe entrenar en piscina el paso de la carrera al agua. Por un lado tenemos que provocar el aumento de la frecuencia cardíaca y de la frecuencia respiratoria fuera del agua. Por otro, debemos provocar el cansancio muscular del gesto de la carrera.

Semana 12 de 12: 23 Julio al 29 Julio 

• 23 Julio: Descanso 

• 24 Julio: Natación 

200 Variado

2x500 Fácil (Aguas Abiertas)

100 Suave 

• 25 Julio: Descanso 

• 26 Julio: Estiramientos 

30' De Estiramientos 

• 27 Julio: Natación

200 Variado

500 Fácil (Aguas Abiertas)

100 Suave 

• 28 Julio: Descanso 

• 29 Julio: Competición. V Acuatlón Villa De Torrox. 

Llegó el Día, no pruebes cosas que no hayas probado antes. 

"La felicidad se alcanza cuando lo que piensas, lo que dices y lo que haces están en armonía" 

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- 4 Semana: " http://javierbarbasantano.blogspot.com/2018/06/planficacion-entrenamiento-acuatlon.html "

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- 8 Semana: " http://javierbarbasantano.blogspot.com/2018/07/planificacion-entrenamiento-acuatlon.html "

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- 11 Semana: " http://javierbarbasantano.blogspot.com/2018/07/planificacion-entrenamiento-acuatlon_24.html "

PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN

ENTRENAMIENTOS: 11ª SEMANA

Semana muy buena, sobre todo de sensaciones. Se veía nadando muy cómodo y con pocas molestias. Semana cuya prioridad ha sido bajar aún más el volumen de entrenamiento, con ejercicios más específicos. También con esta semana damos por terminado el entrenamiento físico (Gimnasio). Ya solo queda una semana, descansar bien y gastar la mínima energía posible. 

Semana 11 de 12: 16 Julio al 22 Julio

• 16 Julio: Descanso 

• 17 Julio: Natación y Gimnasio 

200 Variado

8x50 Palas Pequeñas

     (25 Brazo derecho + 25 Brazo izquierdo)

4x25 Regresivas dentro de la serie d/10"

2x(2x200 Mejor Media d/30" + 100 Suave) Entre bloque d/1'30"

Tiempos: 1 Serie de 200: 2'43"

                2 Serie de 200: 2'48"

                3 Serie de 200: 2'44"

                4 Serie de 200: 2'47"

Suave

10' Remo + 3' Movilidad Articular
2xCORE
     - 2x20 Plancha 1 paso adelante + 1 Atrás
     - 2x10 Flexión + Muelle
     - 2x10 Colgados tocar manos con los pies
     - 2x50 Saltos comba
     - 2x10 Rotación externa e interna con gomas
     - 2x10 Circundución de hombros adelante y atrás
5' Estiramientos 

• 18 Julio: Carrera

10' Carrera continua

5x500 Ritmo Alegre Fuerte d/1'

10' Carrera Suave

• 19 Julio: Estiramientos

30' De Estiramientos

• 20 Julio: Natación y Gimnasio

400 Variado

4x25 Regresivas dentro de la serie d/10"

3x500 Ritmo Alegre Fuerte (Aguas Abiertas)

Suave

1 Hora de Cardio

• 21 Julio: Descanso 

• 22 Julio: Descanso

"Hambre + Humildad + Orden = Progresión" 

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PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN

ENTRENAMIENTOS: 10ª SEMANA 

Semana buena de entrenamientos aunque solamente ha podido hacer un día de entrenamiento de carrera. Esta semana hemos bajado bastante el volumen de entrenamiento y a partir de la semana que viene nos centraremos en ejercicios muy específicos y en recuperar lo mejor posible. A falta de menos de dos semanas tengo la intuición de que va a ser duro pero van a salir muy buenos resultados. 

Semana 10 de 12: 9 Julio al 15 Julio

• 9 Julio: Descanso 

• 10 Julio: Natación y Gimnasio

400 Variado

4x50 Progresivas 1-4 c/1'

4x400 d/1'

     1 Serie: Aletas Fuerte (Aguas Abiertas)

     1 Serie: Pull + Palas Ritmo

     1 Serie: Palas Fuerte (Aguas Abiertas)

     1 Serie: Pull + Palas + Aro Ritmo

Suave

5' Carrera + 3' Movilidad Articular con gomas

10' Remo + 3' Estiramientos

2xFuerza Resistencia

     - 20xRemo en máquina (5 Kg) + 20xGomas mariposa

     - 10xEspartanos + 10xLanzamientos de balón al suelo

     - 20xGomas mariposa + 20xSaltos gemelos en flecha + 20xSkipping Plancha

     - 20xPres banca máquina (30 Kg) + 15xFlexiones de rodillas

     - 15xSentadillas autocarga + 20xPrensa Piernas (40 Kg) + 30xSkipping Pie

2xFuerza Explosiva

     - 6xPosición isométrica media sentadilla. Girar 90º a Máxima Velocidad (5 Kg)

     - 4xSalto de pecho a los steps

     - 6xRemo invertido (40 Kg)

     - 5xDe reodillas, dejarse caer y hacer una flexión

     - Lanzamientos verticales con balón medicinal partiendo desde plancha. Balón 1 Kgx2; 2 Kgx3; 3 Kgx4

2xCORE

     - 20XControl lumbar

     - 10xTocar manos con los pies colgados

     - 20xTocar pie contrario brazos en cruz

     - 20xLumbares alternos sin tocar suelo

5' Estiramientos 

• 11 Julio: Carrera

20' Carrera Continua

5x200 Cuestas 

Suave

• 12 Julio: Estiramientos

30' De Estiramientos

• 13 Julio: Gimnasio 

15' Carrera

2xCORE

     - 3x8Cargadas + pres de hombros (8 Kg)

     - 2x30Giros con pesa (5 Kg)

     - 2x10Soldados

     - 2x40Plancha tocar hombros/cadera/levantar mano

     - 2x10Flexión + Plancha lateral

     - 4x20Codo a la rodilla contraria

     - 2x10Colgado tocar manos con los pies 

10' Remo + 5' Estiramientos 

• 14 Julio: Descanso 

• 15 Julio: Descanso 

"Cada vez que pones una excusa, pierdes una oportunidad de mejorar; cada vez que te quejas, admites que no te ves capaz de encontrar una solución; cada vez que te clavas un puñal, tu autoestima se desangra." 

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PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN

ENTRENAMIENTOS: 9ª SEMANA

Quizás haya sido la mejor semana de preparación para él, aunque después de toda la semana con bastantes entrenamientos y encima teniendo competición un domingo, con poco descanso entre los entrenamientos y la competición, tuvo su merecida recompensa al trabajo bien hecho.

El domingo a las 11 y media de la mañana tuvo sus primeros 1.500 metros en Aguas Abiertas. Su salida, según él fue muy buena y limpia, evitó al máximo los codazos y los empujes de unos a otros que tan típicos son en esos momentos. Llegó primero a la primera boya, a unos 250 metros o así, pero eso duró poco. En el tramo largo de contrameta le pasaron varios chicos (Campeón y subcampeón de 1.500 metros) y una niña a velocidad de una moto acuática (la ganadora de 750 metros). En el tramo de llegada a meta de la primera vuelta, de repente se le caen las gafas, las coge rápidamente y se las pone cuando puede. Ahí perdió varios puestos. Nada más empezar la segunda vuelta pilla a algunos de ellos. Todo esto lo veía en el avituallamiento mientras recuperaba algunas fuerzas. Decido ir a la mochila y guardar el gorro y mis gafas. Llego justo al arco de meta para verlo llegar, llegando cuarto clasificado de la general y segundo de su categoría (Senior) con un tiempo de 18'13". 

Tras este "test", ya sabemos que está bajo control y super entrenado el sector de natación. Ya solo falta pulir el sector de Carrera para el objetivo del verano. 

Semana 9 de 12: 2 Julio al 8 Julio

• 2 Julio: Descanso

• 3 Julio: Natación y Gimnasio

3x300 d/25"

     1 Serie: Nado

     1 Serie: Técnica

     1 Serie: Nado

4x400 d/30"

     1 Serie: Pull + Palas Fuerte

     1 Serie: Aletas Ritmo

     1 Serie: Aletas Aguas Abiertas Ritmo

     1 Serie: Aguas Abiertas Fuerte

4x50 Pies Suave d/15"

100 Suave

5' Carrera + 2' Movilidad Articular Trabajo Rotadores
10' Remo + 2' Estiramientos
3xFuerza Explosiva
     - 5xSaltos completos desde abajo a flecha
     - 6xSaltos de pecho a step a los lados
     - 6xRemo en punta (30 Kg)
     - 5xCargadas (45 Kg)
     - 6xLanzamientos verticales con balón medicinal desde el suelo
     - 4xEnvriones (35 Kg)

3xCore
     - 20xControl lumbar
     - 10xTocar manos con los pies colgados
     - 20xTocar manos con pies contrario tumbado suelo brazos en cruz
     - 20xLumbares alternos sin tocar suelo
     - 20xPlancha tocar hombro contrario + 20xTocar cadera
     - 20xEstirar y encoger piernas sentados en equilibrio
     - 8xPlancha lateral con codo 10"

5' Estiramientos

• 4 Julio: Carrera

25´Carrera Continua

10x200 Cuestas

Suave 

• 5 Julio: Estiramientos

30' De Estiramientos

• 6 Julio: Gimnasio 

5' Carrera + 3' Movilidad Articular más Trabajo Rotadores con gomas

10' Remo + 3' Estiramientos

2xFuerza Explosiva

     - 3x(Salto desde rodilla + 3 Saltos steps)

     - 6xDominadas

     - 4x(Salto desde banco bajo y salto a banco más alto)

     - 5xFlexiones

     - 4xSaltos zancada (6 Kg) + 6xLanzamiento de balón al suelo

2xCore 

     - 10xMuelles

     - 10xEncogimientos colgados de barra más rotación de cadera

     - 10xRodillo

     - 20xLumbares alternos sin tocar suelo

     - 20xPlancha tocar hombros 

2xFuerza Resistencia 

     - 20xGomas mariposa más 30xSubir y bajar steps

     - 20xPayasos

     - 30xGomas mariposa más 20xSkipping en plancha

     - 20xSaltos gemelos en flecha 

5' Estiramientos 

• 7 Julio: Descanso 

• 8 Julio: Competición

Travesía A Nado AlmeriSwim 2018, Playa de Poniente, Almerimar, Almería (1.500 Metros)

"Nunca desistas de un sueño; solo trata de ver las señales que te lleven a él"

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PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN

ENTRENAMIENTOS: 8ª SEMANA

Muy buena semana de entrenamiento. Aún le cuesta bastante coger buenas sensaciones en la carrera. El sábado pude estar y hacer con él el entrenamiento de natación, que era bastante exigente. Después de la primera serie de 600 metros le di algunos consejos y le animé a salir más valiente y desde el primer metro más fuerte. Así fue, en la segunda serie de 600 metros bajó mas de 30" respecto a la primera serie. El domingo intercambió el entrenamiento de carrera por el partido de fútbol con su equipo en la Liga Local de Fútbol de Baena (ganaron).

La semana que viene comenzamos la puesta a punto!! Y el domingo tendrá un buen entrenamiento de calidad, donde podrá comprobar cómo está físicamente en el sector de natación. Estaremos en la Travesía a Nado Almeriswim 2018, Almería, donde nadará la prueba de 1.500 metros. Desde aquí ya os comunico mi primer reto del verano, en esta travesía también se celebra la prueba de los 10.000 metros; sí, 10 Kilómetros nadando; sí, más de dos horas y media nadando; ahí intentaremos GANAR... 

¡¡Esto está aquí ya!! 

Semana 8 de 12: 25 Junio al 1 Julio

• 25 Junio: Descanso 

• 26 Junio: Natación y Gimnasio 

3x

     - 400 Variado d/30"

     - 300 Pull + Palas fuerte d/30"

     - 200 (50 Pies Lateral + 50 Nado) d/30"

     - 4x25 (1 Serie: Fuerte, 1 Serie: Suave) d/15" 

Entre Bloque y Bloque d/2'

Suave

5' Carrera
2' Movilidad articular + Trabajo rotadores
10' Remo
2' Estiramientos
2xFuerza máxima
     - 6xMáquina contractora (35 Kg) + 3xPres banca (75 Kg)
     - 6xRemo polea baja (35 Kg)
     - 6xPrensa Piernas (50 Kg) + 3xPrensa Piernas (65 Kg)
     - 6xCargadas (15 Kg) + 6xPres Hombros con barra (10 Kg)
     - 8xRemo Invertido

2xFuerza Explosiva
     - 6xSaltos en zancadas
     - 4xSaltos de pecho a los lados steps
     - 6xRemo en punta (30 Kg)
     - 5xRodillas, dejarse caer + hacer una flexión
     - 6xSentadilla + Press con mancuerna (8Kg)

2xFuerza Resistencia
     - 20xRemo en máquina (5 Kg) + 20 Gomas mariposa
     - 10xEspartanos + 10xLanzamiento balón al suelo
     - 20xGomas mariposa + 20xSaltos gemelos flecha + 20xSkipping plancha
     - 20xPres banca máquina (35 Kg) + 15xFlexiones rodillas
     - 15xSentadillas autocarga + 20xPrensa piernas (45 Kg) + 30xSkipping de pie

5' Estiramientos 

• 27 Junio: Descanso

• 28 Junio: Carrera

35' Carrera continua 

• 29 Junio: Estiramientos 

30' De Estiramientos

• 30 Junio: Natación 

Calentamiento de Competición (400 Variado + 300 Pies + 200 Técnica + 100 Cambios de ritmos)

2x600 d/1' Mejor Promedio Aguas Abiertas. Tiempos: 1: 9'33"

                                                                                        2: 8'59"

4x50 Pies Suave d/15"

100 Suave 

"El esfuerzo compartido tiene una mayor recompensa; ¡Unos hermanos unidos es sinónimo de victoria!"

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- Semana 2: " http://javierbarbasantano.blogspot.com/2018/05/planificacion-entrenamiento-acuatlon_23.html "

- Semana 3: " http://javierbarbasantano.blogspot.com/2018/05/planificacion-entrenamiento-acuatlon_27.html "

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- Semana 6: " http://javierbarbasantano.blogspot.com/2018/06/planificacion-entrenamiento-acuatlon_20.html "

- Semana 7: " http://javierbarbasantano.blogspot.com/2018/06/planificacion-entrenamiento-acuatlon_27.html "

PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN

ENTRENAMIENTOS: 7ª SEMANA

Esta semana sí. Semana llena de entrenamientos y con bastantes buenas sensaciones. Solo pudo hacer un entrenamiento de carrera a consecuencia de la calor, en los que a partir de ahora le aconsejé correr con una visera.
Aprovecho para deciros otros consejos para salir a correr en estos meses de calor: vestir ligero, refrescarse antes de salir, hidratarse (antes, durante y después), mirar el índice térmico y la humedad, buscar rutas con sombra y por último bajar el ritmo (si es necesario). 

Unas de las peculiaridades de esta semana ha sido aumentar una sesión de gimnasio, con bastantes ejercicios específicos. También se ha incluido algún ejercicio de técnica de Aguas Abiertas, ya que el sector de natación en el acuatlón será en el mar, y es bastante diferente el nado en el mar que el de la piscina. 

¡¡El objetivo se va acercando!!

Semana 7 de 12: 18 Junio al 24 Junio

• 18 Junio: Natación 

300 Variado Pull

2x(6x100 (25 Atope + 75 Suave) d/30" + 6x100 Pull + Palas Umbral c/1´50" + 100 Pies Ritmo Tubo) Entre Bloque y Bloque d/2'

4x50 Técnica Aguas Abiertas Suave (Respiración Frontal) d/10"

100 Suave

• 19 Junio: Carrera 

40' Carrera Continua 

• 20 Junio: Gimnasio 

5' Carrera + 2' Movilidad Articular más Trabajo de Rotadores

10' Remo + 2' Estiramientos

2x

     - 8 Flexiones 8xPres de banca (55 Kg) + 3xSoldados pecho suelo

     - 4 Dominadas + 8xPolea baja sentado (45 Kg) + 4 Dominadas

     - 8xPrensa Piernas (65 Kg) + 8xExtensiones (25 Kg)

     - 8xPres hombros (6Kg) + 8xBíceps con mancuernas (12 Kg)

     - 8xPullover Disco (10 Kg) + 10xMuelles

2x

     - 20xRemo en polea baja (25 Kg) + 20xGomas mariposa

     - 10xEspartanos + 10 Lanzamientos de balón al suelo

     - 20xGomas mariposa + 20 Saltos gemelos en flecha + 20xSkipping en plancha

     - 20xPres banca en máquina (35 Kg) + 15xFlexiones de rodillas

     - 15xSentadillas autocarga + 20xPrensa Piernas (40 Kg) + 30xSkipping de pie

2x

     - 20xControl lumbar

     - 10xColgado tocar pies

     - 20xTocar pie contrario brazo en cruz

     - 20xLumbar alternos sin tocar suelo

5' Estiramientos

• 21 Junio: Estiramientos

30' De Estiramientos

• 22 Junio: Gimnasio más Natación

5' Carrera + 5' Movilidad articular más trabajo rotadores

10' Remo + 5' Estiramientos

2xCORE

     - 20xControl lumbar

     - 20xGiros de cadera sentados con rodillas 90º (5 Kg)

     - 10xRodillo

     - 30xLumbares piernas elevadas más brazos alternos

     - 20xPlancha, elevar brazo recto alterno sin mover cadera

2xFuerza Explosiva

     - 3x(Salto desde rodillas + 3 Saltos (Steps))

     - 6xDominadas con salto tumbados a máxima velocidad

     - 4xSalto a colchonetas (5 Kg)

     - 5xFlexiones

     - 6xCargadas + Pres (15 Kg)

2xFuerza Resistencia

     - 20xGomas mariposa + Subir y bajar step máxima velocidad

     - 20xPayasos

     - 30xGomas mariposa + 20xSkipping en plancha

     - 20xSaltos gemelos manos flecha

5' Estiramientos 

800 Variado Aletas

8x50 d/15"

     1 Serie: Brazo derecho, respiración izquierda

     1 Serie: Brazo izquierdo, respiración derecha

     1 Serie: "L" 

     1 Serie: Nado Completo

2x(2x200 Umbral c/2'50" + 100 Fuerte) Entre bloque y bloque: d/2' El segundo bloque: Pull + Palas

4x50 Técnica Aguas Abiertas (Respiración Frontal) sin impulso en la pared en la salida d/15" A Ritmo

100 Suave

• 23 Junio: Descanso

• 24 Junio: Descanso 

"Las personas que se acercan a su mejor versión muestran una actitud facilitadora: se centran en las oportunidades, olvidan las limitaciones, no se quejan, se adaptan y persisten en el esfuerzo, convecidas de que valdrá la pena"

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- Semana 2: " http://javierbarbasantano.blogspot.com/2018/05/planificacion-entrenamiento-acuatlon_23.html "

- Semana 3: " http://javierbarbasantano.blogspot.com/2018/05/planificacion-entrenamiento-acuatlon_27.html "

- Semana 4: " http://javierbarbasantano.blogspot.com/2018/06/planficacion-entrenamiento-acuatlon.html "

- Semana 5: " http://javierbarbasantano.blogspot.com/2018/06/planificacion-entrenamiento-acuatlon.html "

- Semana 6: " http://javierbarbasantano.blogspot.com/2018/06/planificacion-entrenamiento-acuatlon_20.html " 

PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN

ENTRENAMIENTOS: 6ª SEMANA

Semana bastante desastrosa al no poder entrenar ningún día excepto el lunes. Después de un muy buen entrenamiento del lunes no pudo entrenar más en toda la semana por algunos problemas personales e incluso laborales. Así que, después de estos días de descanso y de unas "mini" vacaciones regaladas por su novia por su cumpleaños, hay que ponerse aún más las pilas. Estas semanas son las más duras pero son las que te dan el resultado y te hacen disfrutar el día de la competición.

Semana 6 de 12: 11 Junio al 17 Junio 

• 11 Junio: Gimnasio más Natación 

7' Aeróbico + 3' Movilidad Articular

7' Remo + 3' Estiramientos

2x

     - 6x Pres Banca 60% (45 Kg) + 3x Pres Banca 85% (55 Kg)

     - 6x Prensa de Piernas 80% (53,5 Kg) + 3x Prensa de Piernas 110% (70 Kg)

     - 6x Pres de hombros 30% (6 Kg) + 8x Bíceps con mancuernas (8 Kg)

     - 8x Pullover con disco en posición puente (10 Kg)

2x 

     - 6x Posición isométrica media Sentadilla; Girar 90º a máxima velocidad

     - 4x Saltos de pecho a los steps a los lados

     - 5x De rodillas, dejarse caer y frenar la caída con una flexión

     - 4x Lanzamientos verticales con balón medicinal partiendo desde plancha

2x 

     - 20x Control lumbar

     - 10x Tocar manos con los pies colgados de la barra

     - 20x Tocar pie contrario tumbados en el suelo con brazos en cruz

     - 20x Lumbares alternos sin tocar suelo

2x 

     - 20x Gomas mariposa + 20x Subir y bajar del step máxima velocidad

     - 20x Payasos

     - 20x Gomas mariposa + 20x Skipping en plancha

     - 20x Saltos de gemelos en flecha 

5' Estiramientos 

1.200 Aletas (100 crol + 100 pies + 100 espalda)

6x100 Progresivas 1-3 c/1'55" Terminando Umbral

4x(6x50 c/1'20") Entre bloque y bloque d/2'

     1 Serie: 12,5 Atope

     1 Serie: 15 Atope

     1 Serie: 12,5 Atope

     1 Serie: 20 Atope

     1 Serie: 12,5 Atope

     1 Serie: 25 Atope 

100 Suave

"Cree en ti"

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PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN

ENTRENAMIENTOS: 5ª SEMANA

Cuesta mucho y se hace cuesta arriba compaginarlo todo, sobre todo cuando llegan los últimos días de la semana donde el cuerpo está rendido y destrozado. Buena semana de entrenamientos a falta del entrenamiento de natación del viernes, ya que la piscina no pudo abrir por causas de reparaciones eléctricas. Un fin de semana donde prefirió descansar y no poner el cuerpo al límite. A estas alturas de planificación, una mala jugada nos puede dar al traste todas estas semanas de entrenamiento. 

Además el viernes jugó un partido de fútbol con su equipo que participa en la liga local de fútbol. No podemos olvidar lo mucho que anda todas las mañanas trabajando; que de una manera o de otra también sirve de entrenamiento. 

Semana 5 de 12: 4 Junio al 10 Junio

• 4 Junio: Carrera

30' Carrera Continua 

• 5 Junio: Natación

600 Variado Aletas 

2x(300 Aeróbico d/30" + 4x50 (25 Fuerte + 25 Suave) c/1' + 500 Aeróbico d/30" + 100 Fuerte) Entre bloque y bloque d/2' 

100 Suave

• 6 Junio: Gimnasio más Natación

5' Aeróbico + 2' Movilidad Articular

5' Remo + 2' Estiramientos

1x: 

     - 8 Pres de banca (45 Kg) + 6 Soldados

     - 8 Prensa Piernas (55 Kg) + 6 Flexiones

     - 8 Pres de hombros mancuernas (6 Kg) + 6 Plancha lateral 10"

     - 8 Pulover (5 Kg) + 10 muelles

2x: 

     - 5 Saltos completos en flecha

     - 2 Saltos pecho a step a los lados

     - 6 Cargada más pres de hombros (25 Kg)

     - 6 Lanzamiento verticales con balón medicinal en el suelo

3x: 

     - 20 Control lumbar

     - 10 Colgado llegar a manos

     - 20 Tocar pies contrario tumbado 

     - 20 Lumbares alternos sin tocar suelo 

5' Estiramientos

600 (100 Crol + 100 Espalda)

1x(4x25 (15 Subacuático + 10 Suave) c/40" + 6x50 Aeróbico c/1' + 2x150 Pull+Aro d/30")

1x(4x25 (15 Fuerte + 10 Suave) c/40" + 6x50 Aeróbico c/55" + 3x100 Pull+Aro d/25")

1x(4x25 (20 Fuerte + 5 Suave) c/40" + 6x50 Aeróbico c/50" + 6x50 Pull+Aro d/20")

100 Suave

• 7 Junio: Descanso

• 8 Junio: Descanso

• 9 Junio: Descanso 

• 10 Junio: Descanso

"No eres buen@ cuando puedes ganar a cualquiera; Lo eres cuando no sueles perder con cualquiera. La consistencia solo está al alcance de l@s mejores"

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PLANFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN

ENTRENAMIENTOS: 4ª SEMANA

Si la semana pasada pudo entrenar poco... esta semana casi igual o aún menos, pero no por algo malo, al contrario, sino bueno, porque la semana que viene empezará de nuevo a trabajar y esta semana ha tenido que ir a varios días por la mañana al destino de trabajo. Aún así ha seguido entrenando pero ha tenido que reducir las horas de entrenamiento, sobre todo los entrenamientos de carrera, ya que por la tarde hace bastante calor. 

Durante esta semana ya hemos introducido varias series a ritmos fuertes en los entrenamientos de natación, pero siempre acompañados de series aeróbicas. También en el entrenamiento de gimnasio vamos aumentando la intensidad poco a poco para ir ganando más fuerza. 

A parte de seguir entrenando y estudiando para las oposiciones, la semana que viene se le añade una dificultad más para entrenar, como es el trabajo. Pero él está convencido y motivado que podrá llevarlo todo para adelante. ¡Yo también lo creo!

Semana 4 de 12: 28 Mayo al 3 Junio

• 28 Mayo: Natación

2x(100 nado + 100 Pies espalda + 100 Pull)

2x(200 Aeróbico d/30" + 4x50 (25 Fuerte + 25 Recuperando) c/1' + 4x25 Pies c/30" + 3x150 Aeróbico d/30" + 100 Ritmo Umbral Crítico) Entre bloque y bloque d/2' 

200 Suave Pull

• 29 Mayo: Descanso

• 30 Mayo: Gimnasio

7' Aeróbico + 3' Movilidad Articular

4x10: 

          1. Pres de banca máquina (45 Kg)

          2. Pres de banca declinado con mancuernas (8 Kg)

          3. Curl de bíceps con barra espalda en la pared (13 Kg)

          4. Curl bíceps polea alta (20 Kg) 

7' Aeróbico + 3' Estiramientos 

• 31 Mayo: Carrera

6,5 Km Carrera Continua

• 1 Junio: Natación

600 Variado

2x(300 Aeróbico d/30" + 200 Umbral d/10" + 100 Suave d/20" + 100 Umbral Crítico d/20" + 100 Suave)

2x(150 Pies d/15" + 50 Aeróbico) Entre bloque y bloque d/1' Todo con Aletas

100 Suave

• 2 Junio: Descanso

• 3 Junio: Descanso

"Con disciplina y sacrificio, si se organiza bien, tiene tiempo para estudiar, trabajar y hacer deporte. Si solo hace una cosa, no necesita aprender a sacar partido a su tiempo".

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PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN

ENTRENAMIENTOS: 3ª SEMANA 

Semana muy dura. Aparecen las sobrecargas, molestias y desgraciadamente una pequeña contractura en el gemelo, por la que tiene que dejar de correr unos días.

El martes después de hacer el entrenamiento de carrera, recibí un mensaje suyo, el que nunca quisiera recibir: "Me he lesionado". Automáticamente había que parar y recuperarse bien, aunque solo le dolía al correr, con lo cual pudo hacer los demás entrenamientos. El viernes, aprovechando que no tenía clase en la universidad, pude darle un masaje específico en el gemelo. En ese momento nos dimos cuenta de que era una contractura. Después de varios masajes se redujo casi toda la contractura. A día de hoy ya no le duele.

Tres semanas duras de entrenamiento que, aparte de ser preparativas, han sido de carga y volumen de trabajo. Seguimos manteniendo los entrenamientos de natación tres días por semana, una sesión de gimnasio a la semana y varios días de carrera, aunque esta semana solo ha sido un día de carrera.

"Esto va cogiendo forma. Ánimo" 

Semana 3 de 12: 21 Mayo al 27 Mayo

• 21 Mayo: Natación

2x(300 Variado d/30" + 10x50 c/1' (25 Brazo Derecho + 25 Brazo Izquierdo)) Un bloque normal, segundo bloque con palas. Entre bloque y bloque d/1'

2x(200 Pull + Aro + Palas Aeróbico c/4'15" + 2x50 Aletas 80% c/1' + 4x50 80% c/1' + 200 Suave c/5')

Suave

• 22 Mayo: Carrera

5 km Carrera Continua 

• 23 Mayo: Gym

7' Aeróbico + 3' Movilidad Articular

3x10 70% Espalda + Tríceps 

      1. Remo sentado en polea baja

      2. Jalon al pecho en máquina

      3. Dominadas

      4. Fondos de tríceps en banco

      5. Tríceps 1 mano mancuerna sentado

Core Inferiores + Trabajo Preventivo Hombros + Autocarga

      1. 2x20 Plancha 1 paso adelante

      2. 2x10 Flexión + Muelle

      3. 2x10 Soldados

      4. 2x50 Saltos comba

      5. 2x10 Flexión + Plancha lateral

      6. 2x10 Circunducciones de hombros adelante y atrás

      7. 1x10 Circunducciones de hombros en plancha adelante y atrás

Estiramientos

• 24 Mayo: Natación

300 Variado

2x(200 Aeróbico d/15" + 100 Pies Lateral con bote d/15" + 4x50 (Puños cerrado, Puños Cerrados menos dos dedos, Mano Abierta, Normal) c/1') Entre bloque y bloque d/1'

4x100 c/2'10" Progresiva 1-4 terminando a ritmo umbral

2x400 Aeróbico d/40"

100 Pies Espalda brazos body suave

Suave

• 25 Mayo: Natación

2x(100 Normal + 100 Solo Rotación de Hombros + 50 "L" (Nado normal y en el punto más alto de la mano en la fase aérea parar dos segundos, doblar el codo formando 90º, parar otros dos segundos y terminar la brazada. Mientras el otro brazo se encuentra estirado hacia delante) + 50 Normal) Todo con tubo

2x(25 c/45" + 50 c/1'15" + 75 c/1'45" + 100 Por debajo de 2') Entre bloque y bloque d/2' TODO PIERNAS, OBLIGATORIO TABLA

100 Suave

4x200 Pull + Palas c/3'20" Aeróbico

1x(4x25 Aletas + 4x25 (5" Sumergido y despues hacer la serie sin salir a respirar) + 4x25 Normal) Todas Las Series Subacuático. Todas Las Series c/1'

Suave

• 26 Mayo: Descanso
• 27 Mayo: Descanso

"A veces las circunstancias no te dejan elegir el camino, pero que sea lo mejor posible depende de tu manera de recorrerlo" 

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- Semana 2: " http://javierbarbasantano.blogspot.com.es/2018/05/planificacion-entrenamiento-acuatlon_23.html " 

PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN

ENTRENAMIENTOS: 2ª SEMANA

Segunda semana de entrenamientos en la que algunos días se hacía duro entrenar y en la que ya se va notando el cansancio acumulado de días anteriores. Tras más de siete días llenos de entrenos sin descanso, esta semana hemos introducido dos días de descanso pasivo, sábado y domingo.

También hemos añadido el entreno de Fartlek (miércoles) y una sesión de gimnasio (jueves). El objetivo de los entrenos de fartlek (cambios de ritmos) es acostumbrar al cuerpo a distintas velocidades y lograr recuperarte al bajar el ritmo. 

El entreno de gimnasio, es un trabajo complementario, bien de tren superior o de tren inferior o conjunto. Se puede hacer con pesas, sin pesas (autocarga) o con gomas. También podemos sustituir este día por estiramientos. El principal objetivo de hacer ejercicios con pesas no es ganar volumen muscular, sino trabajar de manera específica los músculos que intervienen en la carrera y la natación, mejorar la técnica y reforzar aquellas zonas más propensas a las lesiones. Lo más importante que debe hacer un deportista centrado en un deporte en el gimnasio es pensar que es un deportista de ese deporte en concreto, no un levantador de pesas o alguien que quiere conseguir un cuerpo con volumen muscular. No hay que ir al máximo en las repeticiones, ni llegar siempre al fallo muscular cuando hacemos una serie. Ese tipo de trabajo se hará en contadas ocasiones. El objetivo es aprender y realizar la técnica de los ejercicios de forma correcta.

Semana 2 de 12: 14 Mayo al 20 Mayo 

• 14 Mayo: Natación

600 Aletas (200 nado + 200 pies espalda + 200 nado)

2x (200 Aeróbico d/30" + 6x25 pies d/15" + 10x50 (25 atope + 25 recuperando) d/10" + 100 Aeróbico). Entre bloque y bloque d/2' 

100 Suave

• 15 Mayo: Carrera 

6,5 Km Carrera continua

• 16 Mayo: Carrera y Gym

8 Km de Fartlek empezando y terminando a ritmo. 2' al 60% + 1' al 70% + 1' al 90% 

7' Escalones Máquina + 3' Movilidad Articular

Todos los circuitos se repiten dos veces

1º Circuito: 

12x Remo invertido 

8x Pres banca (50 Kg)

20x Abdominales ("normal")

2º Circuito:

12x Polea tras nuca (40 Kg)

3x( Rodar + tres saltos horizontales) 

20x (Isométrico + Oblicuos + Pres Hombros) (5 Kg)

3º Circuito: 

8x Dominadas

4x Flexiones con palmada

12x Biceps barra (18 Kg)

Estiramientos

• 17 Mayo: Natación

30' (25 Mariposa d/10" + 50 Espalda d/15" + 75 Braza d/20" + 100 Crol d/25")

5x(4x50) c/1' Entre bloque y bloque d/1'

      Primer Bloque: Pull + Aro

      Segundo Bloque: Pull + Aro + Palas

      Tercer Bloque: Pull + Palas 

      Cuarto Bloque: Palas

      Quinto Bloque: Palas + Aletas

100 Suave

• 18 Mayo: Carrera y Natación

8 Km Carrera Continua

200 Variado

2x400 Pull + Palas (Respiración alterna) d/30"

3x(200 65% d/30" + 100) Entre bloque y bloque d/ 2' 

      Primer 100: 75%

      Segundo 100: 80%

      Tercer 100: 85%

Suave

• 19 Mayo: Descanso
• 20 Mayo: Descanso 

"Mientras unos se quejan, otros buscan soluciones; Donde la mayoría ve limitaciones, la minoría vislumbra oportunidades; allá donde todos abandonan, uno persiste: Se llama ACTITUD; Solo depende de ti; y puede cambiarte la vida"

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PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN

ENTRENAMIENTOS: 1ª SEMANA

¡¡Nuevo reto junto con mi hermano!! El 29 de Julio, Acuatlón Villa de Torrox. 

Tras varios años intentando convencer a mi hermano para realizar una competición juntos algo diferente a lo que hasta hoy hemos llevado a cabo (Natación), le he planteado competir en un acuatlón. Su respuesta esta vez fue afirmativa, pero con el propósito a cambio de que le tenía que hacer yo una planificación de entrenamientos específicos para él. Sin dudarlo (ni me lo pensé), rápidamente dije que sí.

Así que me he animado a escribir y dedicar varias entradas a los entrenamientos que llevará a cabo mi hermano, con lo cual aprovecho para invitaros a que los hagáis y os apuntéis.

Es importante ser consciente de nuestra capacidad para lograr ciertos tiempos en una carrera y que ciertas exigencias para las que no estamos preparados pueden llevarnos hasta una lesión y a pasar un tiempo parados en recuperación.

Para evitar esto, vamos a incluir unas semanas de entrenamientos que nos ayudarán a detectar si estamos preparados para lo que se nos va a exigir más adelante.

Durante 3 semanas vamos a recorrer las mismas distancias y podremos analizar si estamos preparados para llevar acabo el entrenamiento y no correr riesgos de lesiones. 

Si en estas primeras semanas de entrenamientos no te sientes cómod@ o con la suficiente condición física, debemos tomar un poco más de tiempo para empezar este reto. 

Cuida tu hidratación junto con la comida antes, durante y después de cada entrenamiento.

Por último, recuerda que la salud está por encima de cualquier carrera y que invertir en una prueba de esfuerzo no es un gasto, es una inversión en nuestra salud. 

Semana 1 de 12: 7 Mayo al 13 Mayo

• 7 Mayo: Natación

300m Variados

3x (100m c/2' + 3x200m d/30" + 100m) Todo a ritmo aeróbico. Entre bloque-bloque d/1'30"
100m suave

• 8 Mayo: Carrera y Natación

5 Km carrera continua

2x400m (100m nado + 100m pies) aletas + tubo

1x (400m d/50" + 2x200m d/40" + 4x100m d/30" + 16x50m d/20") Todo aeróbico

100m suave

• 9 Mayo: Carrera

30' Carrera continua

Estiramientos

• 10 Mayo: Carrera

5 Km carrera continua

Estiramientos

• 11 Mayo: Carrera y Natación

8 Km carrera continua

400m Variados

2x (200m técnica d/20" + 10x50m (15m fuerte + 35m suave) palas al revés c/1' + 3x100m 70% c/2' + 100m suave). Entre bloque - bloque d/1'30"

Suave

• 12 Mayo: Carrera

5 Km carrera continua

Estiramientos

• 13 Mayo: Carrera

8 Km carrera continua

El objetivo de estas sesiones es acostumbrar al cuerpo a una velocidad fácil y lograr recuperarte al bajar el ritmo. Siempre le digo que no se exija al máximo en estas primeras sesiones, el objetivo es lograr mantener las distancias y ritmos. Es importante llevar este ritmo en las distancias para evitar lesiones. Además mi hermano cuenta con un plus más de energía y motivación porque todos los días de entrenamiento le ha acompañado su novia Vanesa, que le ha animado siempre.

"No importa que las motivaciones sean intrínsecas o extrínsecas, todas las motivaciones son internas. La motivación forma parte de la espera de lo íntimo. Quien quiere encuentra los medios, quien no... las excusas."