PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN

ENTRENAMIENTOS: 2ª SEMANA

Segunda semana de entrenamientos en la que algunos días se hacía duro entrenar y en la que ya se va notando el cansancio acumulado de días anteriores. Tras más de siete días llenos de entrenos sin descanso, esta semana hemos introducido dos días de descanso pasivo, sábado y domingo.

También hemos añadido el entreno de Fartlek (miércoles) y una sesión de gimnasio (jueves). El objetivo de los entrenos de fartlek (cambios de ritmos) es acostumbrar al cuerpo a distintas velocidades y lograr recuperarte al bajar el ritmo. 

El entreno de gimnasio, es un trabajo complementario, bien de tren superior o de tren inferior o conjunto. Se puede hacer con pesas, sin pesas (autocarga) o con gomas. También podemos sustituir este día por estiramientos. El principal objetivo de hacer ejercicios con pesas no es ganar volumen muscular, sino trabajar de manera específica los músculos que intervienen en la carrera y la natación, mejorar la técnica y reforzar aquellas zonas más propensas a las lesiones. Lo más importante que debe hacer un deportista centrado en un deporte en el gimnasio es pensar que es un deportista de ese deporte en concreto, no un levantador de pesas o alguien que quiere conseguir un cuerpo con volumen muscular. No hay que ir al máximo en las repeticiones, ni llegar siempre al fallo muscular cuando hacemos una serie. Ese tipo de trabajo se hará en contadas ocasiones. El objetivo es aprender y realizar la técnica de los ejercicios de forma correcta.

Semana 2 de 12: 14 Mayo al 20 Mayo 

• 14 Mayo: Natación

600 Aletas (200 nado + 200 pies espalda + 200 nado)

2x (200 Aeróbico d/30" + 6x25 pies d/15" + 10x50 (25 atope + 25 recuperando) d/10" + 100 Aeróbico). Entre bloque y bloque d/2' 

100 Suave

• 15 Mayo: Carrera 

6,5 Km Carrera continua

• 16 Mayo: Carrera y Gym

8 Km de Fartlek empezando y terminando a ritmo. 2' al 60% + 1' al 70% + 1' al 90% 

7' Escalones Máquina + 3' Movilidad Articular

Todos los circuitos se repiten dos veces

1º Circuito: 

12x Remo invertido 

8x Pres banca (50 Kg)

20x Abdominales ("normal")

2º Circuito:

12x Polea tras nuca (40 Kg)

3x( Rodar + tres saltos horizontales) 

20x (Isométrico + Oblicuos + Pres Hombros) (5 Kg)

3º Circuito: 

8x Dominadas

4x Flexiones con palmada

12x Biceps barra (18 Kg)

Estiramientos

• 17 Mayo: Natación

30' (25 Mariposa d/10" + 50 Espalda d/15" + 75 Braza d/20" + 100 Crol d/25")

5x(4x50) c/1' Entre bloque y bloque d/1'

      Primer Bloque: Pull + Aro

      Segundo Bloque: Pull + Aro + Palas

      Tercer Bloque: Pull + Palas 

      Cuarto Bloque: Palas

      Quinto Bloque: Palas + Aletas

100 Suave

• 18 Mayo: Carrera y Natación

8 Km Carrera Continua

200 Variado

2x400 Pull + Palas (Respiración alterna) d/30"

3x(200 65% d/30" + 100) Entre bloque y bloque d/ 2' 

      Primer 100: 75%

      Segundo 100: 80%

      Tercer 100: 85%

Suave

• 19 Mayo: Descanso
• 20 Mayo: Descanso 

"Mientras unos se quejan, otros buscan soluciones; Donde la mayoría ve limitaciones, la minoría vislumbra oportunidades; allá donde todos abandonan, uno persiste: Se llama ACTITUD; Solo depende de ti; y puede cambiarte la vida"

- Semana 1: " http://javierbarbasantano.blogspot.com.es/2018/05/planificacion-entrenamiento-acuatlon.html "