PROGRAMA GIMNASIO.

3 SEMANAS.

3 días/sem.

Semana 1                                                                                                               Seco 1

CALENTAMIENTO

Carrera. 5-10'

Movilidad articular y trabajo rotadores con theraband. 5'

Remo. 20' (o cualquier ejercicio aeróbico o máquina de cardio: carrera, eliptica, bicicleta...)

Estiramientos. 5'

PARTE PRINCIPAL. Trabajo de Fuerza Máxima-Fuerza Explosiva.

BLOQUE I: (2 series) F. Máxima. (2º serie aumentar 5-10% intensidad) (Los % son en relación al propio peso)

1. Pres banca (x8) 60% + soldados pecho en el suelo (x6)

2. Jalon al pecho (x8) 65% + giros en equilibrio (x20)

3. Prensa de piernas (x8) 80% + flexiones tocando pecho en el suelo (x6)

4. Pres de hombros (x8) 30% + plancha lateral 10" isométrico cada lado (x6)

5. Pullover con dico 10 kg en posición puente (x8) + muelles (x10)

BLOQUE II: (4 Series) F. Explosiva. (Máximo peso que pueda mover a Máxima Velocidad)

1. Saltos completos del suelo a flecha (x5)

2. Saltos de pecho a los steps a los lados (x2) altura cómoda (x2) altura media (x2) altura máxima

3. Remos invertido en el carro con barra (x6)

4. Cargada + envión. (x6) (controlamos espalda recta)

5. Lanzamientos verticales con balón medicinal. Balón desde el suelo y lanzamiento con salto máximo (x6)

BLOQUE III: (5 Series) CORE.

1. Encogimientos superiores. (x20) (1º contraer transverso; 2º control lumbar; 3º realizar encogimientos sin perder esa posición)

2. Tocar manos con los pies colgados de la barra de dominadas (x10)

3. Tocar pie contrario tumbados en el suelo con brazos en cruz (x20)

4. Lumbares alternos sin tocar suelo (x20)

VUELTA A LA CALMA

Estiramientos. 5'

Semana 1                                                                                                               Seco 2

CALENTAMIENTO

Carrera. 5-10'

Movilidad articular y trabajo rotadores con theraband. 5'

Remo. 20' (o cualquier ejercicio aeróbico o máquina de cardio: carrera, eliptica, bicicleta...)

Estiramientos. 5'

PARTE PRINCIPAL. Trabajo de Fuerza Máxima-Fuerza Explosiva-Fuerza Resistencia.

BLOQUE I: (2 Series) F. Máxima. (2º serie aumentar 5-10% intensidad) (Los % son en relación al propio peso)
1. Pres banca (x8) 60%  + soldados pecho en el suelo (x6)
2. Jalon al pecho (x8) 65% + giros en equilibrio (x20)
3. Prensa de piernas (x8) 80% + flexiones tocando pecho en el suelo (x6)
4. Pres de hombros (x8) 30% + plancha lateral 10" isométrico cada lado (x6)
5. Pullover con disco 10 kg en posición puente  (x8) + muelles (x10)

BLOQUE II: (3 Series) F. Explosiva. (Máximo peso que pueda mover a Máxima Velocidad)
1. Saltos desde rodillas + saltos 3 minivallas (x3)
2. Dominadas con ayuda a máxima velocidad (x6)
3. Saltos pliometría. Caída desde banco pequeño y salto al banco +/-60cm. (x4)
4. Flexiones con palmada (x5)
5. Saltos máximo con zancadas (x4) + Lanzamientos de balón al suelo (x6)

BLOQUE III: (3 Series) CORE.
1. Encogimientos superiores. (x20) (1º contraer transverso; 2º control lumbar; 3º realizar encogimientos sin perder esa posición)
2. Encogimientos  colgados de la barra de dominadas (x10) (rodillas al pecho + rotación de cadera)
3. Rodillo  (x10)
4. Lumbares alternos sin tocar suelo (x20)
5. Plancha tocar hombros sin mover la cadera (x20)

BLOQUE IV: (3 Series) F. Resistencia.
1. Gomas Mariposa (x20)  + subir y bajar del steps a máxima velocidad (x30)
2. Payasos (x20)
3. Gomas 1º estilo (x30) + skipping en plancha (x20)
4. saltos de gemelos en flecha (x20)

VUELTA A LA CALMA

Estiramientos. 5'

Semana 1                                                                                                               Seco 3

CALENTAMIENTO

Carrera. 5-10'

Movilidad articular y trabajo rotadores con theraband. 5'

Remo. 20' (o cualquier ejercicio aeróbico o máquina de cardio: carrera, eliptica, bicicleta...)

Estiramientos. 5'

PARTE PRINCIPAL. Trabajo de Fuerza Máxima-Fuerza Explosiva-Fuerza Resistencia.

BLOQUE I: (3 Series) F. Máxima. (Los % son en relación al propio peso)
1. Pres banca (x6) 60% + pres banca (o máquina) (x3) 85-90%
2. Jalon al pecho (x6) 65% + Remo sentado polea baja (x3) 90%
3. Prensa de piernas (x6) 80% + Prensa piernas (x3) 110%
4. Pres de hombros (x6) 30% + Biceps con mancuernas (x8)
5. Pullover con disco 10 kg en posición puente (x8) + pullover en polea alta de pie cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante (x8)

BLOQUE II: (2 Series) F. Explosiva. (Máximo peso que pueda mover a Máxima Velocidad)
1. Posición isométrica media sentadilla. Girar 90º grados a máxima velocidad evitando que la cadera suba o baje. (x6) (un giro derecha y otro izquierda alternándolos).
2. Saltos de pecho a los steps a los lados (x2) altura media (x2) altura máxima
3. Remo invertido en el carro con barra (x6)
4. De rodillas, dejarse caer y frenar la caída con una flexión . (x5)
5. Lanzamientos verticales con balón medicinal partiendo desde plancha. Balón desde el suelo y lanzamiento con salto máximo. balón 1 kg  (x2)+  balón 2 kg (x3) + balón 3 kg (x4)

BLOQUE III: (2 Series) CORE.
1. Encogimientos superiores. (x20) (1º contraer transverso; 2º control lumbar; 3º realizar encogimientos sin perder esa posisición)
2. Tocar manos con los pies colgados de la barra de dominadas (x10)
3. Tocar pie contrario tumbados en el suelo con brazos en cruz (x20)
4. Lumbares alternos sin tocar suelo (x20)

BLOQUE IV: (2 Series) F. Resistencia.
1. Gomas Mariposa (x20)  + subir y bajar del steps a máxima velocidad (x30)
2. Payasos (x20)
3. Gomas 1º estilo (x30) + skipping en plancha (x20)
4. saltos de gemelos en flecha (x20)

VUELTA A LA CALMA

Estiramientos. 5'

Semana 2                                                                                                               Seco 1

CALENTAMIENTO

Carrera. 5-10'

Movilidad articular y trabajo rotadores con theraband. 5'

Remo. 20' (o cualquier ejercicio aeróbico o máquina de cardio: carrera, eliptica, bicicleta...)

Estiramientos. 5'

PARTE PRINCIPAL. Trabajo de Fuerza Máxima-Fuerza Resistencia.

BLOQUE I: (3 Series) F. Máxima. (cada serie aumentar 5% intensidad) (Los % son en relación al propio peso)
1. Flexiones (x8) + Pres banca (x8) 60% + soldados pecho en el suelo (x3)
2. Dominadas (x4) + Remo sentado en polea baja (x8) 65% + Dominadas rápidas con ayuda o con salto (x4)
3. Prensa de piernas (x8) 80% + Extensión de cuádriceps en máquina (x8) 40%
4. Pres de hombros (x8) 30% + Bíceps con mancuernas (x8)
5. Pullover con disco 10 kg en posición puente (x8) + muelles (x10)

BLOQUE II: (4 Series) F. Resistencia.
1. Remo en máquina (x20) 40-50% + Gomas Mariposa (x20)
2. Soldados tocando con el pecho en el suelo y con salto (x10) + lanzamientos de balón al suelo rápidos (x10)
3. Gomas 1º estilo (x20) + saltos gemelos en flecha (x20) + skkiping en plancha (x20)
4. Pres banca máquina (x20) 40-50% + Flexiones de rodillas (x15)
5. Sentadillas autocarga (x15) + Prensa piernas (x20) 60% + skkiping de pie (x30)

BLOQUE III: (3 Series) CORE.
1. Encogimientos superiores. (x20) (1º contraer transverso; 2º control lumbar; 3º realizar encogimientos sin perder esa posisición)
2. Tocar manos con los pies colgados de la barra de dominadas (x10)
3. Tocar pie contrario tumbados en el suelo con brazos en cruz (x20)
4. Lumbares alternos sin tocar suelo (x20)

VUELTA A LA CALMA

Estiramientos. 5'

Semana 2                                                                                                               Seco 2

CALENTAMIENTO

Carrera. 5-10'

Movilidad articular y trabajo rotadores con theraband. 5'

Remo. 20' (o cualquier ejercicio aeróbico o máquina de cardio: carrera, eliptica, bicicleta...)

Estiramientos. 5'

PARTE PRINCIPAL. Trabajo de Fuerza Explosiva-Fuerza Resistencia.

BLOQUE I: (2 Series) CORE.
1. Encogimientos superiores. (x20) (1º contraer transverso; 2º control lumbar; 3º realizar encogimientos sin perder esa posisición)
2. Giros de cadera tumbados con rodillas 90º sin separar espalda del suelo (x2)
3. Rodillo  (x10)
4. Lumbares piernas elevadas isométrico +  brazos alternos sin tocar suelo (30)
5. Plancha elevar brazo recto frontal sin mover la cadera (x20)

BLOQUE II: (4 Series) F. Explosiva. (Máximo peso que pueda mover a Máxima Velocidad)
1. Saltos desde rodillas + saltos 3 minivallas (x3)
2. Dominadas con salto desde tumbados tocando con el pecho en el suelo  a máxima velocidad (x6)
3. Salto al banco +/-60cm. (x4)
4. Flexiones con palmada (x5)
5. Cargadas + envión (x6) +/- 20-25%

BLOQUE IV: (4 Series) F. Resistencia.
1. Gomas Mariposa (x20)  + subir y bajar del steps a máxima velocidad (x30)
2. Payasos (x20)
3. Gomas 1º estilo (x30) + skipping en plancha (x20)
4. saltos de gemelos en flecha (x20)

VUELTA A LA CALMA

Estiramientos. 5'

Semana 2                                                                                                               Seco 3

CALENTAMIENTO

Carrera. 5-10'

Movilidad articular y trabajo rotadores con theraband. 5'

Remo. 20' (o cualquier ejercicio aeróbico o máquina de cardio: carrera, eliptica, bicicleta...)

Estiramientos. 5'

PARTE PRINCIPAL. Trabajo de Fuerza Máxima-Fuerza Explosiva-Fuerza Resistencia.

BLOQUE I: (2 Series) F. Máxima. (Los % son en relación al propio peso)
1. Máquina contractora (x6) 60% + pres banca (o máquina) (x3) 85-90%
2. Remo sentado polea baja (x6) 65% + Jalon al pecho (x3) 90%
3. Prensa de piernas (x6) 80% + Prensa piernas (x3) 110%
4. Cargadas (x6) 30% + enviones (x6) 20%
5. Remo invertido (x8) (tumbados en el suelo tirar de una barra fija hasta tocar con el pecho)

BLOQUE II: (2 Series) F. Explosiva. (Máximo peso que pueda mover a Máxima Velocidad)
1. Saltos zancada buscando máxima altura. (x6)
2. Saltos de pecho a los steps a los lados (x2) altura media (x2) altura máxima
3. Remo invertido en el carro con barra (x6)
4. De rodillas, dejarse caer y frenar la caída con una flexión . (x5)
5. Sentadilla con mancuernas encima de los hombros + levantarse y pres de hombros lo más rápido posible (x6)

BLOQUE III: (4 Series) F. Resistencia.
1. Remo en máquina (x20) 40-50% + Gomas Mariposa (x20)
2. Soldados tocando con el pecho en el suelo y con salto (x10) + lanzamientos de balón al suelo rápidos (x10)
3. Gomas 1º estilo (x20) + saltos gemelos en flecha (x20) + skkiping en plancha (x20)
4. Pres banca máquina (x20) 40-50% + Flexiones de rodillas (x15)
5. Sentadillas autocarga (x15) + Prensa piernas (x20) 60% + skkiping de pie (x30)

VUELTA A LA CALMA

Estiramientos. 5'

Semana 3                                                                                                               Seco 1

CALENTAMIENTO

Carrera. 5-10'

Movilidad articular y trabajo rotadores con theraband. 5'

Remo. 20' (o cualquier ejercicio aeróbico o máquina de cardio: carrera, eliptica, bicicleta...)

Estiramientos. 5'

PARTE PRINCIPAL. Fuerza Explosiva.

Podemos intercalar un ejercicio de cada bloque.

BLOQUE I: (5 Series) F. Explosiva. (Máximo peso que pueda mover a Máxima Velocidad)
1. Saltos completos del suelo a flecha (x5)
2. Saltos de pecho a los steps a los lados (x2) altura cómoda (x2) altura media (x2) altura máxima
3. Remo invertido en el carro con barra (x6)
4. Cargadas. (x5) (controlamos espalda recta).
5. Lanzamientos verticales con balón medicinal. Balón desde el suelo y lanzamiento con salto máximo (x6)
6. Enviones (x4)

BLOQUE II: (5 Series) CORE.
1. Encogimientos superiores. (x20) (1º contraer transverso; 2º control lumbar; 3º realizar encogimientos sin perder esa posisición)
2. Tocar manos con los pies colgados de la barra de dominadas (x10)
3. Tocar pie contrario tumbados en el suelo con brazos en cruz (x20)
4. Lumbares alternos sin tocar suelo (x20)
5. Plancha tocar hombros (x20) + tocar caderas (x20)
6. Estirar encoger piernas sentados en equilibrio (sin apoyar pies en el suelo) (x20)
7. Plancha lateral con codo  10" cada lado (x8)

VUELTA A LA CALMA

Estiramientos. 5'

Semana 3                                                                                                               Seco 2

CALENTAMIENTO

Carrera. 5-10'

Movilidad articular y trabajo rotadores con theraband. 5'

Remo. 20' (o cualquier ejercicio aeróbico o máquina de cardio: carrera, eliptica, bicicleta...)

Estiramientos. 5'

PARTE PRINCIPAL. Fuerza Explosiva-Fuerza Resistencia.

BLOQUE I: (4 Series) F. Explosiva. (Máximo peso que pueda mover a Máxima Velocidad) 

1. Saltos desde rodillas + saltos 3 minivallas (x3)
2. Dominadas con ayuda a máxima velocidad (x6)
3. Saltos pliometría. Caída desde banco pequeño y salto al banco +/-60cm. (x4)
4. Flexiones con palmada (x5)
5. Saltos máximo con zancadas (x4) + Lanzamientos de balón al suelo (x6)

BLOQUE II: (3 Series) CORE.
1. Muelles (x10)
2. Encogimientos  colgados de la barra de dominadas (x10) (rodillas al pecho + rotación de cadera)
3. Rodillo  (x10)
4. Lumbares alternos sin tocar suelo (x20)
5. plancha tocar hombros sin mover la cadera (x20)

BLOQUE III: (3 Series) F. Resistencia.
1. Gomas Mariposa (x20) + subir y bajar del steps a máxima velocidad (x30)
2. Payasos (x20)
3. Gomas 1º estilo (x30) + skipping en plancha (x20)
4. saltos de gemelos en flecha (x20)

VUELTA A LA CALMA

Estiramientos. 5'

Semana 3                                                                                                               Seco 3

CALENTAMIENTO

Carrera. 5-10'

Movilidad articular y trabajo rotadores con theraband. 5'

Remo. 20' (o cualquier ejercicio aeróbico o máquina de cardio: carrera, eliptica, bicicleta...)

Estiramientos. 5'

PARTE PRINCIPAL. Trabajo de Fuerza Resistencia-Fuerza Explosiva.

BLOQUE I: (3 Series) F. Resistencia.
1. Remo en máquina (x20) 40-50% + Gomas Mariposa (x20)
2. Soldados tocando con el pecho en el suelo y con salto (x10) + lanzamientos de balón al suelo rápidos (x10)
3. Gomas 1º estilo (x20) + saltos gemelos en flecha (x20) + skkiping en plancha (x20)
4. Pres banca máquina (x20) 40-50% + Flexiones de rodillas (x15)
5. Sentadillas autocarga (x15) + Prensa piernas (x20) 60% + skkiping de pie (x30)

BLOQUE II: (2 Series) F. Explosiva. (Máximo peso que pueda mover a Máxima Velocidad)
1. Posición isométrica media sentadilla. Girar 90º grados a máxima velocidad evitando que la cadera suba o baje. (x6) (un giro derecha y otro izquierda alternándolos).
2. Saltos de pecho a los steps a los lados  (x2) altura media (x2) altura máxima
3. Remo invertido en el carro con barra (x6)
4. De rodillas, dejarse caer y frenar la caída con una flexión. (x5)
5. Lanzamientos verticales con balón medicinal partiendo desde plancha. Balón desde el suelo y lanzamiento con salto máximo. balón 1 kg  (x2)+  balón 2 kg (x3) + balón 3 kg (x4)

BLOQUE III: (2 Series) CORE.
1. Encogimientos superiores. (x20) (1º contraer transverso; 2º control lumbar; 3º realizar encogimientos sin perder esa posisición)
2. Tocar manos con los pies colgados de la barra de dominadas (x10)
3. Tocar pie contrario tumbados en el suelo con brazos en cruz (x20)
4. Lumbares alternos sin tocar suelo (x20)

VUELTA A LA CALMA

Estiramientos. 5'

PROGRAMA GIMNASIO.

PROGRAMA GIMNASIO.

PRIMERAS 8 SEMANAS.

4 días/sem.

SEMANA	SESIÓN 1.		SESIÓN 2.		SESIÓN 3.		SESIÓN 4.
	SER / REP / INT	OBJETIVOS SESIÓN	SER / REP /INT	OBJETIVOS SESIÓN	SER / REP /INT	OBJETIVOS SESIÓN	SER / REP /INT	OBJETIVOS SESIÓN
1	4X10(14) 65%	A1+CO1	3x10(16) 60%	15'AE + B1+CO2	4x10(14) 65%	C1+CO1	3x10(16) 60%	10'AE + A2+CO2
2	4x10(14) 65%	10'AE + B2+CO1	3x10(12) 70%	C2+CO2	3x10(12) 70%	10'AE + A3+15'AE	4x10(14) 65%	B3+CO2
3	3x10(12) 70%	15'AE + C3+CO1	4x10(14) 65%	A1+CO2	4x8(10) 75%	5'AE + B1+CO1	4x8(10) 75%	5'AE + C1+CO2
4	3x8(12) -70%	A2+CO1	4x10(12) 70%	B2+CO2	4x8(10) 75%	5'AE + C2+CO1	4x10(14) 65%	15'AE + A3+15' AE
5	4x8(10) 75%	5AE + B3+CO1	3x8(12) -70%	10'AE + C3+CO2	3x8(16) 60%	10'AE + A1+CO1	4x8(10) 75%	5'AE + B1+CO2
6	3x6(10) +75%	5'AE + C1+CO1	4x8(10) 75%	5'AE + A2+CO2	3x6(10) +75%	5'AE + B2+CO1	3x8(12) -70%	C2+CO2
7	3x6(8) 78-80%	5'AE + A3+CO1	4x6(10) +75%	5'AE + B3+CO2	3x8(14) 65%	C3+CO1	3x6(10) +75%	5'AE + A1+CO2
8	4x8(10) 75%	5'AE + B1+CO1	3x6(8) 78-80%	5'AE + C1+CO2	4x8(10) 75%	5'AE + A2+CO1	3x6(8) 78-80%	5'AE + B2+CO2

SESIONES GIMNASIO. ABC

SESIÓN GIMNASIO A (A): PECHO+BÍCEPS

A1	A2	A3
1. PRES BANCA CON BARRA. 2. APERTURAS CON MARNCUERNAS. TUMBADO. 3. PULLOVER CON MANCUERNA TUMBADO. + 10 FLEXIONES 4. CURL BICEPS  BARRA DE PIE. 5. CURL BICEPS MANCUERNAS SENTADO.	1. PRES BANCA MANCUERNAS. 2. PRES BANCA INCLINADO CON BARRA. 3. MÁQUINA CONTRACTORA. 4. CURL BICEPS 1 MANO CONCENTRADO SENTADO. 5. CURL BICEPS DE PIE CON MANCUERNAS.	1. PRES BANCA EN MÁQUINA. 2. PRES BANCA DECLLINADO MANCUERNAS (reducir peso). 3. CURL BICEPS BARRA DE PIE CON ESPALDA EN PARED. 4. CURL BICEPS DE PIE DESDE POLEA ALTA, CODOS ALTOS

SESIÓN GIMNASIO B (B): PIERNAS+HOMBROS

B1	B2	B3
1. PRENSA DE PIERNAS. 2. EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS MÁQUINA. 3. ISQUIOTIBIALES MÁQUINA. 4. EXTENSIONES DE GEMELOS CON BARRA/MÁQUINA 5. PRES MILITAR SENTADO BARRA 6. APERTURAS LATERALES CON MANCUERNAS.	1. SENTADILLAS CON BARRA GUIADA. 2. EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS 1 PIERNA. 3. ADDUCTORES EN MÁQUINA. 4. PRES MILITAR MANCUERNAS DE PIE 5. ALEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS. 6. PRES MILITAR MÁQUINA.	1. PRENSA DE PIERNAS / SENTADILLAS MÁQUINA. 2. ZANCADAS CON MANCUERNAS.  3. ADDUCTORES EN MÁQUINA. 4. ABDUCTORES EN MÁQUINA. 5. PRES MILITAR MANCUERNAS SENTADO. 6. PRES MILITAR SENTADO BARRA GUIADA.

SESIÓN GIMNASIO C (C): ESPALDA+TRÍCEPS

C1	C2	C3
1. JALÓN AL PECHO POLEA ALTA SENTADO 2. REMO EN MÁQUINA. 3. DOMINADAS  4. TRICEPS DE PIE EN POLEA ALTA CUERDA/BARRA 5. TRICEPS 1 MANO MANCUERNA SENTADO	1. REMO SENTADO EN POLEA BAJA. 2. JALON AL PECHO EN MÁQUINA  3. REMO INVERTIDO EN BARRA GUIADA (FIJA) 4. FONDOS DE TRICEPS EN BANCO. 5. PATADA DE TRICEPS 1 MANO CON RODILLA EN BANCO.	1. REMO CON BARRA DE PIE (CUERPO CASI HORIZONTAL). 2. REMO SENTADO 1 MANO POLEA BAJA. 3. DOMINADAS/REMO INVERTIDO.  4. TRICEPS EN MÁQUINA. 5. TRICEPS DE PIE POLEA ALTA 1 MANO.

BLOQUE DE CORE

SESIÓN CORE 1 (CO1): OBLICUOS+ISOMETRICOS+AUTOCARGA 1

1. CARGADA + ENVIÓN CON MANCUERNAS. 3x8 (14) 65% 2. GIROS CON BALÓN.  2x30. 3. SOLDADOS. 2x10. 4. PLANCHA TOCAR HOMBROS/CADERA/ELEVAR MANO. 2x40. 5. FLEXIÓN + PLANCHA LATERAL. 2x10 6. CODO A LA RODILLA CONTRARIA.  4x20.  7. COLGADO DE LA BARRA. TOCAR MANO CONTRARIA CON LOS PIES. 2x10.

SESIÓN CORE 2 (CO2): INFERIORES+TRABAJO PREVENTIVO HOMBROS+AUTOCARGA 2

1. PLANCHA 1 PASO ADELANTE + 1 PASO ATRÁS. 2x20. 2. FLEXIÓN + MUELLE. 2x10. 3. COLGADO DE LA BARRA. TOCAR MANOS CON LOS PIES. 2x10. 4. SALTOS COMBA. 2x50. 5. ROTACIÓN EXTERNA E INTERNA CON THERABAND. 2x10. 6. CIRCUNDUCCIONES DE HOMBROS ADELANTE Y ATRÁS. 2x10. 7. CIRCUNDUCCIONES DE HOMBROS EN PLANCHA ADELANTE Y ATRÁS. 1x10.

TRABAJO AERÓBICO (AE): TRABAJO DE CARDIO BAJA INTENSIDAD