¿ES MEJOR ENTRENAR POR TIEMPO O POR DISTANCIA?

TIEMPO VS DISTANCIA

Existe una duda habitual en personas que corren: ¿Es mejor entrenar por tiempo... o por distancia? O dicho de otra forma: ¿Es mejor hacer intervalos de 6x1.000m o de 6x5'?

Pues a ver, no es mejor una que la otra. Dependerá del contexto. Lo que sí que hay que tener claro es que lo que importa es el tiempo de estímulo. Es decir; las horas, minutos y segundos que estamos impactando al cuerpo con cada entrenamiento.

Piensa que un corredor élite, por ejemplo, si le toca hacer 6x1.000m a una intensidad alta... puede que cada serie los haga por debajo de tres minutos cada intervalo. Mientras que un corredor popular lento, puede que hacer 1.000m a alta intensidad, le lleve más de cinco minutos (casi el doble).

Por eso, si queremos pautar un mismo entrenamiento (sin importar lo rápido o lento que sea un/a deportista), debemos tener en cuenta el tiempo de estímulo: Sería entonces mejor pautar 6x3'. Y si quisieras hacerlo por distancia: Tendrías que pautar 6x1.000m para el corredor élite y 6x600m para el corredor popular lento.

Y esto cobra también mucha relevancia en entrenamientos largos. Por ejemplo: Un corredor rápido puede que 30km de CaCo tranquilo los haga en menos de 4h sin tampoco despeinarse mucho. Mientras que un corredor lento, 30km de CaCo tranquilo, puede irse perfectamente a más de 6h.

Por eso el prescribir entrenamientos por tiempo siempre será caballo ganador: porque se tiene el control de lo que se hace. Y por distancia y desnivel, se pueden pautar ciertas sesiones siempre y cuando se tenga en cuenta el tiempo de estímulo real que va a suponer para el deportista.

Así que, sobre todo en entrenamientos muy intensos o muy largos cuidado con pasarse que sino luego viene las lesiones, la fatiga extrema y/o el acabar quemado a nivel mental.

CONTEXTUALIZAR ES LA CLAVE

MEDIA MARATÓN CIUDAD DE CÁDIZ

El pasado domingo 9 de noviembre, Míriam y yo, realizamos la Media Maratón de Cádiz juntos, 21 kilómetros. Se dice rápido pero... hay que hacerlos.

En el mundo de las carreras, a veces, nos volvemos locos con las distancias y los desniveles. Lo cual es "normal"... Pero lo que no podemos hacer, es volvernos locos con las comparativas. Cuando hablamos de entrenamiento y/o competición, es muy importante contextualizar para cada caso personal. Sin comparar.

Por ejemplo: El domingo, tardamos 2h15' aproximadamente en completar la media maratón. Sin embargo, yo esta misma ruta podría tardar entre 30'-45' minutos menos. Lo cual no quiere decir nada, solo indica que voy más rápido. Igual que si viene Kipchoge, él iría bastante más rápido que yo. Dando un paso más, Míriam, tenía como objetivo ser finisher y competir contra ella misma, dando todo lo que tenía... mientras que yo he realizado competiciones mucho más largas. Nuevamente, esto tampoco quiere decir nada. Solo que yo realizo más kilómetros corriendo. Teniendo en cuenta esto, Míriam hizo muy buena competición y ha conseguido su objetivo. En cambio para mí, ha sido un entrenamiento sencillo. En ambos casos, está bien.

¿Conclusión?: Lo importante es saber dónde está uno y qué objetivos tiene entre manos, sin compararse con nadie. En base a esto planificar de forma armónica, respetando el contexto actual de cada persona. Actuando así, llegarás hasta donde quieras llegar. Y justo hasta donde quieras llegar, estará bien.

¿Lo mejor de todo?: Míriam y yo hemos compartido una bonita Media Maratón por Cádiz. Cada uno sabía dónde estaba y lo que le tocaba hacer, disfrutando del camino.

Si tú quieres que te ayude a preparar tus próximos objetivos, contacta conmigo.

¡Nos vemos corriendo!

SE ACERCA LA COMPETICIÓN IMPORTANTE

UN ERROR COMÚN

La semana que viene, Míriam, tiene su carrera importante del año. Su objetivo es ser finisher, por primera ver, en una Media Maratón. Exactamente en Cádiz, en la cual yo la acompañaré.

Y muchos de los/as deportistas que estarán en ese día cometerán estas últimas semanas un error. Cuando se acerca un objetivo, tenemos miedo. Miedo al no estar preparado:

- "¿He entrenado suficiente para este reto?"

- "Uff... es que este verano con las vacaciones no he podido entrenar bien..."

Estos miedos, nos llevan a entrenar más de la cuenta las últimas semanas. No sabes la cantidad de personas que realizan kilómetros y kilómetros... dos semanas antes de una competición. La mayoría de deportistas llegan sobre-entrenados al día de la competición. Llegan cansados. Y esto les impiden rendir al nivel que podrían: les produce tener calambres antes de la cuenta, les produce lesiones de última hora... las semanas previas a un objetivo, tu objetivo NO debe ser mejorar. SÍ, SÍ, lo que lees. Tu objetivo ya no es mejorar.

TU objetivo las últimas semanas es llegar lo más DESCANSADO/A posible a la competición y manteniendo todas las adaptaciones que has conseguido durante los meses previos de preparación. Y este descanso, es lo que te lleva a mejorar estas últimas semanas. Al bajar la carga de entrenamiento tienes las piernas más "frescas", tienes mejores sensaciones y mejora tu rendimiento. Esto es lo que se conoce como TAPERING.

Durante estas últimas semanas hay que bajar el volumen de entrenamiento de manera progresiva. Y mantener pequeñas dosis de intensidad, para que esto sin generar fatiga mantenga las adaptaciones. No queremos mejorar más, pero tampoco empeorar por entrenar demasiado poco. Me atrevería a decir que la mayoría de deportistas se cargan toda la preparación en las últimas tres semanas.

Si quieres seguir un plan en el que sepas cada semana qué entrenamientos hacer, tener ajustada correctamente la carga de entrenamiento para no llegar sobre-entrenado y que tus entrenamientos sumen y no resten... te invito a que contactes conmigo!

Un saludo y muchos kilómetros!!!

¿CÓMO ENTRENAR CUANDO ESTÁ CERCA LA COMPETICIÓN PRINCIPAL?

ÚLTIMOS ENTRENOS PRECOMPETICIÓN

En el mundo en el que vivimos, es habitual dejar todo para última hora. No a todo el mundo le pasa, pero si a ti te pasa, es "normal". Esto es así por la Ley de Parkinson: el trabajo se expande hasta llenar el tiempo disponible para que se termine. Por ejemplo:

- ¿Tienes un examen importante?

Los últimos días estudias a tope. Incluso horas antes, repasando.

- ¿Tienes un proyecto importante para entregar en el trabajo?

Lo terminas casi en la fecha límite. O directamente, en la fecha límite.

- ¿Quieres comprarle un regalo a alguien por su cumpleaños?

Lo compras el día de antes... o el mismo día.

Pero, por favor, que esto no te pase a la hora de entrenar. No entrenes a tope hasta la carrera. Hazlo por ti. Que si no vas a llegar a la competición con fatiga y lo mismo, sin ganas. Grábate esto a fuego: a dos semanas de la competición, el trabajo duro, está hecho. En algunos casos se puede ajustar a siete días. Pero por ser conservadores, piensa mejor en catorce días. Esto es lo que se llama: "afinamiento precompetitivo".

¿Y qué hacer en el afinamiento precompetitivo?:

- Reducir el volumen de entrenamiento aproximadamente a la mitad.

- Mantener la intensidad de los entrenamientos.

- Posiblemente, descansar algún día extra.

- Y, lo más importante, confiar en el proceso llevado a cabo los meses precedentes.

Haciendo esto llegas a la competición sin fatiga y preparado para rendir en base a tus posibilidades. Pero como digo, lo importante es el proceso previo. Y este proceso previo dura meses... o años...

De nada sirve afinar, si no se ha entrenado bien antes. Así que el afinar días antes de la carrera es importante... Pero mucho más importante es entrenar bien los meses previos.

Si quieres entrenar bien y afinar cuando toque, avísame y dímelo!!!

¡¡RUNNER!!

QUE LA FUERZA TE ACOMPAÑE

Si has visto la saga o alguna de las películas de "Star Wars, La Guerra de las Galaxias", te sonará esta frase: "Que la fuerza te acompañe". Runner, memorízate o tatúate esta frase sea como sea.

Si hay tantas lesiones en corredores/as, no es porque correr sea muy lesivo, es porque no sabemos entrenar. Y estoy tan seguro de que correr no lesiona, lo que lesiona realmente es hacer las cosas mal. ¿Y sabes qué es lo más importante para no lesionarte? El entrenamiento de FUERZA.

• Si tus músculos son débiles, no van a poder estabilizar correctamente tus articulaciones (tobillo, rodilla y cadera) cuando corres.
• Si tus músculos son débiles, no van a poder absorber el impacto de cada zancada en el suelo.

Cuanto más fuertes estén tus músculos, mejor harán estas dos tareas y menos problemas vas a tener.

Tú puedes estar bajando una pendiente, pisar mal, girarte el pie y hacerte un esguince. Esto puede ser mala suerte, lo admito. Pero el 95% de las lesiones en corredores/as (fascitis plantar, periostitis, la cintilla, condromalacia, tendinopatía aquílea, etc.) son por sobrecarga o por sobreuso. Son causadas con un múltiple gesto que va cargando poco a poco una zona débil, hasta que llega el punto de que se sobrecarga y aparece la molestia y/o lesión. El 95% de las lesiones en corredores/as son debilidades musculares. Porque la musculatura no está preparada para soportar la carga de entrenamiento o el mal gesto técnico que se realiza.

Como ves el problema es muscular. Que no te vendan la moto de que "si no estiras antes de entrenar te vas a lesionar", "si no haces propiocepción te vas a lesionar",... Los estudios demuestran que el MEJOR método para PREVENIR LESIONES es el entrenamiento de FUERZA. Llueva, nieva o haga mucha calor, cada semana deberías de realizar, sí o sí, dos días de fuerza. Esto es lo que te va a llevar a tener CONTINUIDAD. Y la continuidad te hará MEJORAR.

Un saludo y muchos kilómetros!!

FASE ESPECÍFICA DE COMPETICIÓN

PUEDE QUE A TI TAMBIÉN TE OCURRA ESTO

Cuando se acercan las competiciones, dudas de si lo que has entrenado es suficiente para alcanzar tus objetivos. Esta situación suele darse sobre todo entre la cuarta y sexta semana antes de afrontar el reto más grande que hayas afrontado hasta la fecha a lo largo de tu vida. Cuando el lobo empieza a asomar las orejas, nos entran los miedos y las inseguridades. Es normal, lo desconocido siempre intriga. ¿Seré capaz de conseguirlo? ¿Saldrá todo según lo planeado?

Te cuento esto desde la experiencia:

He preparado a varios/as deportistas de media y larga distancia y he detectado patrones de conducta similares en la última fase de entrenamiento previa a la competición. Por ejemplo, a la chica a la que entreno, próximamente va a afrontar su objetivo principal del año que será ser finisher en su primera media maratón. Hasta hace unas semanas todo eran risas... y ahora, aunque siguen las risas, se palpa el nerviosismo, hace unos días me preguntaba si sería capaz de aguantar.

¿Qué hacer en estos casos? Te voy a dar siete consejos prácticos que a mí me ayudan en estos momentos:

1. Echa la vista atrás y tranquilízate. Cuando afloran los nervios y las inseguridades, es muy sano hacer una revisión de tus entrenamientos de los últimos meses. Si al hacer esta revisión ves un plan de entrenamiento con el 80% en verde, puedes estar tranquilo. La cosa marcha bien.
2. Por contra, los entrenamientos no son un examen, no se recuperan. Si llevas dos meses sin entrenar bien, un "atracón" de entrenos el último mes no hará que alcances la forma óptima. Es más, puede que por el aumento de carga repentina acabes lesionado. Cuídate y no cometas excesos.
3. En la fase previa a la competición, céntrate en ajustar la alimentación, la hidratación, el material y la intensidad de competición. Aunque esto hay que ir entrenándolo durante toda la planificación, en este momento es clave. Recuerda que una competición de media-larga distancia el 50% es correr y el otro 50% es la estrategia.
4. Cuando se acerca las dos últimas semanas de la competición, el trabajo ya está hecho. En ese momento toca mantener la forma y descansar. Si en estas semanas te pasas, llegarás "tostado" a la competición. Confía en el proceso. Hay que hacer lo que toca, cuando toca.
5. Prepárate para sufrir. En una competición de este estilo, la mente a veces te dirá: "¿Quién te manda meterte en esto? Retírate aquí, será mejor". En esos casos evalúa: si estás poniendo en riesgo tu integridad física y tu salud, retirarse es una buena opción. Pero si solo es cansancio... sigue para delante. Si te retiras solo por cansancio físico y/o mental, después te arrepentirás.
6. Estas competiciones son largas y a veces "pasan cosas" (no pienses que va a ser un camino de pétalos de rosas). Haz un listado de todo aquello que se te ocurra que puede salir mal el día de la competición y decide lo que harías en cada uno de esos casos. El anticiparte a los problemas hará que los afrontes mejor. Tener un plan ante la adversidad es clave para alcanzar el éxito.
7. Por último, si necesitas ayuda externa, pídela. Recuerda que se trata de tus sueños y de tu salud.

Si te estás planeando entrenar con ayuda profesional, será un placer que hablemos y me cuentes con calma tus objetivos. Revisaremos juntos tus próximos objetivos y daremos forma a un calendario motivante y realista para ti. Veremos cómo dividir tu temporada en diferentes fases de trabajo en función de los objetivos definidos. Te explicaré lo que debes entrenar en cada una de las fases para llegar bien preparado a tus competiciones. Si todo nos cuadra a ti y a mí, ya te explicaré cómo podemos trabajar juntos.

¡Nos vemos corriendo!