domingo, 22 de octubre de 2017

PROGRAMA GIMNASIO.




PROGRAMA GIMNASIO.

PRIMERAS 8 SEMANAS.

4 días/sem.

SEMANA
SESIÓN 1.
SESIÓN 2.
SESIÓN 3.
SESIÓN 4.
SER /
REP / INT
OBJETIVOS SESIÓN
SER /
REP /INT
OBJETIVOS SESIÓN
SER /
REP /INT
OBJETIVOS SESIÓN
SER /
REP /INT
OBJETIVOS SESIÓN
1
4X10(14) 65%
A1+CO1
3x10(16) 60%
15'AE +
B1+CO2
4x10(14) 65%
C1+CO1
3x10(16) 60%
10'AE +
A2+CO2
2
4x10(14) 65%
10'AE +
B2+CO1
3x10(12) 70%
C2+CO2
3x10(12) 70%
10'AE +
A3+15'AE
4x10(14) 65%
B3+CO2
3
3x10(12) 70%
15'AE +
C3+CO1
4x10(14) 65%
A1+CO2
4x8(10) 75%
5'AE +
B1+CO1
4x8(10) 75%
5'AE +
C1+CO2
4
3x8(12)
-70%
A2+CO1
4x10(12) 70%
B2+CO2
4x8(10) 75%
5'AE +
C2+CO1
4x10(14) 65%
15'AE +
A3+15' AE
5
4x8(10) 75%
5AE +
B3+CO1
3x8(12)
-70%
10'AE + C3+CO2
3x8(16) 60%
10'AE +
A1+CO1
4x8(10) 75%
5'AE +
B1+CO2
6
3x6(10) +75%
5'AE + C1+CO1
4x8(10) 75%
5'AE +
A2+CO2
3x6(10) +75%
5'AE +
B2+CO1
3x8(12)
-70%
C2+CO2
7
3x6(8)
78-80%
5'AE + A3+CO1
4x6(10) +75%
5'AE +
B3+CO2
3x8(14) 65%
C3+CO1
3x6(10) +75%
5'AE +
A1+CO2
8
4x8(10) 75%
5'AE + B1+CO1
3x6(8)
78-80%
5'AE +
C1+CO2
4x8(10) 75%
5'AE +
A2+CO1
3x6(8) 78-80%
5'AE +
B2+CO2























SESIONES GIMNASIO. ABC

SESIÓN GIMNASIO A (A): PECHO+BÍCEPS

A1
A2
A3
1. PRES BANCA CON BARRA.
2. APERTURAS CON MARNCUERNAS. TUMBADO.
3. PULLOVER CON MANCUERNA TUMBADO. + 10 FLEXIONES
4. CURL BICEPS  BARRA DE PIE.
5. CURL BICEPS MANCUERNAS SENTADO.
1. PRES BANCA MANCUERNAS.
2. PRES BANCA INCLINADO CON BARRA.
3. MÁQUINA CONTRACTORA.
4. CURL BICEPS 1 MANO CONCENTRADO SENTADO.
5. CURL BICEPS DE PIE CON MANCUERNAS.
1. PRES BANCA EN MÁQUINA.
2. PRES BANCA DECLLINADO MANCUERNAS (reducir peso).
3. CURL BICEPS BARRA DE PIE CON ESPALDA EN PARED.
4. CURL BICEPS DE PIE DESDE POLEA ALTA, CODOS ALTOS



SESIÓN GIMNASIO B (B): PIERNAS+HOMBROS

B1
B2
B3
1. PRENSA DE PIERNAS.
2. EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS MÁQUINA.
3. ISQUIOTIBIALES MÁQUINA.
4. EXTENSIONES DE GEMELOS CON BARRA/MÁQUINA
5. PRES MILITAR SENTADO BARRA
6. APERTURAS LATERALES CON MANCUERNAS.
1. SENTADILLAS CON BARRA GUIADA.
2. EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS 1 PIERNA.
3. ADDUCTORES EN MÁQUINA.
4. PRES MILITAR MANCUERNAS DE PIE
5. ALEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS.
6. PRES MILITAR MÁQUINA.
1. PRENSA DE PIERNAS / SENTADILLAS MÁQUINA.
2. ZANCADAS CON MANCUERNAS. 
3. ADDUCTORES EN MÁQUINA.
4. ABDUCTORES EN MÁQUINA.
5. PRES MILITAR MANCUERNAS SENTADO.
6. PRES MILITAR SENTADO BARRA GUIADA.


SESIÓN GIMNASIO C (C): ESPALDA+TRÍCEPS

C1
C2
C3
1. JALÓN AL PECHO POLEA ALTA SENTADO
2. REMO EN MÁQUINA.
3. DOMINADAS 
4. TRICEPS DE PIE EN POLEA ALTA CUERDA/BARRA
5. TRICEPS 1 MANO MANCUERNA SENTADO
1. REMO SENTADO EN POLEA BAJA.
2. JALON AL PECHO EN MÁQUINA 
3. REMO INVERTIDO EN BARRA GUIADA (FIJA)
4. FONDOS DE TRICEPS EN BANCO.
5. PATADA DE TRICEPS 1 MANO CON RODILLA EN BANCO.
1. REMO CON BARRA DE PIE (CUERPO CASI HORIZONTAL).
2. REMO SENTADO 1 MANO POLEA BAJA.
3. DOMINADAS/REMO INVERTIDO. 
4. TRICEPS EN MÁQUINA.
5. TRICEPS DE PIE POLEA ALTA 1 MANO.




BLOQUE DE CORE

SESIÓN CORE 1 (CO1): OBLICUOS+ISOMETRICOS+AUTOCARGA 1

1. CARGADA + ENVIÓN CON MANCUERNAS. 3x8 (14) 65%
2. GIROS CON BALÓN.  2x30.
3. SOLDADOS. 2x10.
4. PLANCHA TOCAR HOMBROS/CADERA/ELEVAR MANO. 2x40.
5. FLEXIÓN + PLANCHA LATERAL. 2x10
6. CODO A LA RODILLA CONTRARIA.  4x20. 
7. COLGADO DE LA BARRA. TOCAR MANO CONTRARIA CON LOS PIES. 2x10.


SESIÓN CORE 2 (CO2): INFERIORES+TRABAJO PREVENTIVO HOMBROS+AUTOCARGA 2

1. PLANCHA 1 PASO ADELANTE + 1 PASO ATRÁS. 2x20.
2. FLEXIÓN + MUELLE. 2x10.
3. COLGADO DE LA BARRA. TOCAR MANOS CON LOS PIES. 2x10.
4. SALTOS COMBA. 2x50.
5. ROTACIÓN EXTERNA E INTERNA CON THERABAND. 2x10.
6. CIRCUNDUCCIONES DE HOMBROS ADELANTE Y ATRÁS. 2x10.
7. CIRCUNDUCCIONES DE HOMBROS EN PLANCHA ADELANTE Y ATRÁS. 1x10. 


TRABAJO AERÓBICO (AE): TRABAJO DE CARDIO BAJA INTENSIDAD

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