¿CÓMO ENTRENAR CUANDO ESTÁ CERCA LA COMPETICIÓN PRINCIPAL?

ÚLTIMOS ENTRENOS PRECOMPETICIÓN

En el mundo en el que vivimos, es habitual dejar todo para última hora. No a todo el mundo le pasa, pero si a ti te pasa, es "normal". Esto es así por la Ley de Parkinson: el trabajo se expande hasta llenar el tiempo disponible para que se termine. Por ejemplo:

- ¿Tienes un examen importante?

Los últimos días estudias a tope. Incluso horas antes, repasando.

- ¿Tienes un proyecto importante para entregar en el trabajo?

Lo terminas casi en la fecha límite. O directamente, en la fecha límite.

- ¿Quieres comprarle un regalo a alguien por su cumpleaños?

Lo compras el día de antes... o el mismo día.

Pero, por favor, que esto no te pase a la hora de entrenar. No entrenes a tope hasta la carrera. Hazlo por ti. Que si no vas a llegar a la competición con fatiga y lo mismo, sin ganas. Grábate esto a fuego: a dos semanas de la competición, el trabajo duro, está hecho. En algunos casos se puede ajustar a siete días. Pero por ser conservadores, piensa mejor en catorce días. Esto es lo que se llama: "afinamiento precompetitivo".

¿Y qué hacer en el afinamiento precompetitivo?:

- Reducir el volumen de entrenamiento aproximadamente a la mitad.

- Mantener la intensidad de los entrenamientos.

- Posiblemente, descansar algún día extra.

- Y, lo más importante, confiar en el proceso llevado a cabo los meses precedentes.

Haciendo esto llegas a la competición sin fatiga y preparado para rendir en base a tus posibilidades. Pero como digo, lo importante es el proceso previo. Y este proceso previo dura meses... o años...

De nada sirve afinar, si no se ha entrenado bien antes. Así que el afinar días antes de la carrera es importante... Pero mucho más importante es entrenar bien los meses previos.

Si quieres entrenar bien y afinar cuando toque, avísame y dímelo!!!

¡¡RUNNER!!

QUE LA FUERZA TE ACOMPAÑE

Si has visto la saga o alguna de las películas de "Star Wars, La Guerra de las Galaxias", te sonará esta frase: "Que la fuerza te acompañe". Runner, memorízate o tatúate esta frase sea como sea.

Si hay tantas lesiones en corredores/as, no es porque correr sea muy lesivo, es porque no sabemos entrenar. Y estoy tan seguro de que correr no lesiona, lo que lesiona realmente es hacer las cosas mal. ¿Y sabes qué es lo más importante para no lesionarte? El entrenamiento de FUERZA.

• Si tus músculos son débiles, no van a poder estabilizar correctamente tus articulaciones (tobillo, rodilla y cadera) cuando corres.
• Si tus músculos son débiles, no van a poder absorber el impacto de cada zancada en el suelo.

Cuanto más fuertes estén tus músculos, mejor harán estas dos tareas y menos problemas vas a tener.

Tú puedes estar bajando una pendiente, pisar mal, girarte el pie y hacerte un esguince. Esto puede ser mala suerte, lo admito. Pero el 95% de las lesiones en corredores/as (fascitis plantar, periostitis, la cintilla, condromalacia, tendinopatía aquílea, etc.) son por sobrecarga o por sobreuso. Son causadas con un múltiple gesto que va cargando poco a poco una zona débil, hasta que llega el punto de que se sobrecarga y aparece la molestia y/o lesión. El 95% de las lesiones en corredores/as son debilidades musculares. Porque la musculatura no está preparada para soportar la carga de entrenamiento o el mal gesto técnico que se realiza.

Como ves el problema es muscular. Que no te vendan la moto de que "si no estiras antes de entrenar te vas a lesionar", "si no haces propiocepción te vas a lesionar",... Los estudios demuestran que el MEJOR método para PREVENIR LESIONES es el entrenamiento de FUERZA. Llueva, nieva o haga mucha calor, cada semana deberías de realizar, sí o sí, dos días de fuerza. Esto es lo que te va a llevar a tener CONTINUIDAD. Y la continuidad te hará MEJORAR.

Un saludo y muchos kilómetros!!

FASE ESPECÍFICA DE COMPETICIÓN

PUEDE QUE A TI TAMBIÉN TE OCURRA ESTO

Cuando se acercan las competiciones, dudas de si lo que has entrenado es suficiente para alcanzar tus objetivos. Esta situación suele darse sobre todo entre la cuarta y sexta semana antes de afrontar el reto más grande que hayas afrontado hasta la fecha a lo largo de tu vida. Cuando el lobo empieza a asomar las orejas, nos entran los miedos y las inseguridades. Es normal, lo desconocido siempre intriga. ¿Seré capaz de conseguirlo? ¿Saldrá todo según lo planeado?

Te cuento esto desde la experiencia:

He preparado a varios/as deportistas de media y larga distancia y he detectado patrones de conducta similares en la última fase de entrenamiento previa a la competición. Por ejemplo, a la chica a la que entreno, próximamente va a afrontar su objetivo principal del año que será ser finisher en su primera media maratón. Hasta hace unas semanas todo eran risas... y ahora, aunque siguen las risas, se palpa el nerviosismo, hace unos días me preguntaba si sería capaz de aguantar.

¿Qué hacer en estos casos? Te voy a dar siete consejos prácticos que a mí me ayudan en estos momentos:

1. Echa la vista atrás y tranquilízate. Cuando afloran los nervios y las inseguridades, es muy sano hacer una revisión de tus entrenamientos de los últimos meses. Si al hacer esta revisión ves un plan de entrenamiento con el 80% en verde, puedes estar tranquilo. La cosa marcha bien.
2. Por contra, los entrenamientos no son un examen, no se recuperan. Si llevas dos meses sin entrenar bien, un "atracón" de entrenos el último mes no hará que alcances la forma óptima. Es más, puede que por el aumento de carga repentina acabes lesionado. Cuídate y no cometas excesos.
3. En la fase previa a la competición, céntrate en ajustar la alimentación, la hidratación, el material y la intensidad de competición. Aunque esto hay que ir entrenándolo durante toda la planificación, en este momento es clave. Recuerda que una competición de media-larga distancia el 50% es correr y el otro 50% es la estrategia.
4. Cuando se acerca las dos últimas semanas de la competición, el trabajo ya está hecho. En ese momento toca mantener la forma y descansar. Si en estas semanas te pasas, llegarás "tostado" a la competición. Confía en el proceso. Hay que hacer lo que toca, cuando toca.
5. Prepárate para sufrir. En una competición de este estilo, la mente a veces te dirá: "¿Quién te manda meterte en esto? Retírate aquí, será mejor". En esos casos evalúa: si estás poniendo en riesgo tu integridad física y tu salud, retirarse es una buena opción. Pero si solo es cansancio... sigue para delante. Si te retiras solo por cansancio físico y/o mental, después te arrepentirás.
6. Estas competiciones son largas y a veces "pasan cosas" (no pienses que va a ser un camino de pétalos de rosas). Haz un listado de todo aquello que se te ocurra que puede salir mal el día de la competición y decide lo que harías en cada uno de esos casos. El anticiparte a los problemas hará que los afrontes mejor. Tener un plan ante la adversidad es clave para alcanzar el éxito.
7. Por último, si necesitas ayuda externa, pídela. Recuerda que se trata de tus sueños y de tu salud.

Si te estás planeando entrenar con ayuda profesional, será un placer que hablemos y me cuentes con calma tus objetivos. Revisaremos juntos tus próximos objetivos y daremos forma a un calendario motivante y realista para ti. Veremos cómo dividir tu temporada en diferentes fases de trabajo en función de los objetivos definidos. Te explicaré lo que debes entrenar en cada una de las fases para llegar bien preparado a tus competiciones. Si todo nos cuadra a ti y a mí, ya te explicaré cómo podemos trabajar juntos.

¡Nos vemos corriendo!

DOS PASOS PARA RENDIR ALTO

ALGO MUY ÚTIL DE CARA A LOS ENTRENAMIENTOS

Tanto si compites para ganar como si compites para superarte a ti mismo/a, sin importar las clasificaciones, en ambos casos el objetivo principal que se debería buscar es el rendimiento personal.

Miriam, la chica a la que actualmente le llevo una planificación para alcanzar ser finisher en su primera Media Maratón siempre le repito que para conseguir rendir alto, dentro de sus límites individuales, hay que tener dos pasos:

1. Debe tener un enfoque emocionalmente específico hacia lo probado que sea realmente eficaz.

• "Enfoque emocionalmente específico hacia lo probado":

En su experiencia, habrá entrenamientos que le hayan sentado muy bien, que siente que avanza, y otros que sienta que le lastran y que no disfruta e incluso siente que no evoluciona. Al principio, hemos elegido, de los que "le hacen avanzar".

• "Realmente eficaz":

No hay que inventarse la rueda. Hay muchas metodologías de entrenamiento estudiadas y ampliamente validadas. Utilizaremos esas, no otras (hay que dejar a los/as investigadores/as que investiguen y no hacer ni caso a los/as mal-influencers)

2. Presta atención a los resultados obtenidos.

Como se suele decir: Lo que no se mide, no se puede mejorar. Lo que no se mejora, se degrada siempre.

Por un lado, puedo medir sus resultados de "rendimiento". Ella utiliza un reloj de media gama, y ahí tengo un potencial laboratorio de análisis en su muñeca. Pero no me quedo solo en los datos y los numeritos. Es igual de importante que mida sus resultados de "entusiasmo": ¿Te ha gustado la sesión?, ¿Sientes que avanzas realmente? Escucho a mi deportista (y le hago caso).

Así que la clave para rendir alto está en:

• Utilizar metodologías eficaces y probadas que te gusten, alineadas con tus objetivos.
• Analizar los resultados de los entrenamientos.
• Hacer un escáner afectivo sobre "si te gusta o no te gusta" lo que estás haciendo.

¡¡Ni más difícil, ni más fácil que eso!!