sábado, 28 de julio de 2018

PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN




ENTRENAMIENTOS: 12ª SEMANA



Siempre he publicado los entrenos a la siguiente semana, pero esta vez por ser la última lo he hecho antes de que acabe la semana y sobre todo antes del acuatlón, para que una vez terminado, él si quiere pueda contar su experiencia a través de algunas de sus redes sociales. 
La semana ha sido un poco mala y desastrosa por culpa de una pequeña gastroenteritis que apareció el lunes y algún dolor de espalda el miércoles. Así que lo principal fue el descanso y recuperarse bien y lo antes posible.

Por último dejar algunos consejos sobre las transiciones:
1. Transición en boxes: En el breve espacio de tiempo en el que nos quitamos las zapatillas y nos colocamos el gorro y las gafas tratar de tranquilizar la frecuencia respiratoria con respiraciones más profundas. Una mejor que dos.
2. Las primeras brazadas deben ser rápidas intentando seguir el ritmo respiratorio elevado que se trae. Ir ralentizando la respiración poco a poco adaptándola a nuestra cadencia normal de brazada.
3. Si no conocemos a los competidores que entran en el agua a la vez que nosotros, es mejor comenzar a nadar "solo" y bien orientado. Si son iguales o mejores que vosotros enseguida os uniréis. Solo entrar al agua buscando unos pies si estamos seguros de su nivel en el agua.
4. Adaptación: No todos nos "ajustamos" igual de bien al cambio. A veces la necesidad de respirar provoca respuestas inesperadas: tragamos agua, no orientamos bien la dirección en el agua, se manifiesta un alto grado de ansiedad que retrasa nuestro nado... Dedicar unos segundos a adaptaros al nuevo medio. Todos lo necesitamos.
5. Se debe entrenar en piscina el paso de la carrera al agua. Por un lado tenemos que provocar el aumento de la frecuencia cardíaca y de la frecuencia respiratoria fuera del agua. Por otro, debemos provocar el cansancio muscular del gesto de la carrera.

Semana 12 de 12: 23 Julio al 29 Julio 
  • 23 Julio: Descanso 
  • 24 Julio: Natación 
200 Variado
2x500 Fácil (Aguas Abiertas)
100 Suave 
  • 25 Julio: Descanso 
  • 26 Julio: Estiramientos 
30' De Estiramientos 
  • 27 Julio: Natación
200 Variado
500 Fácil (Aguas Abiertas)
100 Suave 
  • 28 Julio: Descanso 
  • 29 Julio: Competición. V Acuatlón Villa De Torrox. 
Llegó el Día, no pruebes cosas que no hayas probado antes. 

"La felicidad se alcanza cuando lo que piensas, lo que dices y lo que haces están en armonía" 

martes, 24 de julio de 2018

PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN




ENTRENAMIENTOS: 11ª SEMANA



Semana muy buena, sobre todo de sensaciones. Se veía nadando muy cómodo y con pocas molestias. Semana cuya prioridad ha sido bajar aún más el volumen de entrenamiento, con ejercicios más específicos. También con esta semana damos por terminado el entrenamiento físico (Gimnasio). Ya solo queda una semana, descansar bien y gastar la mínima energía posible. 

Semana 11 de 12: 16 Julio al 22 Julio
  • 16 Julio: Descanso 
  • 17 Julio: Natación y Gimnasio 
200 Variado
8x50 Palas Pequeñas
     (25 Brazo derecho + 25 Brazo izquierdo)
4x25 Regresivas dentro de la serie d/10"
2x(2x200 Mejor Media d/30" + 100 Suave) Entre bloque d/1'30"
Tiempos: 1 Serie de 200: 2'43"
                2 Serie de 200: 2'48"
                3 Serie de 200: 2'44"
                4 Serie de 200: 2'47"
Suave

10' Remo + 3' Movilidad Articular
2xCORE
     - 2x20 Plancha 1 paso adelante + 1 Atrás
     - 2x10 Flexión + Muelle
     - 2x10 Colgados tocar manos con los pies
     - 2x50 Saltos comba
     - 2x10 Rotación externa e interna con gomas
     - 2x10 Circundución de hombros adelante y atrás
5' Estiramientos 
  • 18 Julio: Carrera
10' Carrera continua
5x500 Ritmo Alegre Fuerte d/1'
10' Carrera Suave
  • 19 Julio: Estiramientos
30' De Estiramientos
  • 20 Julio: Natación y Gimnasio
400 Variado
4x25 Regresivas dentro de la serie d/10"
3x500 Ritmo Alegre Fuerte (Aguas Abiertas)
Suave

1 Hora de Cardio
  • 21 Julio: Descanso 
  • 22 Julio: Descanso

"Hambre + Humildad + Orden = Progresión" 

martes, 17 de julio de 2018

PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN




ENTRENAMIENTOS: 10ª SEMANA 



Semana buena de entrenamientos aunque solamente ha podido hacer un día de entrenamiento de carrera. Esta semana hemos bajado bastante el volumen de entrenamiento y a partir de la semana que viene nos centraremos en ejercicios muy específicos y en recuperar lo mejor posible. A falta de menos de dos semanas tengo la intuición de que va a ser duro pero van a salir muy buenos resultados. 

Semana 10 de 12: 9 Julio al 15 Julio
  • 9 Julio: Descanso 
  • 10 Julio: Natación y Gimnasio
400 Variado
4x50 Progresivas 1-4 c/1'
4x400 d/1'
     1 Serie: Aletas Fuerte (Aguas Abiertas)
     1 Serie: Pull + Palas Ritmo
     1 Serie: Palas Fuerte (Aguas Abiertas)
     1 Serie: Pull + Palas + Aro Ritmo
Suave

5' Carrera + 3' Movilidad Articular con gomas
10' Remo + 3' Estiramientos
2xFuerza Resistencia
     - 20xRemo en máquina (5 Kg) + 20xGomas mariposa
     - 10xEspartanos + 10xLanzamientos de balón al suelo
     - 20xGomas mariposa + 20xSaltos gemelos en flecha + 20xSkipping Plancha
     - 20xPres banca máquina (30 Kg) + 15xFlexiones de rodillas
     - 15xSentadillas autocarga + 20xPrensa Piernas (40 Kg) + 30xSkipping Pie

2xFuerza Explosiva
     - 6xPosición isométrica media sentadilla. Girar 90º a Máxima Velocidad (5 Kg)
     - 4xSalto de pecho a los steps
     - 6xRemo invertido (40 Kg)
     - 5xDe reodillas, dejarse caer y hacer una flexión
     - Lanzamientos verticales con balón medicinal partiendo desde plancha. Balón 1 Kgx2; 2 Kgx3; 3 Kgx4

2xCORE
     - 20XControl lumbar
     - 10xTocar manos con los pies colgados
     - 20xTocar pie contrario brazos en cruz
     - 20xLumbares alternos sin tocar suelo

5' Estiramientos 
  • 11 Julio: Carrera
20' Carrera Continua
5x200 Cuestas 
Suave
  • 12 Julio: Estiramientos
30' De Estiramientos
  • 13 Julio: Gimnasio 
15' Carrera
2xCORE
     - 3x8Cargadas + pres de hombros (8 Kg)
     - 2x30Giros con pesa (5 Kg)
     - 2x10Soldados
     - 2x40Plancha tocar hombros/cadera/levantar mano
     - 2x10Flexión + Plancha lateral
     - 4x20Codo a la rodilla contraria
     - 2x10Colgado tocar manos con los pies 

10' Remo + 5' Estiramientos 
  • 14 Julio: Descanso 
  • 15 Julio: Descanso 

"Cada vez que pones una excusa, pierdes una oportunidad de mejorar; cada vez que te quejas, admites que no te ves capaz de encontrar una solución; cada vez que te clavas un puñal, tu autoestima se desangra." 

miércoles, 11 de julio de 2018

TRAVESÍA A NADO ALMERISWIM 2018, PLAYA DE PONIENTE, ALMERIMAR, ALMERÍA (10.000m, 5.000m, 1.500m Y 750m). 8 JULIO 2018.




PÓDIUM ABSOLUTO EN LOS 10 KM DE ALMERISWIM 2018



El pasado domingo 8 de julio, se disputó la travesía a nado Almeriswim 2018, en la playa de poniente de Almerimar, Almería. La prueba es una de las clásicas travesías de verano en la costa de Almería. La climatología de los días previos no fueron malos, pero sí con el agua bastante fría a estas alturas del verano.


Llevaba una semana con un fuerte dolor de garganta y oído, que aunque no me impedía entrenar, me provocaba dolor en algunos momentos. 
Me fui a Almería la mañana del sábado junto con mi hermano, Vanesa (novia de mi hermano), mi madre y mi prima Ángeles y, después de comer algo, me tiré a nadar unos minutos con mi hermano. El agua estaba algo fría al principio pero buena para nadar (mejor de lo que yo me esperaba). El domingo por la mañana, la temperatura exterior no era alta, además había algunas nubes y viento, por lo que escogí definitivamente nadar con el neopreno. Decidí meterme en el agua a calentar para comprobar la temperatura de la misma, y cómo eran los primeros metros de la playa. 
A las 08:30 de la mañana, se daba la salida a los casi 50 nadadores de las pruebas de 5 y 10 kilómetros, que afrontaban un recorrido en forma de rectángulo de 5 kilómetros. La prueba tenía programada la salida y llegada desde la arena de la playa, corriendo a pie unos pocos metros y estaba cronometrada por los chips que llevaban los nadadores en los tobillos.


La salida fue rapidísima, parecía una travesía de 3.000 metros, donde todos quieren salir por el lado más cercano a la primera boya de giro. Y tras los primeros metros de carrera a pie, y de saltos y delfines por el agua, comenzamos a nadar y recorridos los primeros metros, se empezaron a formar los grupos.
El veterano Rubén Rodríguez, se puso a liderar la prueba, seguido por dos nadadores que participaban en la prueba de 5 Km, detrás me encontraba yo, y a continuación se formó un grupo de unos 4 nadadores. Así hicimos el primer kilómetro hasta que David Marchena nos adelantó a todos y se puso a tirar. Cambio brusco de ritmo en el que le siguió solamente un nadador de los que participaban en los 5 kilómetros. Yo me quedé cortado unos 10 metros junto con otro chaval y Rubén. Intenté mantener la calma y cuando pude fui apretando poco a poco para pillarlos. Me puse a tirar, y tras mucho esfuerzo conseguí pillarlos. Aquí Rubén se quedó atrás. En cabeza, nos encontrábamos David, los dos chavales de 5.000 metros y yo. Tras girar la boya de los 2,5 kilómetros, nos dirigimos a una boya que no era, con lo cual una piragua nos dijo que teníamos que volver para atrás y girar por otra boya. En este momento nos adelantó Rubén, ya que él lo hizo bien. En este momento me puse a tirar yo a un ritmo fácil, hasta pillar a Rubén. Adelantamos a Rubén, pero David vuelve a cambiar de ritmo, y aquí es unos de los momentos donde peor lo pasé. Mi cuerpo no respondía tras ese cambio, y tuve que dejar que se escapara junto con los dos chavales del 5.000 metros. Poco a poco me pilló Rubén. Se puso a tirar y aún así no pude seguirle el ritmo, se me escapó. Así llegamos a los primeros 5 kilómetros.



Tras salir de la playa y pasar por el cronometraje y el avituallamiento, vi a Rubén que se había parado en el avituallamiento que se encontraba junto al arco de meta, yo no me paré, yo seguí. Me tiré al agua de nuevo y me puse a nadar con un ritmo fácil. Sabía que quedaban muchos metros y no me encontraba tan bien como quería. Al cabo del primer kilómetro de la segunda vuelta me volvió a pillar Rubén, y en este momento paré y me tomé un gel rápidamente. Me puse a sus pies a seguir su estela, pero vi de nuevo como poco a poco se me iba escapando. Solo me quedaba aguantar y seguir en solitario durante más de 3 kilómetros que quedaban. A los 2 kilómetros de la segunda vuelta, me sientía mejor e intenté nadar con la mejor técnica posible, agarrando la máxima agua posible e intentado alargar todo lo posible los brazos. Pero también sentía molestias en los hombros, sobre todo en el rotador izquierdo. Llegué al último avituallamiento de la prueba y decidí parar. Pedí agua, isotónico y de nuevo agua. Miré atrás, vi que no me seguía nadie cerca y seguí con los 2,5 kilómetros finales.
Los dos últimos kilómetros se me hicieron eternos. Sin duda, la peor parte y donde peor me sentí durante toda la competición. No veía apenas las boyas de referencia, apenas veía a Rubén, y para poner más emocionante la prueba, subió un poco la marea. Sentía como daba muchísimas brazadas en muy pocos metros. Sentía que no deslizaba nada. Me sentía solo en mitad del mar, ninguna embarcación ni ninguna piragua cerca de mí. Intenté mantener la calma y enfocar mi cerebro en pensamientos positivos ya que me quedaban pocas fuerzas. Siempre iba mirando mucho para atrás por si se me acercaba algún nadador, sabía que iba tercero y no quería perder esa posición. Tras mucha pelea en mitad del mar, por fin veía la última boya e intenté dirigirme a ella lo más recto posible. Una vez rodeada la última boya volví a mirar para atrás y asegurarme de que no tenía a nadie detrás cerca. Últimas brazadas, intenté apretar algo, pisé tierra, miré el crono, me dije ¡Bien! y corrí hasta el arco de meta.


De esta forma consiguí llegar a meta como tercer clasificado absoluto de la prueba, cerrando el pódium de la general, marcando un tiempo de 2h.24'44". La prueba fue ganada por David Marchena del H2O El Ejido (después de la prueba me enteré que fue nadador profesional, hace ya muchos años, espaldista), 2h.17'04; seguido de Rubén Rodriguez del C.N. Bahía De Almería, 2h.23'40".
Soy además Campeón (y único) Masculino de mi Categoría (Senior).


Me gustaría destacar también la actuación de mi hermano en la prueba de 1.500 metros, con un tiempo final de 18'13", consiguiendo un Cuarto puesto en la Clasificación General y un Segundo puesto en su Categoría (Senior). 


Una vez más quería aprovechar la ocasión para dar las gracias a mis padres, a mi hermano, a mi familia y a la gente que me apoya y anima.


lunes, 9 de julio de 2018

PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN




ENTRENAMIENTOS: 9ª SEMANA



Quizás haya sido la mejor semana de preparación para él, aunque después de toda la semana con bastantes entrenamientos y encima teniendo competición un domingo, con poco descanso entre los entrenamientos y la competición, tuvo su merecida recompensa al trabajo bien hecho.


El domingo a las 11 y media de la mañana tuvo sus primeros 1.500 metros en Aguas Abiertas. Su salida, según él fue muy buena y limpia, evitó al máximo los codazos y los empujes de unos a otros que tan típicos son en esos momentos. Llegó primero a la primera boya, a unos 250 metros o así, pero eso duró poco. En el tramo largo de contrameta le pasaron varios chicos (Campeón y subcampeón de 1.500 metros) y una niña a velocidad de una moto acuática (la ganadora de 750 metros). En el tramo de llegada a meta de la primera vuelta, de repente se le caen las gafas, las coge rápidamente y se las pone cuando puede. Ahí perdió varios puestos. Nada más empezar la segunda vuelta pilla a algunos de ellos. Todo esto lo veía en el avituallamiento mientras recuperaba algunas fuerzas. Decido ir a la mochila y guardar el gorro y mis gafas. Llego justo al arco de meta para verlo llegar, llegando cuarto clasificado de la general y segundo de su categoría (Senior) con un tiempo de 18'13". 
Tras este "test", ya sabemos que está bajo control y super entrenado el sector de natación. Ya solo falta pulir el sector de Carrera para el objetivo del verano. 

Semana 9 de 12: 2 Julio al 8 Julio
  • 2 Julio: Descanso
  • 3 Julio: Natación y Gimnasio
3x300 d/25"
     1 Serie: Nado
     1 Serie: Técnica
     1 Serie: Nado
4x400 d/30"
     1 Serie: Pull + Palas Fuerte
     1 Serie: Aletas Ritmo
     1 Serie: Aletas Aguas Abiertas Ritmo
     1 Serie: Aguas Abiertas Fuerte
4x50 Pies Suave d/15"
100 Suave

5' Carrera + 2' Movilidad Articular Trabajo Rotadores
10' Remo + 2' Estiramientos
3xFuerza Explosiva
     - 5xSaltos completos desde abajo a flecha
     - 6xSaltos de pecho a step a los lados
     - 6xRemo en punta (30 Kg)
     - 5xCargadas (45 Kg)
     - 6xLanzamientos verticales con balón medicinal desde el suelo
     - 4xEnvriones (35 Kg)

3xCore
     - 20xControl lumbar
     - 10xTocar manos con los pies colgados
     - 20xTocar manos con pies contrario tumbado suelo brazos en cruz
     - 20xLumbares alternos sin tocar suelo
     - 20xPlancha tocar hombro contrario + 20xTocar cadera
     - 20xEstirar y encoger piernas sentados en equilibrio
     - 8xPlancha lateral con codo 10"

5' Estiramientos
  • 4 Julio: Carrera
25´Carrera Continua
10x200 Cuestas
Suave 
  • 5 Julio: Estiramientos
30' De Estiramientos
  • 6 Julio: Gimnasio 
5' Carrera + 3' Movilidad Articular más Trabajo Rotadores con gomas
10' Remo + 3' Estiramientos
2xFuerza Explosiva
     - 3x(Salto desde rodilla + 3 Saltos steps)
     - 6xDominadas
     - 4x(Salto desde banco bajo y salto a banco más alto)
     - 5xFlexiones
     - 4xSaltos zancada (6 Kg) + 6xLanzamiento de balón al suelo

2xCore 
     - 10xMuelles
     - 10xEncogimientos colgados de barra más rotación de cadera
     - 10xRodillo
     - 20xLumbares alternos sin tocar suelo
     - 20xPlancha tocar hombros 

2xFuerza Resistencia 
     - 20xGomas mariposa más 30xSubir y bajar steps
     - 20xPayasos
     - 30xGomas mariposa más 20xSkipping en plancha
     - 20xSaltos gemelos en flecha 

5' Estiramientos 
  • 7 Julio: Descanso 
  • 8 Julio: Competición
Travesía A Nado AlmeriSwim 2018, Playa de Poniente, Almerimar, Almería (1.500 Metros)


"Nunca desistas de un sueño; solo trata de ver las señales que te lleven a él"

miércoles, 4 de julio de 2018

PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN




ENTRENAMIENTOS: 8ª SEMANA



Muy buena semana de entrenamiento. Aún le cuesta bastante coger buenas sensaciones en la carrera. El sábado pude estar y hacer con él el entrenamiento de natación, que era bastante exigente. Después de la primera serie de 600 metros le di algunos consejos y le animé a salir más valiente y desde el primer metro más fuerte. Así fue, en la segunda serie de 600 metros bajó mas de 30" respecto a la primera serie. El domingo intercambió el entrenamiento de carrera por el partido de fútbol con su equipo en la Liga Local de Fútbol de Baena (ganaron).


La semana que viene comenzamos la puesta a punto!! Y el domingo tendrá un buen entrenamiento de calidad, donde podrá comprobar cómo está físicamente en el sector de natación. Estaremos en la Travesía a Nado Almeriswim 2018, Almería, donde nadará la prueba de 1.500 metros. Desde aquí ya os comunico mi primer reto del verano, en esta travesía también se celebra la prueba de los 10.000 metros; sí, 10 Kilómetros nadando; sí, más de dos horas y media nadando; ahí intentaremos GANAR... 
¡¡Esto está aquí ya!! 

Semana 8 de 12: 25 Junio al 1 Julio
  • 25 Junio: Descanso 
  • 26 Junio: Natación y Gimnasio 
3x
     - 400 Variado d/30"
     - 300 Pull + Palas fuerte d/30"
     - 200 (50 Pies Lateral + 50 Nado) d/30"
     - 4x25 (1 Serie: Fuerte, 1 Serie: Suave) d/15" 
Entre Bloque y Bloque d/2'
Suave

5' Carrera
2' Movilidad articular + Trabajo rotadores
10' Remo
2' Estiramientos
2xFuerza máxima
     - 6xMáquina contractora (35 Kg) + 3xPres banca (75 Kg)
     - 6xRemo polea baja (35 Kg)
     - 6xPrensa Piernas (50 Kg) + 3xPrensa Piernas (65 Kg)
     - 6xCargadas (15 Kg) + 6xPres Hombros con barra (10 Kg)
     - 8xRemo Invertido

2xFuerza Explosiva
     - 6xSaltos en zancadas
     - 4xSaltos de pecho a los lados steps
     - 6xRemo en punta (30 Kg)
     - 5xRodillas, dejarse caer + hacer una flexión
     - 6xSentadilla + Press con mancuerna (8Kg)

2xFuerza Resistencia
     - 20xRemo en máquina (5 Kg) + 20 Gomas mariposa
     - 10xEspartanos + 10xLanzamiento balón al suelo
     - 20xGomas mariposa + 20xSaltos gemelos flecha + 20xSkipping plancha
     - 20xPres banca máquina (35 Kg) + 15xFlexiones rodillas
     - 15xSentadillas autocarga + 20xPrensa piernas (45 Kg) + 30xSkipping de pie

5' Estiramientos 
  • 27 Junio: Descanso
  • 28 Junio: Carrera
35' Carrera continua 
  • 29 Junio: Estiramientos 
30' De Estiramientos
  • 30 Junio: Natación 
Calentamiento de Competición (400 Variado + 300 Pies + 200 Técnica + 100 Cambios de ritmos)
2x600 d/1' Mejor Promedio Aguas Abiertas. Tiempos: 1: 9'33"
                                                                                        2: 8'59"
4x50 Pies Suave d/15"
100 Suave 

"El esfuerzo compartido tiene una mayor recompensa; ¡Unos hermanos unidos es sinónimo de victoria!"