PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN

ENTRENAMIENTOS: 7ª SEMANA

Esta semana sí. Semana llena de entrenamientos y con bastantes buenas sensaciones. Solo pudo hacer un entrenamiento de carrera a consecuencia de la calor, en los que a partir de ahora le aconsejé correr con una visera.
Aprovecho para deciros otros consejos para salir a correr en estos meses de calor: vestir ligero, refrescarse antes de salir, hidratarse (antes, durante y después), mirar el índice térmico y la humedad, buscar rutas con sombra y por último bajar el ritmo (si es necesario). 

Unas de las peculiaridades de esta semana ha sido aumentar una sesión de gimnasio, con bastantes ejercicios específicos. También se ha incluido algún ejercicio de técnica de Aguas Abiertas, ya que el sector de natación en el acuatlón será en el mar, y es bastante diferente el nado en el mar que el de la piscina. 

¡¡El objetivo se va acercando!!

Semana 7 de 12: 18 Junio al 24 Junio

• 18 Junio: Natación 

300 Variado Pull

2x(6x100 (25 Atope + 75 Suave) d/30" + 6x100 Pull + Palas Umbral c/1´50" + 100 Pies Ritmo Tubo) Entre Bloque y Bloque d/2'

4x50 Técnica Aguas Abiertas Suave (Respiración Frontal) d/10"

100 Suave

• 19 Junio: Carrera 

40' Carrera Continua 

• 20 Junio: Gimnasio 

5' Carrera + 2' Movilidad Articular más Trabajo de Rotadores

10' Remo + 2' Estiramientos

2x

     - 8 Flexiones 8xPres de banca (55 Kg) + 3xSoldados pecho suelo

     - 4 Dominadas + 8xPolea baja sentado (45 Kg) + 4 Dominadas

     - 8xPrensa Piernas (65 Kg) + 8xExtensiones (25 Kg)

     - 8xPres hombros (6Kg) + 8xBíceps con mancuernas (12 Kg)

     - 8xPullover Disco (10 Kg) + 10xMuelles

2x

     - 20xRemo en polea baja (25 Kg) + 20xGomas mariposa

     - 10xEspartanos + 10 Lanzamientos de balón al suelo

     - 20xGomas mariposa + 20 Saltos gemelos en flecha + 20xSkipping en plancha

     - 20xPres banca en máquina (35 Kg) + 15xFlexiones de rodillas

     - 15xSentadillas autocarga + 20xPrensa Piernas (40 Kg) + 30xSkipping de pie

2x

     - 20xControl lumbar

     - 10xColgado tocar pies

     - 20xTocar pie contrario brazo en cruz

     - 20xLumbar alternos sin tocar suelo

5' Estiramientos

• 21 Junio: Estiramientos

30' De Estiramientos

• 22 Junio: Gimnasio más Natación

5' Carrera + 5' Movilidad articular más trabajo rotadores

10' Remo + 5' Estiramientos

2xCORE

     - 20xControl lumbar

     - 20xGiros de cadera sentados con rodillas 90º (5 Kg)

     - 10xRodillo

     - 30xLumbares piernas elevadas más brazos alternos

     - 20xPlancha, elevar brazo recto alterno sin mover cadera

2xFuerza Explosiva

     - 3x(Salto desde rodillas + 3 Saltos (Steps))

     - 6xDominadas con salto tumbados a máxima velocidad

     - 4xSalto a colchonetas (5 Kg)

     - 5xFlexiones

     - 6xCargadas + Pres (15 Kg)

2xFuerza Resistencia

     - 20xGomas mariposa + Subir y bajar step máxima velocidad

     - 20xPayasos

     - 30xGomas mariposa + 20xSkipping en plancha

     - 20xSaltos gemelos manos flecha

5' Estiramientos 

800 Variado Aletas

8x50 d/15"

     1 Serie: Brazo derecho, respiración izquierda

     1 Serie: Brazo izquierdo, respiración derecha

     1 Serie: "L" 

     1 Serie: Nado Completo

2x(2x200 Umbral c/2'50" + 100 Fuerte) Entre bloque y bloque: d/2' El segundo bloque: Pull + Palas

4x50 Técnica Aguas Abiertas (Respiración Frontal) sin impulso en la pared en la salida d/15" A Ritmo

100 Suave

• 23 Junio: Descanso

• 24 Junio: Descanso 

"Las personas que se acercan a su mejor versión muestran una actitud facilitadora: se centran en las oportunidades, olvidan las limitaciones, no se quejan, se adaptan y persisten en el esfuerzo, convecidas de que valdrá la pena"

- Semana 1: " http://javierbarbasantano.blogspot.com/2018/05/planificacion-entrenamiento-acuatlon.html "

- Semana 2: " http://javierbarbasantano.blogspot.com/2018/05/planificacion-entrenamiento-acuatlon_23.html "

- Semana 3: " http://javierbarbasantano.blogspot.com/2018/05/planificacion-entrenamiento-acuatlon_27.html "

- Semana 4: " http://javierbarbasantano.blogspot.com/2018/06/planficacion-entrenamiento-acuatlon.html "

- Semana 5: " http://javierbarbasantano.blogspot.com/2018/06/planificacion-entrenamiento-acuatlon.html "

- Semana 6: " http://javierbarbasantano.blogspot.com/2018/06/planificacion-entrenamiento-acuatlon_20.html " 

PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN

ENTRENAMIENTOS: 6ª SEMANA

Semana bastante desastrosa al no poder entrenar ningún día excepto el lunes. Después de un muy buen entrenamiento del lunes no pudo entrenar más en toda la semana por algunos problemas personales e incluso laborales. Así que, después de estos días de descanso y de unas "mini" vacaciones regaladas por su novia por su cumpleaños, hay que ponerse aún más las pilas. Estas semanas son las más duras pero son las que te dan el resultado y te hacen disfrutar el día de la competición.

Semana 6 de 12: 11 Junio al 17 Junio 

• 11 Junio: Gimnasio más Natación 

7' Aeróbico + 3' Movilidad Articular

7' Remo + 3' Estiramientos

2x

     - 6x Pres Banca 60% (45 Kg) + 3x Pres Banca 85% (55 Kg)

     - 6x Prensa de Piernas 80% (53,5 Kg) + 3x Prensa de Piernas 110% (70 Kg)

     - 6x Pres de hombros 30% (6 Kg) + 8x Bíceps con mancuernas (8 Kg)

     - 8x Pullover con disco en posición puente (10 Kg)

2x 

     - 6x Posición isométrica media Sentadilla; Girar 90º a máxima velocidad

     - 4x Saltos de pecho a los steps a los lados

     - 5x De rodillas, dejarse caer y frenar la caída con una flexión

     - 4x Lanzamientos verticales con balón medicinal partiendo desde plancha

2x 

     - 20x Control lumbar

     - 10x Tocar manos con los pies colgados de la barra

     - 20x Tocar pie contrario tumbados en el suelo con brazos en cruz

     - 20x Lumbares alternos sin tocar suelo

2x 

     - 20x Gomas mariposa + 20x Subir y bajar del step máxima velocidad

     - 20x Payasos

     - 20x Gomas mariposa + 20x Skipping en plancha

     - 20x Saltos de gemelos en flecha 

5' Estiramientos 

1.200 Aletas (100 crol + 100 pies + 100 espalda)

6x100 Progresivas 1-3 c/1'55" Terminando Umbral

4x(6x50 c/1'20") Entre bloque y bloque d/2'

     1 Serie: 12,5 Atope

     1 Serie: 15 Atope

     1 Serie: 12,5 Atope

     1 Serie: 20 Atope

     1 Serie: 12,5 Atope

     1 Serie: 25 Atope 

100 Suave

"Cree en ti"

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- Semana 2: " http://javierbarbasantano.blogspot.com/2018/05/planificacion-entrenamiento-acuatlon_23.html "

- Semana 3: " http://javierbarbasantano.blogspot.com/2018/05/planificacion-entrenamiento-acuatlon_27.html "

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PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN

ENTRENAMIENTOS: 5ª SEMANA

Cuesta mucho y se hace cuesta arriba compaginarlo todo, sobre todo cuando llegan los últimos días de la semana donde el cuerpo está rendido y destrozado. Buena semana de entrenamientos a falta del entrenamiento de natación del viernes, ya que la piscina no pudo abrir por causas de reparaciones eléctricas. Un fin de semana donde prefirió descansar y no poner el cuerpo al límite. A estas alturas de planificación, una mala jugada nos puede dar al traste todas estas semanas de entrenamiento. 

Además el viernes jugó un partido de fútbol con su equipo que participa en la liga local de fútbol. No podemos olvidar lo mucho que anda todas las mañanas trabajando; que de una manera o de otra también sirve de entrenamiento. 

Semana 5 de 12: 4 Junio al 10 Junio

• 4 Junio: Carrera

30' Carrera Continua 

• 5 Junio: Natación

600 Variado Aletas 

2x(300 Aeróbico d/30" + 4x50 (25 Fuerte + 25 Suave) c/1' + 500 Aeróbico d/30" + 100 Fuerte) Entre bloque y bloque d/2' 

100 Suave

• 6 Junio: Gimnasio más Natación

5' Aeróbico + 2' Movilidad Articular

5' Remo + 2' Estiramientos

1x: 

     - 8 Pres de banca (45 Kg) + 6 Soldados

     - 8 Prensa Piernas (55 Kg) + 6 Flexiones

     - 8 Pres de hombros mancuernas (6 Kg) + 6 Plancha lateral 10"

     - 8 Pulover (5 Kg) + 10 muelles

2x: 

     - 5 Saltos completos en flecha

     - 2 Saltos pecho a step a los lados

     - 6 Cargada más pres de hombros (25 Kg)

     - 6 Lanzamiento verticales con balón medicinal en el suelo

3x: 

     - 20 Control lumbar

     - 10 Colgado llegar a manos

     - 20 Tocar pies contrario tumbado 

     - 20 Lumbares alternos sin tocar suelo 

5' Estiramientos

600 (100 Crol + 100 Espalda)

1x(4x25 (15 Subacuático + 10 Suave) c/40" + 6x50 Aeróbico c/1' + 2x150 Pull+Aro d/30")

1x(4x25 (15 Fuerte + 10 Suave) c/40" + 6x50 Aeróbico c/55" + 3x100 Pull+Aro d/25")

1x(4x25 (20 Fuerte + 5 Suave) c/40" + 6x50 Aeróbico c/50" + 6x50 Pull+Aro d/20")

100 Suave

• 7 Junio: Descanso

• 8 Junio: Descanso

• 9 Junio: Descanso 

• 10 Junio: Descanso

"No eres buen@ cuando puedes ganar a cualquiera; Lo eres cuando no sueles perder con cualquiera. La consistencia solo está al alcance de l@s mejores"

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PLANFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN

ENTRENAMIENTOS: 4ª SEMANA

Si la semana pasada pudo entrenar poco... esta semana casi igual o aún menos, pero no por algo malo, al contrario, sino bueno, porque la semana que viene empezará de nuevo a trabajar y esta semana ha tenido que ir a varios días por la mañana al destino de trabajo. Aún así ha seguido entrenando pero ha tenido que reducir las horas de entrenamiento, sobre todo los entrenamientos de carrera, ya que por la tarde hace bastante calor. 

Durante esta semana ya hemos introducido varias series a ritmos fuertes en los entrenamientos de natación, pero siempre acompañados de series aeróbicas. También en el entrenamiento de gimnasio vamos aumentando la intensidad poco a poco para ir ganando más fuerza. 

A parte de seguir entrenando y estudiando para las oposiciones, la semana que viene se le añade una dificultad más para entrenar, como es el trabajo. Pero él está convencido y motivado que podrá llevarlo todo para adelante. ¡Yo también lo creo!

Semana 4 de 12: 28 Mayo al 3 Junio

• 28 Mayo: Natación

2x(100 nado + 100 Pies espalda + 100 Pull)

2x(200 Aeróbico d/30" + 4x50 (25 Fuerte + 25 Recuperando) c/1' + 4x25 Pies c/30" + 3x150 Aeróbico d/30" + 100 Ritmo Umbral Crítico) Entre bloque y bloque d/2' 

200 Suave Pull

• 29 Mayo: Descanso

• 30 Mayo: Gimnasio

7' Aeróbico + 3' Movilidad Articular

4x10: 

          1. Pres de banca máquina (45 Kg)

          2. Pres de banca declinado con mancuernas (8 Kg)

          3. Curl de bíceps con barra espalda en la pared (13 Kg)

          4. Curl bíceps polea alta (20 Kg) 

7' Aeróbico + 3' Estiramientos 

• 31 Mayo: Carrera

6,5 Km Carrera Continua

• 1 Junio: Natación

600 Variado

2x(300 Aeróbico d/30" + 200 Umbral d/10" + 100 Suave d/20" + 100 Umbral Crítico d/20" + 100 Suave)

2x(150 Pies d/15" + 50 Aeróbico) Entre bloque y bloque d/1' Todo con Aletas

100 Suave

• 2 Junio: Descanso

• 3 Junio: Descanso

"Con disciplina y sacrificio, si se organiza bien, tiene tiempo para estudiar, trabajar y hacer deporte. Si solo hace una cosa, no necesita aprender a sacar partido a su tiempo".

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