PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN

ENTRENAMIENTOS: 3ª SEMANA 

Semana muy dura. Aparecen las sobrecargas, molestias y desgraciadamente una pequeña contractura en el gemelo, por la que tiene que dejar de correr unos días.

El martes después de hacer el entrenamiento de carrera, recibí un mensaje suyo, el que nunca quisiera recibir: "Me he lesionado". Automáticamente había que parar y recuperarse bien, aunque solo le dolía al correr, con lo cual pudo hacer los demás entrenamientos. El viernes, aprovechando que no tenía clase en la universidad, pude darle un masaje específico en el gemelo. En ese momento nos dimos cuenta de que era una contractura. Después de varios masajes se redujo casi toda la contractura. A día de hoy ya no le duele.

Tres semanas duras de entrenamiento que, aparte de ser preparativas, han sido de carga y volumen de trabajo. Seguimos manteniendo los entrenamientos de natación tres días por semana, una sesión de gimnasio a la semana y varios días de carrera, aunque esta semana solo ha sido un día de carrera.

"Esto va cogiendo forma. Ánimo" 

Semana 3 de 12: 21 Mayo al 27 Mayo

• 21 Mayo: Natación

2x(300 Variado d/30" + 10x50 c/1' (25 Brazo Derecho + 25 Brazo Izquierdo)) Un bloque normal, segundo bloque con palas. Entre bloque y bloque d/1'

2x(200 Pull + Aro + Palas Aeróbico c/4'15" + 2x50 Aletas 80% c/1' + 4x50 80% c/1' + 200 Suave c/5')

Suave

• 22 Mayo: Carrera

5 km Carrera Continua 

• 23 Mayo: Gym

7' Aeróbico + 3' Movilidad Articular

3x10 70% Espalda + Tríceps 

      1. Remo sentado en polea baja

      2. Jalon al pecho en máquina

      3. Dominadas

      4. Fondos de tríceps en banco

      5. Tríceps 1 mano mancuerna sentado

Core Inferiores + Trabajo Preventivo Hombros + Autocarga

      1. 2x20 Plancha 1 paso adelante

      2. 2x10 Flexión + Muelle

      3. 2x10 Soldados

      4. 2x50 Saltos comba

      5. 2x10 Flexión + Plancha lateral

      6. 2x10 Circunducciones de hombros adelante y atrás

      7. 1x10 Circunducciones de hombros en plancha adelante y atrás

Estiramientos

• 24 Mayo: Natación

300 Variado

2x(200 Aeróbico d/15" + 100 Pies Lateral con bote d/15" + 4x50 (Puños cerrado, Puños Cerrados menos dos dedos, Mano Abierta, Normal) c/1') Entre bloque y bloque d/1'

4x100 c/2'10" Progresiva 1-4 terminando a ritmo umbral

2x400 Aeróbico d/40"

100 Pies Espalda brazos body suave

Suave

• 25 Mayo: Natación

2x(100 Normal + 100 Solo Rotación de Hombros + 50 "L" (Nado normal y en el punto más alto de la mano en la fase aérea parar dos segundos, doblar el codo formando 90º, parar otros dos segundos y terminar la brazada. Mientras el otro brazo se encuentra estirado hacia delante) + 50 Normal) Todo con tubo

2x(25 c/45" + 50 c/1'15" + 75 c/1'45" + 100 Por debajo de 2') Entre bloque y bloque d/2' TODO PIERNAS, OBLIGATORIO TABLA

100 Suave

4x200 Pull + Palas c/3'20" Aeróbico

1x(4x25 Aletas + 4x25 (5" Sumergido y despues hacer la serie sin salir a respirar) + 4x25 Normal) Todas Las Series Subacuático. Todas Las Series c/1'

Suave

• 26 Mayo: Descanso
• 27 Mayo: Descanso

"A veces las circunstancias no te dejan elegir el camino, pero que sea lo mejor posible depende de tu manera de recorrerlo" 

- Semana 1: " http://javierbarbasantano.blogspot.com.es/2018/05/planificacion-entrenamiento-acuatlon.html "

- Semana 2: " http://javierbarbasantano.blogspot.com.es/2018/05/planificacion-entrenamiento-acuatlon_23.html " 

PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN

ENTRENAMIENTOS: 2ª SEMANA

Segunda semana de entrenamientos en la que algunos días se hacía duro entrenar y en la que ya se va notando el cansancio acumulado de días anteriores. Tras más de siete días llenos de entrenos sin descanso, esta semana hemos introducido dos días de descanso pasivo, sábado y domingo.

También hemos añadido el entreno de Fartlek (miércoles) y una sesión de gimnasio (jueves). El objetivo de los entrenos de fartlek (cambios de ritmos) es acostumbrar al cuerpo a distintas velocidades y lograr recuperarte al bajar el ritmo. 

El entreno de gimnasio, es un trabajo complementario, bien de tren superior o de tren inferior o conjunto. Se puede hacer con pesas, sin pesas (autocarga) o con gomas. También podemos sustituir este día por estiramientos. El principal objetivo de hacer ejercicios con pesas no es ganar volumen muscular, sino trabajar de manera específica los músculos que intervienen en la carrera y la natación, mejorar la técnica y reforzar aquellas zonas más propensas a las lesiones. Lo más importante que debe hacer un deportista centrado en un deporte en el gimnasio es pensar que es un deportista de ese deporte en concreto, no un levantador de pesas o alguien que quiere conseguir un cuerpo con volumen muscular. No hay que ir al máximo en las repeticiones, ni llegar siempre al fallo muscular cuando hacemos una serie. Ese tipo de trabajo se hará en contadas ocasiones. El objetivo es aprender y realizar la técnica de los ejercicios de forma correcta.

Semana 2 de 12: 14 Mayo al 20 Mayo 

• 14 Mayo: Natación

600 Aletas (200 nado + 200 pies espalda + 200 nado)

2x (200 Aeróbico d/30" + 6x25 pies d/15" + 10x50 (25 atope + 25 recuperando) d/10" + 100 Aeróbico). Entre bloque y bloque d/2' 

100 Suave

• 15 Mayo: Carrera 

6,5 Km Carrera continua

• 16 Mayo: Carrera y Gym

8 Km de Fartlek empezando y terminando a ritmo. 2' al 60% + 1' al 70% + 1' al 90% 

7' Escalones Máquina + 3' Movilidad Articular

Todos los circuitos se repiten dos veces

1º Circuito: 

12x Remo invertido 

8x Pres banca (50 Kg)

20x Abdominales ("normal")

2º Circuito:

12x Polea tras nuca (40 Kg)

3x( Rodar + tres saltos horizontales) 

20x (Isométrico + Oblicuos + Pres Hombros) (5 Kg)

3º Circuito: 

8x Dominadas

4x Flexiones con palmada

12x Biceps barra (18 Kg)

Estiramientos

• 17 Mayo: Natación

30' (25 Mariposa d/10" + 50 Espalda d/15" + 75 Braza d/20" + 100 Crol d/25")

5x(4x50) c/1' Entre bloque y bloque d/1'

      Primer Bloque: Pull + Aro

      Segundo Bloque: Pull + Aro + Palas

      Tercer Bloque: Pull + Palas 

      Cuarto Bloque: Palas

      Quinto Bloque: Palas + Aletas

100 Suave

• 18 Mayo: Carrera y Natación

8 Km Carrera Continua

200 Variado

2x400 Pull + Palas (Respiración alterna) d/30"

3x(200 65% d/30" + 100) Entre bloque y bloque d/ 2' 

      Primer 100: 75%

      Segundo 100: 80%

      Tercer 100: 85%

Suave

• 19 Mayo: Descanso
• 20 Mayo: Descanso 

"Mientras unos se quejan, otros buscan soluciones; Donde la mayoría ve limitaciones, la minoría vislumbra oportunidades; allá donde todos abandonan, uno persiste: Se llama ACTITUD; Solo depende de ti; y puede cambiarte la vida"

- Semana 1: " http://javierbarbasantano.blogspot.com.es/2018/05/planificacion-entrenamiento-acuatlon.html "

PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN

ENTRENAMIENTOS: 1ª SEMANA

¡¡Nuevo reto junto con mi hermano!! El 29 de Julio, Acuatlón Villa de Torrox. 

Tras varios años intentando convencer a mi hermano para realizar una competición juntos algo diferente a lo que hasta hoy hemos llevado a cabo (Natación), le he planteado competir en un acuatlón. Su respuesta esta vez fue afirmativa, pero con el propósito a cambio de que le tenía que hacer yo una planificación de entrenamientos específicos para él. Sin dudarlo (ni me lo pensé), rápidamente dije que sí.

Así que me he animado a escribir y dedicar varias entradas a los entrenamientos que llevará a cabo mi hermano, con lo cual aprovecho para invitaros a que los hagáis y os apuntéis.

Es importante ser consciente de nuestra capacidad para lograr ciertos tiempos en una carrera y que ciertas exigencias para las que no estamos preparados pueden llevarnos hasta una lesión y a pasar un tiempo parados en recuperación.

Para evitar esto, vamos a incluir unas semanas de entrenamientos que nos ayudarán a detectar si estamos preparados para lo que se nos va a exigir más adelante.

Durante 3 semanas vamos a recorrer las mismas distancias y podremos analizar si estamos preparados para llevar acabo el entrenamiento y no correr riesgos de lesiones. 

Si en estas primeras semanas de entrenamientos no te sientes cómod@ o con la suficiente condición física, debemos tomar un poco más de tiempo para empezar este reto. 

Cuida tu hidratación junto con la comida antes, durante y después de cada entrenamiento.

Por último, recuerda que la salud está por encima de cualquier carrera y que invertir en una prueba de esfuerzo no es un gasto, es una inversión en nuestra salud. 

Semana 1 de 12: 7 Mayo al 13 Mayo

• 7 Mayo: Natación

300m Variados

3x (100m c/2' + 3x200m d/30" + 100m) Todo a ritmo aeróbico. Entre bloque-bloque d/1'30"
100m suave

• 8 Mayo: Carrera y Natación

5 Km carrera continua

2x400m (100m nado + 100m pies) aletas + tubo

1x (400m d/50" + 2x200m d/40" + 4x100m d/30" + 16x50m d/20") Todo aeróbico

100m suave

• 9 Mayo: Carrera

30' Carrera continua

Estiramientos

• 10 Mayo: Carrera

5 Km carrera continua

Estiramientos

• 11 Mayo: Carrera y Natación

8 Km carrera continua

400m Variados

2x (200m técnica d/20" + 10x50m (15m fuerte + 35m suave) palas al revés c/1' + 3x100m 70% c/2' + 100m suave). Entre bloque - bloque d/1'30"

Suave

• 12 Mayo: Carrera

5 Km carrera continua

Estiramientos

• 13 Mayo: Carrera

8 Km carrera continua

El objetivo de estas sesiones es acostumbrar al cuerpo a una velocidad fácil y lograr recuperarte al bajar el ritmo. Siempre le digo que no se exija al máximo en estas primeras sesiones, el objetivo es lograr mantener las distancias y ritmos. Es importante llevar este ritmo en las distancias para evitar lesiones. Además mi hermano cuenta con un plus más de energía y motivación porque todos los días de entrenamiento le ha acompañado su novia Vanesa, que le ha animado siempre.

"No importa que las motivaciones sean intrínsecas o extrínsecas, todas las motivaciones son internas. La motivación forma parte de la espera de lo íntimo. Quien quiere encuentra los medios, quien no... las excusas."