PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN

ENTRENAMIENTOS: 5ª SEMANA

Cuesta mucho y se hace cuesta arriba compaginarlo todo, sobre todo cuando llegan los últimos días de la semana donde el cuerpo está rendido y destrozado. Buena semana de entrenamientos a falta del entrenamiento de natación del viernes, ya que la piscina no pudo abrir por causas de reparaciones eléctricas. Un fin de semana donde prefirió descansar y no poner el cuerpo al límite. A estas alturas de planificación, una mala jugada nos puede dar al traste todas estas semanas de entrenamiento. 

Además el viernes jugó un partido de fútbol con su equipo que participa en la liga local de fútbol. No podemos olvidar lo mucho que anda todas las mañanas trabajando; que de una manera o de otra también sirve de entrenamiento. 

Semana 5 de 12: 4 Junio al 10 Junio

• 4 Junio: Carrera

30' Carrera Continua 

• 5 Junio: Natación

600 Variado Aletas 

2x(300 Aeróbico d/30" + 4x50 (25 Fuerte + 25 Suave) c/1' + 500 Aeróbico d/30" + 100 Fuerte) Entre bloque y bloque d/2' 

100 Suave

• 6 Junio: Gimnasio más Natación

5' Aeróbico + 2' Movilidad Articular

5' Remo + 2' Estiramientos

1x: 

     - 8 Pres de banca (45 Kg) + 6 Soldados

     - 8 Prensa Piernas (55 Kg) + 6 Flexiones

     - 8 Pres de hombros mancuernas (6 Kg) + 6 Plancha lateral 10"

     - 8 Pulover (5 Kg) + 10 muelles

2x: 

     - 5 Saltos completos en flecha

     - 2 Saltos pecho a step a los lados

     - 6 Cargada más pres de hombros (25 Kg)

     - 6 Lanzamiento verticales con balón medicinal en el suelo

3x: 

     - 20 Control lumbar

     - 10 Colgado llegar a manos

     - 20 Tocar pies contrario tumbado 

     - 20 Lumbares alternos sin tocar suelo 

5' Estiramientos

600 (100 Crol + 100 Espalda)

1x(4x25 (15 Subacuático + 10 Suave) c/40" + 6x50 Aeróbico c/1' + 2x150 Pull+Aro d/30")

1x(4x25 (15 Fuerte + 10 Suave) c/40" + 6x50 Aeróbico c/55" + 3x100 Pull+Aro d/25")

1x(4x25 (20 Fuerte + 5 Suave) c/40" + 6x50 Aeróbico c/50" + 6x50 Pull+Aro d/20")

100 Suave

• 7 Junio: Descanso

• 8 Junio: Descanso

• 9 Junio: Descanso 

• 10 Junio: Descanso

"No eres buen@ cuando puedes ganar a cualquiera; Lo eres cuando no sueles perder con cualquiera. La consistencia solo está al alcance de l@s mejores"

- Semana 1: " http://javierbarbasantano.blogspot.com/2018/05/planificacion-entrenamiento-acuatlon.html "

- Semana 2: " http://javierbarbasantano.blogspot.com/2018/05/planificacion-entrenamiento-acuatlon_23.html "

- Semana 3: " http://javierbarbasantano.blogspot.com/2018/05/planificacion-entrenamiento-acuatlon_27.html "

- Semana 4: " http://javierbarbasantano.blogspot.com/2018/06/planficacion-entrenamiento-acuatlon.html " 

PLANFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN

ENTRENAMIENTOS: 4ª SEMANA

Si la semana pasada pudo entrenar poco... esta semana casi igual o aún menos, pero no por algo malo, al contrario, sino bueno, porque la semana que viene empezará de nuevo a trabajar y esta semana ha tenido que ir a varios días por la mañana al destino de trabajo. Aún así ha seguido entrenando pero ha tenido que reducir las horas de entrenamiento, sobre todo los entrenamientos de carrera, ya que por la tarde hace bastante calor. 

Durante esta semana ya hemos introducido varias series a ritmos fuertes en los entrenamientos de natación, pero siempre acompañados de series aeróbicas. También en el entrenamiento de gimnasio vamos aumentando la intensidad poco a poco para ir ganando más fuerza. 

A parte de seguir entrenando y estudiando para las oposiciones, la semana que viene se le añade una dificultad más para entrenar, como es el trabajo. Pero él está convencido y motivado que podrá llevarlo todo para adelante. ¡Yo también lo creo!

Semana 4 de 12: 28 Mayo al 3 Junio

• 28 Mayo: Natación

2x(100 nado + 100 Pies espalda + 100 Pull)

2x(200 Aeróbico d/30" + 4x50 (25 Fuerte + 25 Recuperando) c/1' + 4x25 Pies c/30" + 3x150 Aeróbico d/30" + 100 Ritmo Umbral Crítico) Entre bloque y bloque d/2' 

200 Suave Pull

• 29 Mayo: Descanso

• 30 Mayo: Gimnasio

7' Aeróbico + 3' Movilidad Articular

4x10: 

          1. Pres de banca máquina (45 Kg)

          2. Pres de banca declinado con mancuernas (8 Kg)

          3. Curl de bíceps con barra espalda en la pared (13 Kg)

          4. Curl bíceps polea alta (20 Kg) 

7' Aeróbico + 3' Estiramientos 

• 31 Mayo: Carrera

6,5 Km Carrera Continua

• 1 Junio: Natación

600 Variado

2x(300 Aeróbico d/30" + 200 Umbral d/10" + 100 Suave d/20" + 100 Umbral Crítico d/20" + 100 Suave)

2x(150 Pies d/15" + 50 Aeróbico) Entre bloque y bloque d/1' Todo con Aletas

100 Suave

• 2 Junio: Descanso

• 3 Junio: Descanso

"Con disciplina y sacrificio, si se organiza bien, tiene tiempo para estudiar, trabajar y hacer deporte. Si solo hace una cosa, no necesita aprender a sacar partido a su tiempo".

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- Semana 2: " http://javierbarbasantano.blogspot.com/2018/05/planificacion-entrenamiento-acuatlon_23.html "

- Semana 3: " http://javierbarbasantano.blogspot.com/2018/05/planificacion-entrenamiento-acuatlon_27.html "

PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN

ENTRENAMIENTOS: 3ª SEMANA 

Semana muy dura. Aparecen las sobrecargas, molestias y desgraciadamente una pequeña contractura en el gemelo, por la que tiene que dejar de correr unos días.

El martes después de hacer el entrenamiento de carrera, recibí un mensaje suyo, el que nunca quisiera recibir: "Me he lesionado". Automáticamente había que parar y recuperarse bien, aunque solo le dolía al correr, con lo cual pudo hacer los demás entrenamientos. El viernes, aprovechando que no tenía clase en la universidad, pude darle un masaje específico en el gemelo. En ese momento nos dimos cuenta de que era una contractura. Después de varios masajes se redujo casi toda la contractura. A día de hoy ya no le duele.

Tres semanas duras de entrenamiento que, aparte de ser preparativas, han sido de carga y volumen de trabajo. Seguimos manteniendo los entrenamientos de natación tres días por semana, una sesión de gimnasio a la semana y varios días de carrera, aunque esta semana solo ha sido un día de carrera.

"Esto va cogiendo forma. Ánimo" 

Semana 3 de 12: 21 Mayo al 27 Mayo

• 21 Mayo: Natación

2x(300 Variado d/30" + 10x50 c/1' (25 Brazo Derecho + 25 Brazo Izquierdo)) Un bloque normal, segundo bloque con palas. Entre bloque y bloque d/1'

2x(200 Pull + Aro + Palas Aeróbico c/4'15" + 2x50 Aletas 80% c/1' + 4x50 80% c/1' + 200 Suave c/5')

Suave

• 22 Mayo: Carrera

5 km Carrera Continua 

• 23 Mayo: Gym

7' Aeróbico + 3' Movilidad Articular

3x10 70% Espalda + Tríceps 

      1. Remo sentado en polea baja

      2. Jalon al pecho en máquina

      3. Dominadas

      4. Fondos de tríceps en banco

      5. Tríceps 1 mano mancuerna sentado

Core Inferiores + Trabajo Preventivo Hombros + Autocarga

      1. 2x20 Plancha 1 paso adelante

      2. 2x10 Flexión + Muelle

      3. 2x10 Soldados

      4. 2x50 Saltos comba

      5. 2x10 Flexión + Plancha lateral

      6. 2x10 Circunducciones de hombros adelante y atrás

      7. 1x10 Circunducciones de hombros en plancha adelante y atrás

Estiramientos

• 24 Mayo: Natación

300 Variado

2x(200 Aeróbico d/15" + 100 Pies Lateral con bote d/15" + 4x50 (Puños cerrado, Puños Cerrados menos dos dedos, Mano Abierta, Normal) c/1') Entre bloque y bloque d/1'

4x100 c/2'10" Progresiva 1-4 terminando a ritmo umbral

2x400 Aeróbico d/40"

100 Pies Espalda brazos body suave

Suave

• 25 Mayo: Natación

2x(100 Normal + 100 Solo Rotación de Hombros + 50 "L" (Nado normal y en el punto más alto de la mano en la fase aérea parar dos segundos, doblar el codo formando 90º, parar otros dos segundos y terminar la brazada. Mientras el otro brazo se encuentra estirado hacia delante) + 50 Normal) Todo con tubo

2x(25 c/45" + 50 c/1'15" + 75 c/1'45" + 100 Por debajo de 2') Entre bloque y bloque d/2' TODO PIERNAS, OBLIGATORIO TABLA

100 Suave

4x200 Pull + Palas c/3'20" Aeróbico

1x(4x25 Aletas + 4x25 (5" Sumergido y despues hacer la serie sin salir a respirar) + 4x25 Normal) Todas Las Series Subacuático. Todas Las Series c/1'

Suave

• 26 Mayo: Descanso
• 27 Mayo: Descanso

"A veces las circunstancias no te dejan elegir el camino, pero que sea lo mejor posible depende de tu manera de recorrerlo" 

- Semana 1: " http://javierbarbasantano.blogspot.com.es/2018/05/planificacion-entrenamiento-acuatlon.html "

- Semana 2: " http://javierbarbasantano.blogspot.com.es/2018/05/planificacion-entrenamiento-acuatlon_23.html " 

PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN

ENTRENAMIENTOS: 2ª SEMANA

Segunda semana de entrenamientos en la que algunos días se hacía duro entrenar y en la que ya se va notando el cansancio acumulado de días anteriores. Tras más de siete días llenos de entrenos sin descanso, esta semana hemos introducido dos días de descanso pasivo, sábado y domingo.

También hemos añadido el entreno de Fartlek (miércoles) y una sesión de gimnasio (jueves). El objetivo de los entrenos de fartlek (cambios de ritmos) es acostumbrar al cuerpo a distintas velocidades y lograr recuperarte al bajar el ritmo. 

El entreno de gimnasio, es un trabajo complementario, bien de tren superior o de tren inferior o conjunto. Se puede hacer con pesas, sin pesas (autocarga) o con gomas. También podemos sustituir este día por estiramientos. El principal objetivo de hacer ejercicios con pesas no es ganar volumen muscular, sino trabajar de manera específica los músculos que intervienen en la carrera y la natación, mejorar la técnica y reforzar aquellas zonas más propensas a las lesiones. Lo más importante que debe hacer un deportista centrado en un deporte en el gimnasio es pensar que es un deportista de ese deporte en concreto, no un levantador de pesas o alguien que quiere conseguir un cuerpo con volumen muscular. No hay que ir al máximo en las repeticiones, ni llegar siempre al fallo muscular cuando hacemos una serie. Ese tipo de trabajo se hará en contadas ocasiones. El objetivo es aprender y realizar la técnica de los ejercicios de forma correcta.

Semana 2 de 12: 14 Mayo al 20 Mayo 

• 14 Mayo: Natación

600 Aletas (200 nado + 200 pies espalda + 200 nado)

2x (200 Aeróbico d/30" + 6x25 pies d/15" + 10x50 (25 atope + 25 recuperando) d/10" + 100 Aeróbico). Entre bloque y bloque d/2' 

100 Suave

• 15 Mayo: Carrera 

6,5 Km Carrera continua

• 16 Mayo: Carrera y Gym

8 Km de Fartlek empezando y terminando a ritmo. 2' al 60% + 1' al 70% + 1' al 90% 

7' Escalones Máquina + 3' Movilidad Articular

Todos los circuitos se repiten dos veces

1º Circuito: 

12x Remo invertido 

8x Pres banca (50 Kg)

20x Abdominales ("normal")

2º Circuito:

12x Polea tras nuca (40 Kg)

3x( Rodar + tres saltos horizontales) 

20x (Isométrico + Oblicuos + Pres Hombros) (5 Kg)

3º Circuito: 

8x Dominadas

4x Flexiones con palmada

12x Biceps barra (18 Kg)

Estiramientos

• 17 Mayo: Natación

30' (25 Mariposa d/10" + 50 Espalda d/15" + 75 Braza d/20" + 100 Crol d/25")

5x(4x50) c/1' Entre bloque y bloque d/1'

      Primer Bloque: Pull + Aro

      Segundo Bloque: Pull + Aro + Palas

      Tercer Bloque: Pull + Palas 

      Cuarto Bloque: Palas

      Quinto Bloque: Palas + Aletas

100 Suave

• 18 Mayo: Carrera y Natación

8 Km Carrera Continua

200 Variado

2x400 Pull + Palas (Respiración alterna) d/30"

3x(200 65% d/30" + 100) Entre bloque y bloque d/ 2' 

      Primer 100: 75%

      Segundo 100: 80%

      Tercer 100: 85%

Suave

• 19 Mayo: Descanso
• 20 Mayo: Descanso 

"Mientras unos se quejan, otros buscan soluciones; Donde la mayoría ve limitaciones, la minoría vislumbra oportunidades; allá donde todos abandonan, uno persiste: Se llama ACTITUD; Solo depende de ti; y puede cambiarte la vida"

- Semana 1: " http://javierbarbasantano.blogspot.com.es/2018/05/planificacion-entrenamiento-acuatlon.html "

PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN

ENTRENAMIENTOS: 1ª SEMANA

¡¡Nuevo reto junto con mi hermano!! El 29 de Julio, Acuatlón Villa de Torrox. 

Tras varios años intentando convencer a mi hermano para realizar una competición juntos algo diferente a lo que hasta hoy hemos llevado a cabo (Natación), le he planteado competir en un acuatlón. Su respuesta esta vez fue afirmativa, pero con el propósito a cambio de que le tenía que hacer yo una planificación de entrenamientos específicos para él. Sin dudarlo (ni me lo pensé), rápidamente dije que sí.

Así que me he animado a escribir y dedicar varias entradas a los entrenamientos que llevará a cabo mi hermano, con lo cual aprovecho para invitaros a que los hagáis y os apuntéis.

Es importante ser consciente de nuestra capacidad para lograr ciertos tiempos en una carrera y que ciertas exigencias para las que no estamos preparados pueden llevarnos hasta una lesión y a pasar un tiempo parados en recuperación.

Para evitar esto, vamos a incluir unas semanas de entrenamientos que nos ayudarán a detectar si estamos preparados para lo que se nos va a exigir más adelante.

Durante 3 semanas vamos a recorrer las mismas distancias y podremos analizar si estamos preparados para llevar acabo el entrenamiento y no correr riesgos de lesiones. 

Si en estas primeras semanas de entrenamientos no te sientes cómod@ o con la suficiente condición física, debemos tomar un poco más de tiempo para empezar este reto. 

Cuida tu hidratación junto con la comida antes, durante y después de cada entrenamiento.

Por último, recuerda que la salud está por encima de cualquier carrera y que invertir en una prueba de esfuerzo no es un gasto, es una inversión en nuestra salud. 

Semana 1 de 12: 7 Mayo al 13 Mayo

• 7 Mayo: Natación

300m Variados

3x (100m c/2' + 3x200m d/30" + 100m) Todo a ritmo aeróbico. Entre bloque-bloque d/1'30"
100m suave

• 8 Mayo: Carrera y Natación

5 Km carrera continua

2x400m (100m nado + 100m pies) aletas + tubo

1x (400m d/50" + 2x200m d/40" + 4x100m d/30" + 16x50m d/20") Todo aeróbico

100m suave

• 9 Mayo: Carrera

30' Carrera continua

Estiramientos

• 10 Mayo: Carrera

5 Km carrera continua

Estiramientos

• 11 Mayo: Carrera y Natación

8 Km carrera continua

400m Variados

2x (200m técnica d/20" + 10x50m (15m fuerte + 35m suave) palas al revés c/1' + 3x100m 70% c/2' + 100m suave). Entre bloque - bloque d/1'30"

Suave

• 12 Mayo: Carrera

5 Km carrera continua

Estiramientos

• 13 Mayo: Carrera

8 Km carrera continua

El objetivo de estas sesiones es acostumbrar al cuerpo a una velocidad fácil y lograr recuperarte al bajar el ritmo. Siempre le digo que no se exija al máximo en estas primeras sesiones, el objetivo es lograr mantener las distancias y ritmos. Es importante llevar este ritmo en las distancias para evitar lesiones. Además mi hermano cuenta con un plus más de energía y motivación porque todos los días de entrenamiento le ha acompañado su novia Vanesa, que le ha animado siempre.

"No importa que las motivaciones sean intrínsecas o extrínsecas, todas las motivaciones son internas. La motivación forma parte de la espera de lo íntimo. Quien quiere encuentra los medios, quien no... las excusas."

XXVI TRIATLÓN TORRE DEL MAR, MÁLAGA (1,9 Km, 81,2 Km, 20,7 Km). 22 ABRIL 2018

SUBCAMPEONES XXVI TRIATLÓN TORRE DEL MAR, RELEVOS

El pasado domingo participé en el triatlón de distancia medio ironman, XXVI Triatlón Torre del Mar (Málaga) por equipos de relevos. Se trata de un triatlón de distancia Medio Ironman, a realizar por 3 deportistas, donde cada uno hace un sector de 1.900 metros a nado, 81,2 kilómetros en bicicleta y 20,7 kilómetros a pie.

Formaba parte del equipo "C. D. Media Legua", integrado por Antonio Ruz (Sector Ciclismo), por José Antonio García (Sector Carrera a Pie) y por mí, Javier Barba (Sector Natación). Era la segunda vez que hacía equipo con ellos, ya que la primera vez fue hace escasamente seis meses cuando quedamos terceros en el Triatlón del Puerto de Sevilla.

La salida estaba programada para las 8:00 de la mañana, así que el despertador sonó a las 5:50 para prepararme bien, hacer un buen desayuno y estar allí a las 7:15h. Tenía que recoger el chip, ponerme el traje de neopreno, y calentar un poco antes de la prueba.

El día era un poco frío, unos 17°C en el ambiente, aunque con el neopreno el agua no estaba tan fría. Los 1.900 metros del sector de natación, se cubrían dando dos vueltas a un circuito en forma de triángulo, con salida desde la arena de la playa, y llegando a la misma para completar la primera vuelta y empezar la segunda. Estaban delimitados por 3 boyas, para mi gusto, pocas y muy separadas, que apenas se veían cuando ibas nadadando, lo que aumenta la pérdida de orientación de los nadadores. Si no llega a ser por el piragüista, seguramente habría hecho más metros de recorrido. 

En la salida éramos poco más de 100 triatletas. Los jueces explicaron los circuitos y decidieron hacer dos salidas, una para los chicos y equipos de relevos, y otra para las chicas, 10 minutos después.

Nada más darse la salida, en los 10m de carrera por la playa, ya destaqué. Después había otros 10m de carrera con el agua por las rodillas, combiné varios saltos de delfín, y empecé a nadar en cuanto pude. La primera parte del circuito era la más complicada, olas a contracorriente y laterales. Miré varias veces hacia atrás para ver los perseguidores. En una de ellas los vi bastante atrás, así que seguí a mi ritmo y hacia adelante. Al llegar a la primera boya del circuito, giré a la izquierda y empecé el tramo largo paralelo a la costa, donde no veía ninguna referencia. Decidí seguir a la piragua que abría la carrera. Luego me di cuenta que nos abrimos un poco, pasando la segunda boya (boya de referencia) bastante alejados por el exterior. Llegué a la tercera boya del circuito y tocaba afrontar el tramo a favor, perpendicular a meta. Pronto llegamos a la playa, donde había que correr con el agua por las rodillas, salir a la arena, y volver a entrar a correr igual hasta poder volver a nadar. Me lo tomé con calma, aunque sabía que tenía que apretar en esta segunda vuelta.

Hasta llegar a la primera boya del circuito otra vez, el camino se me hizo bastante largo y duro. Seguí hasta la segunda boya donde fui cogiendo ritmo de nuevo e intentaba nadar cogiendo la mayor agua posible, aunque a veces se me hacía complicado orientarme bien debido a que se había levantado un poco la marea. Llegué a la última boya y tocaba afrontar los últimos 250 metros. Veía bien la meta, pero hice muchas curvas y muchos más metros que en la primera vuelta, ya que el piragüista me llevó un poco más al exterior. Llegué rápidamente a la playa en el primer puesto y me dirigí corriendo a boxes a entregarle el chip a mi compañero de bicicleta, Antonio Ruz.

Mi tiempo exacto no puedo saberlo, puesto que en la clasificación no aparezco. Creo que el chip no me cogió el tiempo, pero más o menos haría unos 25' marcando el Mejor Parcial Absoluto del Sector de Natación. Aventajando a Rob Brundish, que hizo 29'02" y fue el segundo triatleta en salir del agua. El tercer nadador paró el crono en 32'13", era el siguiente nadador de equipos de relevos.

Tras darle el chip a Antonio, me bajé a la playa a quitarme el neopreno e intentar nadar suave, aunque solo unos segundos ya que estaba muy fría el agua sin neopreno.

El ciclista de mi equipo, Antonio Ruz, marcó un tiempo de 2h27', siendo el 2º mejor parcial de los equipos de relevos. Entregando el relevo a José Antonio Gracía a 4'30" del equipo líder de relevos.

El corredor de mi equipo, José Antonio Garcia, marcó un tiempo de 1h25'. Nuestro tiempo final fue de 4h25'08", llegando segundos de los equipos de relevos. El primero fue el Axarlón de Vélez-Málaga, con un tiempo de 4h13'32", llegando 12'36" delante nuestra. El tercer equipo de relevos fue el Tri-Inacua, con un tiempo de 4h34'47", llegando 9'39" detrás nuestra. Por lo respecto a los tiempos absolutos, marcamos el 12º mejor crono.

Este XXVI Triatlón Torre del Mar, es mi 2º Triatlón por Equipos de Relevos y la primera vez que consigo el segundo puesto por Equipos de Relevos. También es la primera vez que obtengo el Mejor Parcial Absoluto en un Triatlón por Relevos, solo superado por Mireia Belmonte en el V Triatlón Puerto de Sevilla 2017 (Olímpico) " http://javierbarbasantano.blogspot.com.es/2017/09/v-triatlon-puerto-de-sevilla-sevilla.html ".

Una vez más quería aprovechar la ocasión, para dar las gracias a mis padres, a mi hermano, a mi familia y a la gente que me apoya y anima. Así como a todos mis compañeros y directiva de C. D. Media Legua.