PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN

ENTRENAMIENTOS: 3ª SEMANA 

Semana muy dura. Aparecen las sobrecargas, molestias y desgraciadamente una pequeña contractura en el gemelo, por la que tiene que dejar de correr unos días.

El martes después de hacer el entrenamiento de carrera, recibí un mensaje suyo, el que nunca quisiera recibir: "Me he lesionado". Automáticamente había que parar y recuperarse bien, aunque solo le dolía al correr, con lo cual pudo hacer los demás entrenamientos. El viernes, aprovechando que no tenía clase en la universidad, pude darle un masaje específico en el gemelo. En ese momento nos dimos cuenta de que era una contractura. Después de varios masajes se redujo casi toda la contractura. A día de hoy ya no le duele.

Tres semanas duras de entrenamiento que, aparte de ser preparativas, han sido de carga y volumen de trabajo. Seguimos manteniendo los entrenamientos de natación tres días por semana, una sesión de gimnasio a la semana y varios días de carrera, aunque esta semana solo ha sido un día de carrera.

"Esto va cogiendo forma. Ánimo" 

Semana 3 de 12: 21 Mayo al 27 Mayo

• 21 Mayo: Natación

2x(300 Variado d/30" + 10x50 c/1' (25 Brazo Derecho + 25 Brazo Izquierdo)) Un bloque normal, segundo bloque con palas. Entre bloque y bloque d/1'

2x(200 Pull + Aro + Palas Aeróbico c/4'15" + 2x50 Aletas 80% c/1' + 4x50 80% c/1' + 200 Suave c/5')

Suave

• 22 Mayo: Carrera

5 km Carrera Continua 

• 23 Mayo: Gym

7' Aeróbico + 3' Movilidad Articular

3x10 70% Espalda + Tríceps 

      1. Remo sentado en polea baja

      2. Jalon al pecho en máquina

      3. Dominadas

      4. Fondos de tríceps en banco

      5. Tríceps 1 mano mancuerna sentado

Core Inferiores + Trabajo Preventivo Hombros + Autocarga

      1. 2x20 Plancha 1 paso adelante

      2. 2x10 Flexión + Muelle

      3. 2x10 Soldados

      4. 2x50 Saltos comba

      5. 2x10 Flexión + Plancha lateral

      6. 2x10 Circunducciones de hombros adelante y atrás

      7. 1x10 Circunducciones de hombros en plancha adelante y atrás

Estiramientos

• 24 Mayo: Natación

300 Variado

2x(200 Aeróbico d/15" + 100 Pies Lateral con bote d/15" + 4x50 (Puños cerrado, Puños Cerrados menos dos dedos, Mano Abierta, Normal) c/1') Entre bloque y bloque d/1'

4x100 c/2'10" Progresiva 1-4 terminando a ritmo umbral

2x400 Aeróbico d/40"

100 Pies Espalda brazos body suave

Suave

• 25 Mayo: Natación

2x(100 Normal + 100 Solo Rotación de Hombros + 50 "L" (Nado normal y en el punto más alto de la mano en la fase aérea parar dos segundos, doblar el codo formando 90º, parar otros dos segundos y terminar la brazada. Mientras el otro brazo se encuentra estirado hacia delante) + 50 Normal) Todo con tubo

2x(25 c/45" + 50 c/1'15" + 75 c/1'45" + 100 Por debajo de 2') Entre bloque y bloque d/2' TODO PIERNAS, OBLIGATORIO TABLA

100 Suave

4x200 Pull + Palas c/3'20" Aeróbico

1x(4x25 Aletas + 4x25 (5" Sumergido y despues hacer la serie sin salir a respirar) + 4x25 Normal) Todas Las Series Subacuático. Todas Las Series c/1'

Suave

• 26 Mayo: Descanso
• 27 Mayo: Descanso

"A veces las circunstancias no te dejan elegir el camino, pero que sea lo mejor posible depende de tu manera de recorrerlo" 

- Semana 1: " http://javierbarbasantano.blogspot.com.es/2018/05/planificacion-entrenamiento-acuatlon.html "

- Semana 2: " http://javierbarbasantano.blogspot.com.es/2018/05/planificacion-entrenamiento-acuatlon_23.html "