miércoles, 27 de junio de 2018

PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN




ENTRENAMIENTOS: 7ª SEMANA



Esta semana sí. Semana llena de entrenamientos y con bastantes buenas sensaciones. Solo pudo hacer un entrenamiento de carrera a consecuencia de la calor, en los que a partir de ahora le aconsejé correr con una visera.
Aprovecho para deciros otros consejos para salir a correr en estos meses de calor: vestir ligero, refrescarse antes de salir, hidratarse (antes, durante y después), mirar el índice térmico y la humedad, buscar rutas con sombra y por último bajar el ritmo (si es necesario). 
Unas de las peculiaridades de esta semana ha sido aumentar una sesión de gimnasio, con bastantes ejercicios específicos. También se ha incluido algún ejercicio de técnica de Aguas Abiertas, ya que el sector de natación en el acuatlón será en el mar, y es bastante diferente el nado en el mar que el de la piscina. 
¡¡El objetivo se va acercando!!

Semana 7 de 12: 18 Junio al 24 Junio
  • 18 Junio: Natación 
300 Variado Pull
2x(6x100 (25 Atope + 75 Suave) d/30" + 6x100 Pull + Palas Umbral c/1´50" + 100 Pies Ritmo Tubo) Entre Bloque y Bloque d/2'
4x50 Técnica Aguas Abiertas Suave (Respiración Frontal) d/10"
100 Suave
  • 19 Junio: Carrera 
40' Carrera Continua 
  • 20 Junio: Gimnasio 
5' Carrera + 2' Movilidad Articular más Trabajo de Rotadores
10' Remo + 2' Estiramientos
2x
     - 8 Flexiones 8xPres de banca (55 Kg) + 3xSoldados pecho suelo
     - 4 Dominadas + 8xPolea baja sentado (45 Kg) + 4 Dominadas
     - 8xPrensa Piernas (65 Kg) + 8xExtensiones (25 Kg)
     - 8xPres hombros (6Kg) + 8xBíceps con mancuernas (12 Kg)
     - 8xPullover Disco (10 Kg) + 10xMuelles

2x
     - 20xRemo en polea baja (25 Kg) + 20xGomas mariposa
     - 10xEspartanos + 10 Lanzamientos de balón al suelo
     - 20xGomas mariposa + 20 Saltos gemelos en flecha + 20xSkipping en plancha
     - 20xPres banca en máquina (35 Kg) + 15xFlexiones de rodillas
     - 15xSentadillas autocarga + 20xPrensa Piernas (40 Kg) + 30xSkipping de pie

2x
     - 20xControl lumbar
     - 10xColgado tocar pies
     - 20xTocar pie contrario brazo en cruz
     - 20xLumbar alternos sin tocar suelo

5' Estiramientos
  • 21 Junio: Estiramientos
30' De Estiramientos
  • 22 Junio: Gimnasio más Natación
5' Carrera + 5' Movilidad articular más trabajo rotadores
10' Remo + 5' Estiramientos
2xCORE
     - 20xControl lumbar
     - 20xGiros de cadera sentados con rodillas 90º (5 Kg)
     - 10xRodillo
     - 30xLumbares piernas elevadas más brazos alternos
     - 20xPlancha, elevar brazo recto alterno sin mover cadera

2xFuerza Explosiva
     - 3x(Salto desde rodillas + 3 Saltos (Steps))
     - 6xDominadas con salto tumbados a máxima velocidad
     - 4xSalto a colchonetas (5 Kg)
     - 5xFlexiones
     - 6xCargadas + Pres (15 Kg)

2xFuerza Resistencia
     - 20xGomas mariposa + Subir y bajar step máxima velocidad
     - 20xPayasos
     - 30xGomas mariposa + 20xSkipping en plancha
     - 20xSaltos gemelos manos flecha
5' Estiramientos 

800 Variado Aletas
8x50 d/15"
     1 Serie: Brazo derecho, respiración izquierda
     1 Serie: Brazo izquierdo, respiración derecha
     1 Serie: "L" 
     1 Serie: Nado Completo
2x(2x200 Umbral c/2'50" + 100 Fuerte) Entre bloque y bloque: d/2' El segundo bloque: Pull + Palas
4x50 Técnica Aguas Abiertas (Respiración Frontal) sin impulso en la pared en la salida d/15" A Ritmo
100 Suave
  • 23 Junio: Descanso
  • 24 Junio: Descanso 

"Las personas que se acercan a su mejor versión muestran una actitud facilitadora: se centran en las oportunidades, olvidan las limitaciones, no se quejan, se adaptan y persisten en el esfuerzo, convecidas de que valdrá la pena"


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