PROGRAMA GIMNASIO.

PROGRAMA GIMNASIO.

PRIMERAS 8 SEMANAS.

4 días/sem.

SEMANA	SESIÓN 1.		SESIÓN 2.		SESIÓN 3.		SESIÓN 4.
	SER / REP / INT	OBJETIVOS SESIÓN	SER / REP /INT	OBJETIVOS SESIÓN	SER / REP /INT	OBJETIVOS SESIÓN	SER / REP /INT	OBJETIVOS SESIÓN
1	4X10(14) 65%	A1+CO1	3x10(16) 60%	15'AE + B1+CO2	4x10(14) 65%	C1+CO1	3x10(16) 60%	10'AE + A2+CO2
2	4x10(14) 65%	10'AE + B2+CO1	3x10(12) 70%	C2+CO2	3x10(12) 70%	10'AE + A3+15'AE	4x10(14) 65%	B3+CO2
3	3x10(12) 70%	15'AE + C3+CO1	4x10(14) 65%	A1+CO2	4x8(10) 75%	5'AE + B1+CO1	4x8(10) 75%	5'AE + C1+CO2
4	3x8(12) -70%	A2+CO1	4x10(12) 70%	B2+CO2	4x8(10) 75%	5'AE + C2+CO1	4x10(14) 65%	15'AE + A3+15' AE
5	4x8(10) 75%	5AE + B3+CO1	3x8(12) -70%	10'AE + C3+CO2	3x8(16) 60%	10'AE + A1+CO1	4x8(10) 75%	5'AE + B1+CO2
6	3x6(10) +75%	5'AE + C1+CO1	4x8(10) 75%	5'AE + A2+CO2	3x6(10) +75%	5'AE + B2+CO1	3x8(12) -70%	C2+CO2
7	3x6(8) 78-80%	5'AE + A3+CO1	4x6(10) +75%	5'AE + B3+CO2	3x8(14) 65%	C3+CO1	3x6(10) +75%	5'AE + A1+CO2
8	4x8(10) 75%	5'AE + B1+CO1	3x6(8) 78-80%	5'AE + C1+CO2	4x8(10) 75%	5'AE + A2+CO1	3x6(8) 78-80%	5'AE + B2+CO2

SESIONES GIMNASIO. ABC

SESIÓN GIMNASIO A (A): PECHO+BÍCEPS

A1	A2	A3
1. PRES BANCA CON BARRA. 2. APERTURAS CON MARNCUERNAS. TUMBADO. 3. PULLOVER CON MANCUERNA TUMBADO. + 10 FLEXIONES 4. CURL BICEPS  BARRA DE PIE. 5. CURL BICEPS MANCUERNAS SENTADO.	1. PRES BANCA MANCUERNAS. 2. PRES BANCA INCLINADO CON BARRA. 3. MÁQUINA CONTRACTORA. 4. CURL BICEPS 1 MANO CONCENTRADO SENTADO. 5. CURL BICEPS DE PIE CON MANCUERNAS.	1. PRES BANCA EN MÁQUINA. 2. PRES BANCA DECLLINADO MANCUERNAS (reducir peso). 3. CURL BICEPS BARRA DE PIE CON ESPALDA EN PARED. 4. CURL BICEPS DE PIE DESDE POLEA ALTA, CODOS ALTOS

SESIÓN GIMNASIO B (B): PIERNAS+HOMBROS

B1	B2	B3
1. PRENSA DE PIERNAS. 2. EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS MÁQUINA. 3. ISQUIOTIBIALES MÁQUINA. 4. EXTENSIONES DE GEMELOS CON BARRA/MÁQUINA 5. PRES MILITAR SENTADO BARRA 6. APERTURAS LATERALES CON MANCUERNAS.	1. SENTADILLAS CON BARRA GUIADA. 2. EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS 1 PIERNA. 3. ADDUCTORES EN MÁQUINA. 4. PRES MILITAR MANCUERNAS DE PIE 5. ALEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS. 6. PRES MILITAR MÁQUINA.	1. PRENSA DE PIERNAS / SENTADILLAS MÁQUINA. 2. ZANCADAS CON MANCUERNAS.  3. ADDUCTORES EN MÁQUINA. 4. ABDUCTORES EN MÁQUINA. 5. PRES MILITAR MANCUERNAS SENTADO. 6. PRES MILITAR SENTADO BARRA GUIADA.

SESIÓN GIMNASIO C (C): ESPALDA+TRÍCEPS

C1	C2	C3
1. JALÓN AL PECHO POLEA ALTA SENTADO 2. REMO EN MÁQUINA. 3. DOMINADAS  4. TRICEPS DE PIE EN POLEA ALTA CUERDA/BARRA 5. TRICEPS 1 MANO MANCUERNA SENTADO	1. REMO SENTADO EN POLEA BAJA. 2. JALON AL PECHO EN MÁQUINA  3. REMO INVERTIDO EN BARRA GUIADA (FIJA) 4. FONDOS DE TRICEPS EN BANCO. 5. PATADA DE TRICEPS 1 MANO CON RODILLA EN BANCO.	1. REMO CON BARRA DE PIE (CUERPO CASI HORIZONTAL). 2. REMO SENTADO 1 MANO POLEA BAJA. 3. DOMINADAS/REMO INVERTIDO.  4. TRICEPS EN MÁQUINA. 5. TRICEPS DE PIE POLEA ALTA 1 MANO.

BLOQUE DE CORE

SESIÓN CORE 1 (CO1): OBLICUOS+ISOMETRICOS+AUTOCARGA 1

1. CARGADA + ENVIÓN CON MANCUERNAS. 3x8 (14) 65% 2. GIROS CON BALÓN.  2x30. 3. SOLDADOS. 2x10. 4. PLANCHA TOCAR HOMBROS/CADERA/ELEVAR MANO. 2x40. 5. FLEXIÓN + PLANCHA LATERAL. 2x10 6. CODO A LA RODILLA CONTRARIA.  4x20.  7. COLGADO DE LA BARRA. TOCAR MANO CONTRARIA CON LOS PIES. 2x10.

SESIÓN CORE 2 (CO2): INFERIORES+TRABAJO PREVENTIVO HOMBROS+AUTOCARGA 2

1. PLANCHA 1 PASO ADELANTE + 1 PASO ATRÁS. 2x20. 2. FLEXIÓN + MUELLE. 2x10. 3. COLGADO DE LA BARRA. TOCAR MANOS CON LOS PIES. 2x10. 4. SALTOS COMBA. 2x50. 5. ROTACIÓN EXTERNA E INTERNA CON THERABAND. 2x10. 6. CIRCUNDUCCIONES DE HOMBROS ADELANTE Y ATRÁS. 2x10. 7. CIRCUNDUCCIONES DE HOMBROS EN PLANCHA ADELANTE Y ATRÁS. 1x10.

TRABAJO AERÓBICO (AE): TRABAJO DE CARDIO BAJA INTENSIDAD

I MEDITERRANEAN COAST CHALLENGE, BENIDORM, ALICANTE (10Km, 5,5Km Y 2Km). 30 SEPTIEMBRE 2017.

SÉPTIMO DE MI CATEGORÍA (20-29 AÑOS) EN BENIDORM, FINAL DE LA COPA DE ESPAÑA

El pasado sábado 30 de septiembre, tuvo lugar la 1ª Edición de la Travesía a Nado de Benidorm. Esta travesía era la etapa final de la III Copa de España de Aguas Abiertas, una etapa que además de repartir el doble de puntuación que el resto, era una de las obligatorias para poder entrar en la clasificación final de la copa. Lo cual hizo que entre los más de 300 inscritos a la prueba, hubiese nadadores llegados desde toda España y, entre ellos, algunos de los mejores nadadores de aguas abiertas del país; lo que elevó sobremanera el nivel de la prueba.

El viernes, aprovechando que no tenía clase en la Universidad, ponía rumbo hacia Benidorm por la mañana con mi madre, mi prima Ángeles, mi hermano y Vanesa. Por la tarde, recogí el gorro y el chip y aproveché para nadar un poco en la playa.

El sábado, el día estaba nublado, con una temperatura exterior bastante buena, y sin apenas viento. El mar en total calma, mar "plato", y con una temperatura buena para nadar, a unos 22- 23ºC. aproximadamente.

Esta prueba era mi última carrera de aguas abiertas de la temporada, y además me jugaba muchos puestos en la Copa de España.

El sábado, con el despertador a las 6:30 de la mañana, desayuné y me dirigí hacia el puerto de Benidorm. Al llegar me puse el Fastskin Speedo y me marcaron los números. A las 8:00 de la mañana teníamos que embarcar hacia la Isla de Benidorm, ya que allí era la salida de la Travesía. 

Justamente al montarme al barco me acordé de que no había cogido ningún gel. Al llegar a la Isla, me sentí un poco mareado del trayecto; me puse el gorro y las gafas, estiré un poco y al agua. Mientras esperaba a que el juez diera la salida, vi una medusa e intenté avisar a algunos nadadores que había cerca de ella.

Fue una salida bastante rápida pero muy mala por mi parte, ya que me coloqué muy atrás. Unos primeros metros muy malos con muchos nadadores, y solo estaba preocupado por mi chip (pensaba que no quedaba bien colocado) e intentando esquivar a nadadores para que no me dieran en los pies. Intentaba adelantar a nadadores pero me resultaba imposible. Además de que no me dejaban por tantos nadadores que estábamos, me sentía cansado de los entrenamientos de toda la semana. Solo quería coger un buen ritmo en el que me sintiera cómodo para nadar.

Cuando llevaba media Isla rodeada, se levantó un poco la marea y fue donde peor me noté. Tenía pocas fuerzas para seguir nadando como yo realmente quería, y al mirar al frente veía a muchísimos nadadores delante mía, lo que me desmotivaba un poco. Pero tiré de experiencia, sabía que quedaba aún mucha carrera. Me adelantó una nadadora que parecía llevar un buen ritmo y me puse en paralelo con ella y así termine de rodear la Isla. En este punto (unos 2,5 Km), llegué a otra de las zonas donde lo pasé mal, y esta vez no fue físicamente. Estaba un poco asustado porque cada vez que metía la cabeza para respirar, veía una medusa. Intenté esquivarlas todas y aquí aproveché para apretar el ritmo para pasar rápido esta zona. Además veía un grupo bastante numeroso de nadadores y creía que podía pillarlos.

Tras mucha pelea, poco a poco conseguí alcanzarlos y me puse a pies del último para recuperar, ya que había desgastado mucha energía. De nuevo forcé un poco más el ritmo y conseguí meterme en mitad del grupo. Este momento me motivó, ya que era yo el que adelantaba y no el adelantado. El grupo en el que me encontraba, pilló a otro grupo y se formó uno más numeroso. Empezaron a golpearme en las piernas y en la cabeza, y se nadaba bastante mal. A veces, me salía del grupo hacia un lado, otras veces cambiaba de ritmo, otras veces me iba atrás, incluso otras me ponía a tirar, por tal de nadar a gusto y no perder el chip que no me daba nada de confianza, ya que me quedaba algo grande. Así estuvimos más de un kilómetro, hasta llegar a la última parte de la prueba que era confusa. Llegando a una boya, a la que no había que ir, una piragua nos avisó de que por ahí no era, sino que ya había que dirigirse al arco de meta. Así que otra vez intenté cambiar de ritmo y me puse en cabeza en paralelo con una nadadora. Al principio, pensaba que me daba igual que me ganara esta nadadora, pero me sentí con fuerza y la adelanté, sprinté con piernas fuertes, llegando a meta en el puesto 73º de la clasificación general, con un tiempo de 1h 23' 35".

Finalmente, tras el octavo puesto de mi categoría (Absoluta) en esta última etapa final de la Copa de España, y los conseguidos en las etapas 1ª, Etapa plus, 8ª y 9ª, me hago con el octavo puesto de la Copa de España de Aguas Abiertas en la Categoría Absoluto (con 270 puntos), entre un total de 13 clasificados, de los 30 nadadores que han participado en al menos una etapa.

Una vez más quería aprovechar la ocasión, para dar las gracias a mis padres, a mi hermano, a mi familia y a la gente que me apoya y anima. Así como a todos mis compañeros, técnicos y directiva del Club Natación Baena.

V TRIATLÓN PUERTO DE SEVILLA, SEVILLA (1.500m, 40Km, 10Km). 10 SEPTIEMBRE 2017.

TERCEROS EN EL OLÍMPICO DE SEVILLA.

El pasado domingo participé en el V Triatlón Puerto de Sevilla en distancia Olímpica, por equipos de relevos. Se trata de un triatlón a realizar por 3 deportistas, donde cada uno hace un sector (1.500 m a nado, 40 km en bicicleta y 10 km a pie).

Formé parte de mi equipo del C. D. Media Legua, integrado por mí (sector de natación), por Antonio Ruz García (sector ciclismo) y por José Antonio García Jiménez (sector carrera a pie). Era la primera vez que hacía equipo con Ruz y Jou, pero llegaban con buenas referencias.

El domingo por la mañana, tras llegar a Sevilla y recoger los dorsales, nos juntamos Ruz, Jou y yo, por primera vez. Mientras Ruz dejó la bici en el box, e intentó aclararnos cómo y dónde se entregaba el relevo, cómo eran las transiciones,... me puse el mono de triatlón del C. D. Media Legua. Saludé a varios amigos del Club Natación Écija. Y empecé a calentar un poco en seco ya que tenía el cuerpo un poco perrete.

La salida se hizo con muchos triatletas en el agua. Me coloqué por el interior del río, unos 4 m a la derecha de la boya de salida, y tras unos 50 m muy fuertes y bastante limpios, me coloqué en 1ª posición, en paralelo con otro nadador y en el extremo opuesto veía a Mireia Belmonte progresando como una moto. Tras unos 200 m así, me adelantó Belmonte, y yo seguía nadando en paralelo con el otro nadador detrás de Belmonte y nos distanciamos del resto. Así llegamos a la 1ª boya, aproximadamente a 300 m, atravesamos el río, unos 25 m, y giramos en la 2ª boya, entrando en el tramo de corriente a favor. Seguí nadando con este nadador en paralelo, ya que Belmonte se nos escapó definitivamente. Sobre los 500 m empezamos a adelantar a triatletas federados, que habían salido 5 minutos antes que nosotros. A partir de aquí se fue complicando el nado, ya que iba todo el rato adelantando a triatletas federados. Intenté cambiar el ritmo para dejar atrás el nadador que había salido conmigo, pero viendo que el nadador no cedía, decidí esperar a la 2ª y última vuelta del circuito. Tras empezar la última vuelta, este nadador se puso un poco delante mía, me noté cansado, era el tramo más duro. Poco a poco me fui recuperando y tras el último tramo largo empezamos a doblar a triatletas no federados y nadadores de equipos de relevos, que habían salido a la misma vez que nosotros. Esto dificultaba todavía más el nado. Solo pensaba en apretar y darle el relevo a mi ciclista cuanto antes. Tras girar la última boya, y encarar los últimos metros, apreté algo más el ritmo; el nadador que me ha seguido durante toda la prueba continuó detrás mía, pero ahora algo más atrás. Así salimos a correr por el pantalán.

Salí el segundo del agua, con 17'31", con el segundo Mejor Parcial Absoluto de Natación. Detrás de la Gran Mireia Belmonte con 15'32". Entregué el chip a Ruz, que salió como segundo ciclista a afrontar los 40 km en bicicleta.

A Ruz no lo adelantó nadie, y llegó con un parcial de 1h.11'15", tercer mejor tiempo absoluto, tras la 1h.08'48" del equipo 14º Final y tras la 1h.07'56" de Miguel Induráin (Equipo Campeón).

Jou salió a correr los 10 km en la segunda posición. Llegó el tercero a meta con un parcial de 35'45", el 10º mejor parcial absoluto.

Nuestro tiempo final fue de 2h.04'32", siendo terceros en nuestra Categoría de Relevos. Delante nuestra quedó el equipo de El Faro Andaluz (2h.01'45"). El equipo vencedor fue el 123 A Correr, con un tiempo de 1h.56'36", formado por Mireia Belmonte, Miguel Induráin y Abel Antón.

Me gustaría destacar también la actuación de un componente del club, Ignacio Morales Aguilera, tercer puesto en su categoría (M-18) y undécimo de la clasificación general en la distancia de sprint, con un tiempo de 45'00".

Una vez más quería aprovechar la ocasión, para dar las gracias a mis padres, a mi hermano, a mi familia y a la gente que me apoya y anima.

II TRAVESÍA A NADO LOS PUERTOS, ROQUETAS DE MAR-AGUADULCE, ALMERÍA (8.000m, 5.000m, 1.500m Y 750m). 3 SEPTIEMBRE 2017.

QUINTO ABSOLUTO EN ALMERÍA, COPA DE ESPAÑA.

El pasado domingo 3 de septiembre, tuvo lugar la II Travesía a Nado Los Puertos. Se trata de una prueba pionera en Andalucía, que se fija en el formato de los grandes eventos organizados por organizaciones tipo OCEANMAN, IRONMAN,... pero realizado este evento por nadadores y dedicado a los nadadores. Por ello, la organización programó una serie de actos durante la entrega de dorsales del día anterior (clínic, test de material, charla, recepción de nadadores,...). Al día siguiente se realizaban las pruebas deportivas, durante toda la mañana, de 4 diferentes distancias. El día culminaba con una comida para todos los participantes tras la entrega de trofeos.

La organización había programado 4 pruebas, la prueba reina de 8.000m (Etapa Copa España), entre los Puertos de Roquetas de Mar y Aguadulce; una prueba sobre 5.000m, otra de 1.500m y una de promoción de 750m. Como remate final, la organización concedió unas plazas para expertos nadadores que debían realizar la prueba de 8km en menos de 2h30', para después tomar la salida de la prueba de 5km, y entrar en una clasificación especial llamada "Golden Series" que se realizaba con la suma de tiempos empleada en las dos distancias, es decir, 13.000m.

A las 8:00 del domingo se daba la salida en la playa que linda con el Puerto de Roquetas de Mar, para lo que teníamos que estar en la meta sobre las 7 (como muy tarde) para rotularnos y dirigirnos a la zona de salida. Mi despertador sonó a las 5:35. Mis padres y yo estuvimos en el desayuno buffet del hotel solos, para de allí dirigirnos a la zona de meta para rotularme. Al llegar a la zona de salida me puse el bañador largo de FEW de aguas abiertas (finalmente me decidí por éste y no por el Fastskin Speedo corto), me di vaselina, cogí un gel y lo metí dentro del bañador (aunque lo perdí por el camino), y me tomé otro antes de salir.

Los nadadores, teníamos que recorrer los 8.000m que hay desde la playa del Puerto de Roquetas hasta la playa de La Bocana del Puerto de Aguadulce, nadando junto a la línea de boyas de deslinde.

Nada más darse la salida, me vi sorprendido por la gente corriendo por la playa, y empezando a un ritmo de una prueba de 3.000m. Llegué a la primera boya de giro en torno al 5° puesto. Justamente al girar se destacaron 4 nadadores, Alberto Esquitino, Miguel Bautista, Manuel López e Irene Peinado, que realizaron la prueba en solitario en cabeza de la misma, llegando a meta en 1h41'45", 1h44'50", 1h52'47", y 1h55'32". Detrás se formó un grupo donde me metí, al principio de 4 nadadores que a los 1.500m se quedó en 3, ya que Alejandro Núñez hizo un cambio brusco de ritmo en el que nadie pudo seguirlo. Este grupo se quedó en Francisco Manuel Cámara, Ana Martínez y yo, pero no reconocí a Cámara hasta que llevábamos 2.000m. Generalmente iba yo tirando del grupo. A ratos tiraba Cámara con unos cambios de ritmo que casi me dejaban descolgado. A partir del tercer kilómetro me sentía bastante cansado y me coloqué a pies de Cámara, a partir de aquí no volví a tirar, sabía que detrás de Cámara iba en una buena posición y que iba a hacer un buen tiempo. Desde el cuarto kilometro hasta el 5,5km fue donde peor lo pasé. Teníamos la marea en contra, olas un poco más altas de lo que había hasta ahora, y al respirar me daba toda la ola en la cara, con lo cual me tocó cambiar el lado de respiración de vez en cuando. Sobre los 5.500m nos alejamos un poco de Ana que se descolgó porque creo que paró en el 2º avituallamiento, y Cámara y yo no lo hicimos, separándonos definitivamente de ella.

Poco a poco empezamos a ver el kayak que estaba justo al lado de la última boya, y subimos el ritmo. A falta de 800m tocaba apretar más el ritmo para sprintar con todo llegando a la última boya de giro y afrontar el arco de meta.

Llegué a meta en 6º lugar de la Clasificación general, con un tiempo de 2h.02'12". Quedando quinto de mi categoría (Absoluta).

Donde los 10 primeros Clasificados de los 65 nadadores fue la siguiente:

De este modo, me hago con el tercer puesto de mi Categoría en la 9ª Etapa de la Copa de España de Aguas Abiertas. Esta clasificación sumada a la 1ª Etapa en Altea, la Etapa Plus en Peñiscola-Benicarló y la 8ª Etapa en Mijas me dan un total de 235 puntos, y me colocan como 4º clasificado ABSOLUTO, a falta de la disputa de tres Etapas y la Etapa Final.

Una vez más quería aprovechar la ocasión, para dar las gracias a mis padres, a mi hermano, a mi familia y a la gente que me apoya y anima. Así como a todos mis compañeros, técnicos y directiva del Club Natación Baena.