PROGRAMA GIMNASIO.

PROGRAMA GIMNASIO.

PRIMERAS 8 SEMANAS.

4 días/sem.

SEMANA	SESIÓN 1.		SESIÓN 2.		SESIÓN 3.		SESIÓN 4.
	SER / REP / INT	OBJETIVOS SESIÓN	SER / REP /INT	OBJETIVOS SESIÓN	SER / REP /INT	OBJETIVOS SESIÓN	SER / REP /INT	OBJETIVOS SESIÓN
1	4X10(14) 65%	A1+CO1	3x10(16) 60%	15'AE + B1+CO2	4x10(14) 65%	C1+CO1	3x10(16) 60%	10'AE + A2+CO2
2	4x10(14) 65%	10'AE + B2+CO1	3x10(12) 70%	C2+CO2	3x10(12) 70%	10'AE + A3+15'AE	4x10(14) 65%	B3+CO2
3	3x10(12) 70%	15'AE + C3+CO1	4x10(14) 65%	A1+CO2	4x8(10) 75%	5'AE + B1+CO1	4x8(10) 75%	5'AE + C1+CO2
4	3x8(12) -70%	A2+CO1	4x10(12) 70%	B2+CO2	4x8(10) 75%	5'AE + C2+CO1	4x10(14) 65%	15'AE + A3+15' AE
5	4x8(10) 75%	5AE + B3+CO1	3x8(12) -70%	10'AE + C3+CO2	3x8(16) 60%	10'AE + A1+CO1	4x8(10) 75%	5'AE + B1+CO2
6	3x6(10) +75%	5'AE + C1+CO1	4x8(10) 75%	5'AE + A2+CO2	3x6(10) +75%	5'AE + B2+CO1	3x8(12) -70%	C2+CO2
7	3x6(8) 78-80%	5'AE + A3+CO1	4x6(10) +75%	5'AE + B3+CO2	3x8(14) 65%	C3+CO1	3x6(10) +75%	5'AE + A1+CO2
8	4x8(10) 75%	5'AE + B1+CO1	3x6(8) 78-80%	5'AE + C1+CO2	4x8(10) 75%	5'AE + A2+CO1	3x6(8) 78-80%	5'AE + B2+CO2

SESIONES GIMNASIO. ABC

SESIÓN GIMNASIO A (A): PECHO+BÍCEPS

A1	A2	A3
1. PRES BANCA CON BARRA. 2. APERTURAS CON MARNCUERNAS. TUMBADO. 3. PULLOVER CON MANCUERNA TUMBADO. + 10 FLEXIONES 4. CURL BICEPS  BARRA DE PIE. 5. CURL BICEPS MANCUERNAS SENTADO.	1. PRES BANCA MANCUERNAS. 2. PRES BANCA INCLINADO CON BARRA. 3. MÁQUINA CONTRACTORA. 4. CURL BICEPS 1 MANO CONCENTRADO SENTADO. 5. CURL BICEPS DE PIE CON MANCUERNAS.	1. PRES BANCA EN MÁQUINA. 2. PRES BANCA DECLLINADO MANCUERNAS (reducir peso). 3. CURL BICEPS BARRA DE PIE CON ESPALDA EN PARED. 4. CURL BICEPS DE PIE DESDE POLEA ALTA, CODOS ALTOS

SESIÓN GIMNASIO B (B): PIERNAS+HOMBROS

B1	B2	B3
1. PRENSA DE PIERNAS. 2. EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS MÁQUINA. 3. ISQUIOTIBIALES MÁQUINA. 4. EXTENSIONES DE GEMELOS CON BARRA/MÁQUINA 5. PRES MILITAR SENTADO BARRA 6. APERTURAS LATERALES CON MANCUERNAS.	1. SENTADILLAS CON BARRA GUIADA. 2. EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS 1 PIERNA. 3. ADDUCTORES EN MÁQUINA. 4. PRES MILITAR MANCUERNAS DE PIE 5. ALEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS. 6. PRES MILITAR MÁQUINA.	1. PRENSA DE PIERNAS / SENTADILLAS MÁQUINA. 2. ZANCADAS CON MANCUERNAS.  3. ADDUCTORES EN MÁQUINA. 4. ABDUCTORES EN MÁQUINA. 5. PRES MILITAR MANCUERNAS SENTADO. 6. PRES MILITAR SENTADO BARRA GUIADA.

SESIÓN GIMNASIO C (C): ESPALDA+TRÍCEPS

C1	C2	C3
1. JALÓN AL PECHO POLEA ALTA SENTADO 2. REMO EN MÁQUINA. 3. DOMINADAS  4. TRICEPS DE PIE EN POLEA ALTA CUERDA/BARRA 5. TRICEPS 1 MANO MANCUERNA SENTADO	1. REMO SENTADO EN POLEA BAJA. 2. JALON AL PECHO EN MÁQUINA  3. REMO INVERTIDO EN BARRA GUIADA (FIJA) 4. FONDOS DE TRICEPS EN BANCO. 5. PATADA DE TRICEPS 1 MANO CON RODILLA EN BANCO.	1. REMO CON BARRA DE PIE (CUERPO CASI HORIZONTAL). 2. REMO SENTADO 1 MANO POLEA BAJA. 3. DOMINADAS/REMO INVERTIDO.  4. TRICEPS EN MÁQUINA. 5. TRICEPS DE PIE POLEA ALTA 1 MANO.

BLOQUE DE CORE

SESIÓN CORE 1 (CO1): OBLICUOS+ISOMETRICOS+AUTOCARGA 1

1. CARGADA + ENVIÓN CON MANCUERNAS. 3x8 (14) 65% 2. GIROS CON BALÓN.  2x30. 3. SOLDADOS. 2x10. 4. PLANCHA TOCAR HOMBROS/CADERA/ELEVAR MANO. 2x40. 5. FLEXIÓN + PLANCHA LATERAL. 2x10 6. CODO A LA RODILLA CONTRARIA.  4x20.  7. COLGADO DE LA BARRA. TOCAR MANO CONTRARIA CON LOS PIES. 2x10.

SESIÓN CORE 2 (CO2): INFERIORES+TRABAJO PREVENTIVO HOMBROS+AUTOCARGA 2

1. PLANCHA 1 PASO ADELANTE + 1 PASO ATRÁS. 2x20. 2. FLEXIÓN + MUELLE. 2x10. 3. COLGADO DE LA BARRA. TOCAR MANOS CON LOS PIES. 2x10. 4. SALTOS COMBA. 2x50. 5. ROTACIÓN EXTERNA E INTERNA CON THERABAND. 2x10. 6. CIRCUNDUCCIONES DE HOMBROS ADELANTE Y ATRÁS. 2x10. 7. CIRCUNDUCCIONES DE HOMBROS EN PLANCHA ADELANTE Y ATRÁS. 1x10.

TRABAJO AERÓBICO (AE): TRABAJO DE CARDIO BAJA INTENSIDAD

I MEDITERRANEAN COAST CHALLENGE, BENIDORM, ALICANTE (10Km, 5,5Km Y 2Km). 30 SEPTIEMBRE 2017.

SÉPTIMO DE MI CATEGORÍA (20-29 AÑOS) EN BENIDORM, FINAL DE LA COPA DE ESPAÑA

El pasado sábado 30 de septiembre, tuvo lugar la 1ª Edición de la Travesía a Nado de Benidorm. Esta travesía era la etapa final de la III Copa de España de Aguas Abiertas, una etapa que además de repartir el doble de puntuación que el resto, era una de las obligatorias para poder entrar en la clasificación final de la copa. Lo cual hizo que entre los más de 300 inscritos a la prueba, hubiese nadadores llegados desde toda España y, entre ellos, algunos de los mejores nadadores de aguas abiertas del país; lo que elevó sobremanera el nivel de la prueba.

El viernes, aprovechando que no tenía clase en la Universidad, ponía rumbo hacia Benidorm por la mañana con mi madre, mi prima Ángeles, mi hermano y Vanesa. Por la tarde, recogí el gorro y el chip y aproveché para nadar un poco en la playa.

El sábado, el día estaba nublado, con una temperatura exterior bastante buena, y sin apenas viento. El mar en total calma, mar "plato", y con una temperatura buena para nadar, a unos 22- 23ºC. aproximadamente.

Esta prueba era mi última carrera de aguas abiertas de la temporada, y además me jugaba muchos puestos en la Copa de España.

El sábado, con el despertador a las 6:30 de la mañana, desayuné y me dirigí hacia el puerto de Benidorm. Al llegar me puse el Fastskin Speedo y me marcaron los números. A las 8:00 de la mañana teníamos que embarcar hacia la Isla de Benidorm, ya que allí era la salida de la Travesía. 

Justamente al montarme al barco me acordé de que no había cogido ningún gel. Al llegar a la Isla, me sentí un poco mareado del trayecto; me puse el gorro y las gafas, estiré un poco y al agua. Mientras esperaba a que el juez diera la salida, vi una medusa e intenté avisar a algunos nadadores que había cerca de ella.

Fue una salida bastante rápida pero muy mala por mi parte, ya que me coloqué muy atrás. Unos primeros metros muy malos con muchos nadadores, y solo estaba preocupado por mi chip (pensaba que no quedaba bien colocado) e intentando esquivar a nadadores para que no me dieran en los pies. Intentaba adelantar a nadadores pero me resultaba imposible. Además de que no me dejaban por tantos nadadores que estábamos, me sentía cansado de los entrenamientos de toda la semana. Solo quería coger un buen ritmo en el que me sintiera cómodo para nadar.

Cuando llevaba media Isla rodeada, se levantó un poco la marea y fue donde peor me noté. Tenía pocas fuerzas para seguir nadando como yo realmente quería, y al mirar al frente veía a muchísimos nadadores delante mía, lo que me desmotivaba un poco. Pero tiré de experiencia, sabía que quedaba aún mucha carrera. Me adelantó una nadadora que parecía llevar un buen ritmo y me puse en paralelo con ella y así termine de rodear la Isla. En este punto (unos 2,5 Km), llegué a otra de las zonas donde lo pasé mal, y esta vez no fue físicamente. Estaba un poco asustado porque cada vez que metía la cabeza para respirar, veía una medusa. Intenté esquivarlas todas y aquí aproveché para apretar el ritmo para pasar rápido esta zona. Además veía un grupo bastante numeroso de nadadores y creía que podía pillarlos.

Tras mucha pelea, poco a poco conseguí alcanzarlos y me puse a pies del último para recuperar, ya que había desgastado mucha energía. De nuevo forcé un poco más el ritmo y conseguí meterme en mitad del grupo. Este momento me motivó, ya que era yo el que adelantaba y no el adelantado. El grupo en el que me encontraba, pilló a otro grupo y se formó uno más numeroso. Empezaron a golpearme en las piernas y en la cabeza, y se nadaba bastante mal. A veces, me salía del grupo hacia un lado, otras veces cambiaba de ritmo, otras veces me iba atrás, incluso otras me ponía a tirar, por tal de nadar a gusto y no perder el chip que no me daba nada de confianza, ya que me quedaba algo grande. Así estuvimos más de un kilómetro, hasta llegar a la última parte de la prueba que era confusa. Llegando a una boya, a la que no había que ir, una piragua nos avisó de que por ahí no era, sino que ya había que dirigirse al arco de meta. Así que otra vez intenté cambiar de ritmo y me puse en cabeza en paralelo con una nadadora. Al principio, pensaba que me daba igual que me ganara esta nadadora, pero me sentí con fuerza y la adelanté, sprinté con piernas fuertes, llegando a meta en el puesto 73º de la clasificación general, con un tiempo de 1h 23' 35".

Finalmente, tras el octavo puesto de mi categoría (Absoluta) en esta última etapa final de la Copa de España, y los conseguidos en las etapas 1ª, Etapa plus, 8ª y 9ª, me hago con el octavo puesto de la Copa de España de Aguas Abiertas en la Categoría Absoluto (con 270 puntos), entre un total de 13 clasificados, de los 30 nadadores que han participado en al menos una etapa.

Una vez más quería aprovechar la ocasión, para dar las gracias a mis padres, a mi hermano, a mi familia y a la gente que me apoya y anima. Así como a todos mis compañeros, técnicos y directiva del Club Natación Baena.