PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN

ENTRENAMIENTOS: 10ª SEMANA 

Semana buena de entrenamientos aunque solamente ha podido hacer un día de entrenamiento de carrera. Esta semana hemos bajado bastante el volumen de entrenamiento y a partir de la semana que viene nos centraremos en ejercicios muy específicos y en recuperar lo mejor posible. A falta de menos de dos semanas tengo la intuición de que va a ser duro pero van a salir muy buenos resultados. 

Semana 10 de 12: 9 Julio al 15 Julio

• 9 Julio: Descanso 

• 10 Julio: Natación y Gimnasio

400 Variado

4x50 Progresivas 1-4 c/1'

4x400 d/1'

     1 Serie: Aletas Fuerte (Aguas Abiertas)

     1 Serie: Pull + Palas Ritmo

     1 Serie: Palas Fuerte (Aguas Abiertas)

     1 Serie: Pull + Palas + Aro Ritmo

Suave

5' Carrera + 3' Movilidad Articular con gomas

10' Remo + 3' Estiramientos

2xFuerza Resistencia

     - 20xRemo en máquina (5 Kg) + 20xGomas mariposa

     - 10xEspartanos + 10xLanzamientos de balón al suelo

     - 20xGomas mariposa + 20xSaltos gemelos en flecha + 20xSkipping Plancha

     - 20xPres banca máquina (30 Kg) + 15xFlexiones de rodillas

     - 15xSentadillas autocarga + 20xPrensa Piernas (40 Kg) + 30xSkipping Pie

2xFuerza Explosiva

     - 6xPosición isométrica media sentadilla. Girar 90º a Máxima Velocidad (5 Kg)

     - 4xSalto de pecho a los steps

     - 6xRemo invertido (40 Kg)

     - 5xDe reodillas, dejarse caer y hacer una flexión

     - Lanzamientos verticales con balón medicinal partiendo desde plancha. Balón 1 Kgx2; 2 Kgx3; 3 Kgx4

2xCORE

     - 20XControl lumbar

     - 10xTocar manos con los pies colgados

     - 20xTocar pie contrario brazos en cruz

     - 20xLumbares alternos sin tocar suelo

5' Estiramientos 

• 11 Julio: Carrera

20' Carrera Continua

5x200 Cuestas 

Suave

• 12 Julio: Estiramientos

30' De Estiramientos

• 13 Julio: Gimnasio 

15' Carrera

2xCORE

     - 3x8Cargadas + pres de hombros (8 Kg)

     - 2x30Giros con pesa (5 Kg)

     - 2x10Soldados

     - 2x40Plancha tocar hombros/cadera/levantar mano

     - 2x10Flexión + Plancha lateral

     - 4x20Codo a la rodilla contraria

     - 2x10Colgado tocar manos con los pies 

10' Remo + 5' Estiramientos 

• 14 Julio: Descanso 

• 15 Julio: Descanso 

"Cada vez que pones una excusa, pierdes una oportunidad de mejorar; cada vez que te quejas, admites que no te ves capaz de encontrar una solución; cada vez que te clavas un puñal, tu autoestima se desangra." 

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- 2 Semana: " http://javierbarbasantano.blogspot.com/2018/05/planificacion-entrenamiento-acuatlon_23.html "

- 3 Semana: " http://javierbarbasantano.blogspot.com/2018/05/planificacion-entrenamiento-acuatlon_27.html "

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- 8 Semana: " http://javierbarbasantano.blogspot.com/2018/07/planificacion-entrenamiento-acuatlon.html "

- 9 Semana: " https://javierbarbasantano.blogspot.com/2018/07/planificacion-entrenamiento-acuatlon_9.html "