PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO ACUATLÓN

ENTRENAMIENTOS: 1ª SEMANA

¡¡Nuevo reto junto con mi hermano!! El 29 de Julio, Acuatlón Villa de Torrox. 

Tras varios años intentando convencer a mi hermano para realizar una competición juntos algo diferente a lo que hasta hoy hemos llevado a cabo (Natación), le he planteado competir en un acuatlón. Su respuesta esta vez fue afirmativa, pero con el propósito a cambio de que le tenía que hacer yo una planificación de entrenamientos específicos para él. Sin dudarlo (ni me lo pensé), rápidamente dije que sí.

Así que me he animado a escribir y dedicar varias entradas a los entrenamientos que llevará a cabo mi hermano, con lo cual aprovecho para invitaros a que los hagáis y os apuntéis.

Es importante ser consciente de nuestra capacidad para lograr ciertos tiempos en una carrera y que ciertas exigencias para las que no estamos preparados pueden llevarnos hasta una lesión y a pasar un tiempo parados en recuperación.

Para evitar esto, vamos a incluir unas semanas de entrenamientos que nos ayudarán a detectar si estamos preparados para lo que se nos va a exigir más adelante.

Durante 3 semanas vamos a recorrer las mismas distancias y podremos analizar si estamos preparados para llevar acabo el entrenamiento y no correr riesgos de lesiones. 

Si en estas primeras semanas de entrenamientos no te sientes cómod@ o con la suficiente condición física, debemos tomar un poco más de tiempo para empezar este reto. 

Cuida tu hidratación junto con la comida antes, durante y después de cada entrenamiento.

Por último, recuerda que la salud está por encima de cualquier carrera y que invertir en una prueba de esfuerzo no es un gasto, es una inversión en nuestra salud. 

Semana 1 de 12: 7 Mayo al 13 Mayo

• 7 Mayo: Natación

300m Variados

3x (100m c/2' + 3x200m d/30" + 100m) Todo a ritmo aeróbico. Entre bloque-bloque d/1'30"
100m suave

• 8 Mayo: Carrera y Natación

5 Km carrera continua

2x400m (100m nado + 100m pies) aletas + tubo

1x (400m d/50" + 2x200m d/40" + 4x100m d/30" + 16x50m d/20") Todo aeróbico

100m suave

• 9 Mayo: Carrera

30' Carrera continua

Estiramientos

• 10 Mayo: Carrera

5 Km carrera continua

Estiramientos

• 11 Mayo: Carrera y Natación

8 Km carrera continua

400m Variados

2x (200m técnica d/20" + 10x50m (15m fuerte + 35m suave) palas al revés c/1' + 3x100m 70% c/2' + 100m suave). Entre bloque - bloque d/1'30"

Suave

• 12 Mayo: Carrera

5 Km carrera continua

Estiramientos

• 13 Mayo: Carrera

8 Km carrera continua

El objetivo de estas sesiones es acostumbrar al cuerpo a una velocidad fácil y lograr recuperarte al bajar el ritmo. Siempre le digo que no se exija al máximo en estas primeras sesiones, el objetivo es lograr mantener las distancias y ritmos. Es importante llevar este ritmo en las distancias para evitar lesiones. Además mi hermano cuenta con un plus más de energía y motivación porque todos los días de entrenamiento le ha acompañado su novia Vanesa, que le ha animado siempre.

"No importa que las motivaciones sean intrínsecas o extrínsecas, todas las motivaciones son internas. La motivación forma parte de la espera de lo íntimo. Quien quiere encuentra los medios, quien no... las excusas."

XXVI TRIATLÓN TORRE DEL MAR, MÁLAGA (1,9 Km, 81,2 Km, 20,7 Km). 22 ABRIL 2018

SUBCAMPEONES XXVI TRIATLÓN TORRE DEL MAR, RELEVOS

El pasado domingo participé en el triatlón de distancia medio ironman, XXVI Triatlón Torre del Mar (Málaga) por equipos de relevos. Se trata de un triatlón de distancia Medio Ironman, a realizar por 3 deportistas, donde cada uno hace un sector de 1.900 metros a nado, 81,2 kilómetros en bicicleta y 20,7 kilómetros a pie.

Formaba parte del equipo "C. D. Media Legua", integrado por Antonio Ruz (Sector Ciclismo), por José Antonio García (Sector Carrera a Pie) y por mí, Javier Barba (Sector Natación). Era la segunda vez que hacía equipo con ellos, ya que la primera vez fue hace escasamente seis meses cuando quedamos terceros en el Triatlón del Puerto de Sevilla.

La salida estaba programada para las 8:00 de la mañana, así que el despertador sonó a las 5:50 para prepararme bien, hacer un buen desayuno y estar allí a las 7:15h. Tenía que recoger el chip, ponerme el traje de neopreno, y calentar un poco antes de la prueba.

El día era un poco frío, unos 17°C en el ambiente, aunque con el neopreno el agua no estaba tan fría. Los 1.900 metros del sector de natación, se cubrían dando dos vueltas a un circuito en forma de triángulo, con salida desde la arena de la playa, y llegando a la misma para completar la primera vuelta y empezar la segunda. Estaban delimitados por 3 boyas, para mi gusto, pocas y muy separadas, que apenas se veían cuando ibas nadadando, lo que aumenta la pérdida de orientación de los nadadores. Si no llega a ser por el piragüista, seguramente habría hecho más metros de recorrido. 

En la salida éramos poco más de 100 triatletas. Los jueces explicaron los circuitos y decidieron hacer dos salidas, una para los chicos y equipos de relevos, y otra para las chicas, 10 minutos después.

Nada más darse la salida, en los 10m de carrera por la playa, ya destaqué. Después había otros 10m de carrera con el agua por las rodillas, combiné varios saltos de delfín, y empecé a nadar en cuanto pude. La primera parte del circuito era la más complicada, olas a contracorriente y laterales. Miré varias veces hacia atrás para ver los perseguidores. En una de ellas los vi bastante atrás, así que seguí a mi ritmo y hacia adelante. Al llegar a la primera boya del circuito, giré a la izquierda y empecé el tramo largo paralelo a la costa, donde no veía ninguna referencia. Decidí seguir a la piragua que abría la carrera. Luego me di cuenta que nos abrimos un poco, pasando la segunda boya (boya de referencia) bastante alejados por el exterior. Llegué a la tercera boya del circuito y tocaba afrontar el tramo a favor, perpendicular a meta. Pronto llegamos a la playa, donde había que correr con el agua por las rodillas, salir a la arena, y volver a entrar a correr igual hasta poder volver a nadar. Me lo tomé con calma, aunque sabía que tenía que apretar en esta segunda vuelta.

Hasta llegar a la primera boya del circuito otra vez, el camino se me hizo bastante largo y duro. Seguí hasta la segunda boya donde fui cogiendo ritmo de nuevo e intentaba nadar cogiendo la mayor agua posible, aunque a veces se me hacía complicado orientarme bien debido a que se había levantado un poco la marea. Llegué a la última boya y tocaba afrontar los últimos 250 metros. Veía bien la meta, pero hice muchas curvas y muchos más metros que en la primera vuelta, ya que el piragüista me llevó un poco más al exterior. Llegué rápidamente a la playa en el primer puesto y me dirigí corriendo a boxes a entregarle el chip a mi compañero de bicicleta, Antonio Ruz.

Mi tiempo exacto no puedo saberlo, puesto que en la clasificación no aparezco. Creo que el chip no me cogió el tiempo, pero más o menos haría unos 25' marcando el Mejor Parcial Absoluto del Sector de Natación. Aventajando a Rob Brundish, que hizo 29'02" y fue el segundo triatleta en salir del agua. El tercer nadador paró el crono en 32'13", era el siguiente nadador de equipos de relevos.

Tras darle el chip a Antonio, me bajé a la playa a quitarme el neopreno e intentar nadar suave, aunque solo unos segundos ya que estaba muy fría el agua sin neopreno.

El ciclista de mi equipo, Antonio Ruz, marcó un tiempo de 2h27', siendo el 2º mejor parcial de los equipos de relevos. Entregando el relevo a José Antonio Gracía a 4'30" del equipo líder de relevos.

El corredor de mi equipo, José Antonio Garcia, marcó un tiempo de 1h25'. Nuestro tiempo final fue de 4h25'08", llegando segundos de los equipos de relevos. El primero fue el Axarlón de Vélez-Málaga, con un tiempo de 4h13'32", llegando 12'36" delante nuestra. El tercer equipo de relevos fue el Tri-Inacua, con un tiempo de 4h34'47", llegando 9'39" detrás nuestra. Por lo respecto a los tiempos absolutos, marcamos el 12º mejor crono.

Este XXVI Triatlón Torre del Mar, es mi 2º Triatlón por Equipos de Relevos y la primera vez que consigo el segundo puesto por Equipos de Relevos. También es la primera vez que obtengo el Mejor Parcial Absoluto en un Triatlón por Relevos, solo superado por Mireia Belmonte en el V Triatlón Puerto de Sevilla 2017 (Olímpico) " http://javierbarbasantano.blogspot.com.es/2017/09/v-triatlon-puerto-de-sevilla-sevilla.html ".

Una vez más quería aprovechar la ocasión, para dar las gracias a mis padres, a mi hermano, a mi familia y a la gente que me apoya y anima. Así como a todos mis compañeros y directiva de C. D. Media Legua.

XXXII CAMPEONATO ANDALUCÍA ABSOLUTO-JUNIOR DE INVIERNO, CÁDIZ. 9 AL 11 MARZO 2018

DOS MEJORES MARCAS PERSONALES EN CÁDIZ.

El pasado fin de semana (viernes 9, sábado 10 y domingo 11 de marzo) tuvo lugar el XXXII Campeonato Andalucía de Natación Absoluto-Junior de Invierno. Se disputó en la piscina climatizada del Complejo Deportivo Ciudad de Cádiz, contando con cronometraje electrónico. Todo el calendario de pruebas, incluidas los relevos, se realizó en tres jornadas, una cada día, a su vez divididas en dos sesiones: una por la mañana, en la que se nadaban las preliminares; y otra por la tarde, con las finales de las pruebas de la mañana. En mi caso, solo participaba en 2 pruebas (100m Mariposa y 50m Mariposa).

El sábado, nadaba los 100m Mariposa. Iba en la segunda serie de cinco. Hice una buena salida, y unos primeros 50m bastantes buenos. A los 75m, vi que al lado llevaba a alguien un cuerpo por delante, lo que me hizo esforzarme al máximo para intentar alcanzarlo. Aunque no lo alcancé, hice un tiempo de 1'01"87 que me sirvió para entrar en la final absoluta. 

Los parciales de cada 50m fueron: 28"25 - 33"62. 

Mejoré así mi mejor tiempo en piscina larga 1'02"02 de la temporada 2014/2015 en el Trofeo de mi pueblo, el Melchor Castro Luque.

Ya en la tarde del sábado, tras calentar en la piscina, me puse el Fastskin Jaked y después de hablar con mi entrenador sobre la estrategia a tomar, me fui a la cámara de salida. Iba en una mala calle, la 9, pero muy buena porque nadaba al lado de donde estaban todos mis compañeros y entrenadores animándome. Hice una buena salida, aunque creo que un poco más lenta que por la mañana, y los primeros 50m buenos, aunque tardé una décima más y me alejaba de la estrategia a tomar. Al pasar los 75m eché de menos el viraje y el impulso de la pared en piscina corta y vi que se me iba a hacer un poco larga la llegada. Intenté aguantar como pude, llegando con 1'02"20. No pude mejorar la marca de la mañana pero disfruté al máximo mi primera Final Absoluta.

Los parciales de 50m fueron: 28"34 - 33"86.

El domingo y último día de Campeonato, nadé los 50m Mariposa. Iba en la segunda serie de cinco, volviendo a nadar por la calle 9, al lado donde se encontraba mi club. La salida la hice bien pero lenta para una prueba tan explosiva como esta, y tras unos primeros 25m, vi como el de la calle 8 ya iba casi una brazada por delante mía. Intenté dar lo que pude hasta el final. El tiempo final fue de 27"88. Mejorando mi mejor tiempo en piscina larga, 27"96 de la temporada 2014/2015.

Me gustaría también destacar las siguientes posiciones de mi Club:

- TERCERO de Andalucía en la clasificación general conjunta.

- SUBCAMPEÓN de Andalucía en femenino.

- TERCERO de Andalucía en masculino.

Una vez más quería aprovechar la ocasión, para dar las gracias a mis padres, a mi hermano, a mi familia y a la gente que me apoya y anima. Así como a todos mis compañeros, técnicos y directiva de la A.D.M. Vista Alegre. 

XXXV CARRERA POPULAR SANTÍSIMA TRINIDAD "MEMORIAL ADOLFO RIVERA", CÓRDOBA (10.000m). 18 FEBRERO 2018

PONIENDO POCO A POCO EL MOTOR EN MARCHA

El domingo pasado se disputó la XXXV Carrera Popular Santísima Trinidad, en Córdoba, una competición incluida en el Circuito Cordobés de Carreras Populares 2018. Hasta la misma semana de la carrera no me inscribí. Con dudas, pero después de dos semanas con varias sesiones de entrenamientos de carrera y aprovechando que estudio en Córdoba, me animé a hacerlo.

El día se presentó con bastante frío. Poco apetecible para hacer nada al aire libre pero me fui con ganas a correr, y no solo a correr sino a competir. Se cubrieron las más de 400 inscripciones de la prueba reina (10 Km), con muchos atletas de varias provincias, triatletas, ciclistas...

Llegué al día de la carrera cansado, debido a una semana dura de entrenamientos, pero siempre tuve en mente que tenía esta carrera pendiente. 

El recorrido era un circuito de 5 Km, con lo cual había que hacerlo dos veces, teniendo un avituallamiento antes de terminar la primera vuelta. La carrera es prácticamente llana, a excepción de varias subidas poco prolongadas en el primer y último kilómetro del circuito. Salí a muy buen ritmo (mejor de lo que esperaba) aunque una salida algo sucia, con algunos codazos y no corriendo a mi gusto por la gran cantidad de gente. El primer kilómetro lo hice en 3'49"; sabía que ese ritmo no podría llevarlo durante toda la carrera pero tenía "buenas" sensaciones. Terminé la primera vuelta y con ella el quinto Km, que pasé en 21'03"; a una media de poco más de 4'10" el kilómetro. Subida de ritmo en el siguiente kilómetro (en 4'27"), intenté mantenerlo a toda costa y tirar. Me noté las piernas cargadas. El siguiente kilómetro lo hice en 4'10". Intenté mantener el ritmo, corriendo mal, pero tirando de "coco". Creo que también se corre con la cabeza. Los dos últimos kilómetros estuvieron muy sufridos y llegué a meta el 105º de la Clasificación General y 5º de mi Categoría (Junior) con un tiempo de 39'24". A pesar de las dudas y de llevar solo dos semanas de entrenamientos de carrera, corrí de una manera más o menos homogénea.

La clasificación de mi Categoría fue la siguiente:

Me gustaría destacar también la actuación de mi tita Carmen Santano Cañete, que siempre me acompaña y anima en todas las carreras. En esta carrera consiguió ser la Tercera de su Categoría (Veterana D). 

Una vez más quería aprovechar la ocasión, para dar las gracias a mis padres, a mi hermano, a mi familia y a la gente que me apoya y anima. Así como a todos mis compañeros y directiva de C. D. Media Legua. 

PROGRAMA GIMNASIO.

3 SEMANAS.

3 días/sem.

Semana 1                                                                                                               Seco 1

CALENTAMIENTO

Carrera. 5-10'

Movilidad articular y trabajo rotadores con theraband. 5'

Remo. 20' (o cualquier ejercicio aeróbico o máquina de cardio: carrera, eliptica, bicicleta...)

Estiramientos. 5'

PARTE PRINCIPAL. Trabajo de Fuerza Máxima-Fuerza Explosiva.

BLOQUE I: (2 series) F. Máxima. (2º serie aumentar 5-10% intensidad) (Los % son en relación al propio peso)

1. Pres banca (x8) 60% + soldados pecho en el suelo (x6)

2. Jalon al pecho (x8) 65% + giros en equilibrio (x20)

3. Prensa de piernas (x8) 80% + flexiones tocando pecho en el suelo (x6)

4. Pres de hombros (x8) 30% + plancha lateral 10" isométrico cada lado (x6)

5. Pullover con dico 10 kg en posición puente (x8) + muelles (x10)

BLOQUE II: (4 Series) F. Explosiva. (Máximo peso que pueda mover a Máxima Velocidad)

1. Saltos completos del suelo a flecha (x5)

2. Saltos de pecho a los steps a los lados (x2) altura cómoda (x2) altura media (x2) altura máxima

3. Remos invertido en el carro con barra (x6)

4. Cargada + envión. (x6) (controlamos espalda recta)

5. Lanzamientos verticales con balón medicinal. Balón desde el suelo y lanzamiento con salto máximo (x6)

BLOQUE III: (5 Series) CORE.

1. Encogimientos superiores. (x20) (1º contraer transverso; 2º control lumbar; 3º realizar encogimientos sin perder esa posición)

2. Tocar manos con los pies colgados de la barra de dominadas (x10)

3. Tocar pie contrario tumbados en el suelo con brazos en cruz (x20)

4. Lumbares alternos sin tocar suelo (x20)

VUELTA A LA CALMA

Estiramientos. 5'

Semana 1                                                                                                               Seco 2

CALENTAMIENTO

Carrera. 5-10'

Movilidad articular y trabajo rotadores con theraband. 5'

Remo. 20' (o cualquier ejercicio aeróbico o máquina de cardio: carrera, eliptica, bicicleta...)

Estiramientos. 5'

PARTE PRINCIPAL. Trabajo de Fuerza Máxima-Fuerza Explosiva-Fuerza Resistencia.

BLOQUE I: (2 Series) F. Máxima. (2º serie aumentar 5-10% intensidad) (Los % son en relación al propio peso)
1. Pres banca (x8) 60%  + soldados pecho en el suelo (x6)
2. Jalon al pecho (x8) 65% + giros en equilibrio (x20)
3. Prensa de piernas (x8) 80% + flexiones tocando pecho en el suelo (x6)
4. Pres de hombros (x8) 30% + plancha lateral 10" isométrico cada lado (x6)
5. Pullover con disco 10 kg en posición puente  (x8) + muelles (x10)

BLOQUE II: (3 Series) F. Explosiva. (Máximo peso que pueda mover a Máxima Velocidad)
1. Saltos desde rodillas + saltos 3 minivallas (x3)
2. Dominadas con ayuda a máxima velocidad (x6)
3. Saltos pliometría. Caída desde banco pequeño y salto al banco +/-60cm. (x4)
4. Flexiones con palmada (x5)
5. Saltos máximo con zancadas (x4) + Lanzamientos de balón al suelo (x6)

BLOQUE III: (3 Series) CORE.
1. Encogimientos superiores. (x20) (1º contraer transverso; 2º control lumbar; 3º realizar encogimientos sin perder esa posición)
2. Encogimientos  colgados de la barra de dominadas (x10) (rodillas al pecho + rotación de cadera)
3. Rodillo  (x10)
4. Lumbares alternos sin tocar suelo (x20)
5. Plancha tocar hombros sin mover la cadera (x20)

BLOQUE IV: (3 Series) F. Resistencia.
1. Gomas Mariposa (x20)  + subir y bajar del steps a máxima velocidad (x30)
2. Payasos (x20)
3. Gomas 1º estilo (x30) + skipping en plancha (x20)
4. saltos de gemelos en flecha (x20)

VUELTA A LA CALMA

Estiramientos. 5'

Semana 1                                                                                                               Seco 3

CALENTAMIENTO

Carrera. 5-10'

Movilidad articular y trabajo rotadores con theraband. 5'

Remo. 20' (o cualquier ejercicio aeróbico o máquina de cardio: carrera, eliptica, bicicleta...)

Estiramientos. 5'

PARTE PRINCIPAL. Trabajo de Fuerza Máxima-Fuerza Explosiva-Fuerza Resistencia.

BLOQUE I: (3 Series) F. Máxima. (Los % son en relación al propio peso)
1. Pres banca (x6) 60% + pres banca (o máquina) (x3) 85-90%
2. Jalon al pecho (x6) 65% + Remo sentado polea baja (x3) 90%
3. Prensa de piernas (x6) 80% + Prensa piernas (x3) 110%
4. Pres de hombros (x6) 30% + Biceps con mancuernas (x8)
5. Pullover con disco 10 kg en posición puente (x8) + pullover en polea alta de pie cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante (x8)

BLOQUE II: (2 Series) F. Explosiva. (Máximo peso que pueda mover a Máxima Velocidad)
1. Posición isométrica media sentadilla. Girar 90º grados a máxima velocidad evitando que la cadera suba o baje. (x6) (un giro derecha y otro izquierda alternándolos).
2. Saltos de pecho a los steps a los lados (x2) altura media (x2) altura máxima
3. Remo invertido en el carro con barra (x6)
4. De rodillas, dejarse caer y frenar la caída con una flexión . (x5)
5. Lanzamientos verticales con balón medicinal partiendo desde plancha. Balón desde el suelo y lanzamiento con salto máximo. balón 1 kg  (x2)+  balón 2 kg (x3) + balón 3 kg (x4)

BLOQUE III: (2 Series) CORE.
1. Encogimientos superiores. (x20) (1º contraer transverso; 2º control lumbar; 3º realizar encogimientos sin perder esa posisición)
2. Tocar manos con los pies colgados de la barra de dominadas (x10)
3. Tocar pie contrario tumbados en el suelo con brazos en cruz (x20)
4. Lumbares alternos sin tocar suelo (x20)

BLOQUE IV: (2 Series) F. Resistencia.
1. Gomas Mariposa (x20)  + subir y bajar del steps a máxima velocidad (x30)
2. Payasos (x20)
3. Gomas 1º estilo (x30) + skipping en plancha (x20)
4. saltos de gemelos en flecha (x20)

VUELTA A LA CALMA

Estiramientos. 5'

Semana 2                                                                                                               Seco 1

CALENTAMIENTO

Carrera. 5-10'

Movilidad articular y trabajo rotadores con theraband. 5'

Remo. 20' (o cualquier ejercicio aeróbico o máquina de cardio: carrera, eliptica, bicicleta...)

Estiramientos. 5'

PARTE PRINCIPAL. Trabajo de Fuerza Máxima-Fuerza Resistencia.

BLOQUE I: (3 Series) F. Máxima. (cada serie aumentar 5% intensidad) (Los % son en relación al propio peso)
1. Flexiones (x8) + Pres banca (x8) 60% + soldados pecho en el suelo (x3)
2. Dominadas (x4) + Remo sentado en polea baja (x8) 65% + Dominadas rápidas con ayuda o con salto (x4)
3. Prensa de piernas (x8) 80% + Extensión de cuádriceps en máquina (x8) 40%
4. Pres de hombros (x8) 30% + Bíceps con mancuernas (x8)
5. Pullover con disco 10 kg en posición puente (x8) + muelles (x10)

BLOQUE II: (4 Series) F. Resistencia.
1. Remo en máquina (x20) 40-50% + Gomas Mariposa (x20)
2. Soldados tocando con el pecho en el suelo y con salto (x10) + lanzamientos de balón al suelo rápidos (x10)
3. Gomas 1º estilo (x20) + saltos gemelos en flecha (x20) + skkiping en plancha (x20)
4. Pres banca máquina (x20) 40-50% + Flexiones de rodillas (x15)
5. Sentadillas autocarga (x15) + Prensa piernas (x20) 60% + skkiping de pie (x30)

BLOQUE III: (3 Series) CORE.
1. Encogimientos superiores. (x20) (1º contraer transverso; 2º control lumbar; 3º realizar encogimientos sin perder esa posisición)
2. Tocar manos con los pies colgados de la barra de dominadas (x10)
3. Tocar pie contrario tumbados en el suelo con brazos en cruz (x20)
4. Lumbares alternos sin tocar suelo (x20)

VUELTA A LA CALMA

Estiramientos. 5'

Semana 2                                                                                                               Seco 2

CALENTAMIENTO

Carrera. 5-10'

Movilidad articular y trabajo rotadores con theraband. 5'

Remo. 20' (o cualquier ejercicio aeróbico o máquina de cardio: carrera, eliptica, bicicleta...)

Estiramientos. 5'

PARTE PRINCIPAL. Trabajo de Fuerza Explosiva-Fuerza Resistencia.

BLOQUE I: (2 Series) CORE.
1. Encogimientos superiores. (x20) (1º contraer transverso; 2º control lumbar; 3º realizar encogimientos sin perder esa posisición)
2. Giros de cadera tumbados con rodillas 90º sin separar espalda del suelo (x2)
3. Rodillo  (x10)
4. Lumbares piernas elevadas isométrico +  brazos alternos sin tocar suelo (30)
5. Plancha elevar brazo recto frontal sin mover la cadera (x20)

BLOQUE II: (4 Series) F. Explosiva. (Máximo peso que pueda mover a Máxima Velocidad)
1. Saltos desde rodillas + saltos 3 minivallas (x3)
2. Dominadas con salto desde tumbados tocando con el pecho en el suelo  a máxima velocidad (x6)
3. Salto al banco +/-60cm. (x4)
4. Flexiones con palmada (x5)
5. Cargadas + envión (x6) +/- 20-25%

BLOQUE IV: (4 Series) F. Resistencia.
1. Gomas Mariposa (x20)  + subir y bajar del steps a máxima velocidad (x30)
2. Payasos (x20)
3. Gomas 1º estilo (x30) + skipping en plancha (x20)
4. saltos de gemelos en flecha (x20)

VUELTA A LA CALMA

Estiramientos. 5'

Semana 2                                                                                                               Seco 3

CALENTAMIENTO

Carrera. 5-10'

Movilidad articular y trabajo rotadores con theraband. 5'

Remo. 20' (o cualquier ejercicio aeróbico o máquina de cardio: carrera, eliptica, bicicleta...)

Estiramientos. 5'

PARTE PRINCIPAL. Trabajo de Fuerza Máxima-Fuerza Explosiva-Fuerza Resistencia.

BLOQUE I: (2 Series) F. Máxima. (Los % son en relación al propio peso)
1. Máquina contractora (x6) 60% + pres banca (o máquina) (x3) 85-90%
2. Remo sentado polea baja (x6) 65% + Jalon al pecho (x3) 90%
3. Prensa de piernas (x6) 80% + Prensa piernas (x3) 110%
4. Cargadas (x6) 30% + enviones (x6) 20%
5. Remo invertido (x8) (tumbados en el suelo tirar de una barra fija hasta tocar con el pecho)

BLOQUE II: (2 Series) F. Explosiva. (Máximo peso que pueda mover a Máxima Velocidad)
1. Saltos zancada buscando máxima altura. (x6)
2. Saltos de pecho a los steps a los lados (x2) altura media (x2) altura máxima
3. Remo invertido en el carro con barra (x6)
4. De rodillas, dejarse caer y frenar la caída con una flexión . (x5)
5. Sentadilla con mancuernas encima de los hombros + levantarse y pres de hombros lo más rápido posible (x6)

BLOQUE III: (4 Series) F. Resistencia.
1. Remo en máquina (x20) 40-50% + Gomas Mariposa (x20)
2. Soldados tocando con el pecho en el suelo y con salto (x10) + lanzamientos de balón al suelo rápidos (x10)
3. Gomas 1º estilo (x20) + saltos gemelos en flecha (x20) + skkiping en plancha (x20)
4. Pres banca máquina (x20) 40-50% + Flexiones de rodillas (x15)
5. Sentadillas autocarga (x15) + Prensa piernas (x20) 60% + skkiping de pie (x30)

VUELTA A LA CALMA

Estiramientos. 5'

Semana 3                                                                                                               Seco 1

CALENTAMIENTO

Carrera. 5-10'

Movilidad articular y trabajo rotadores con theraband. 5'

Remo. 20' (o cualquier ejercicio aeróbico o máquina de cardio: carrera, eliptica, bicicleta...)

Estiramientos. 5'

PARTE PRINCIPAL. Fuerza Explosiva.

Podemos intercalar un ejercicio de cada bloque.

BLOQUE I: (5 Series) F. Explosiva. (Máximo peso que pueda mover a Máxima Velocidad)
1. Saltos completos del suelo a flecha (x5)
2. Saltos de pecho a los steps a los lados (x2) altura cómoda (x2) altura media (x2) altura máxima
3. Remo invertido en el carro con barra (x6)
4. Cargadas. (x5) (controlamos espalda recta).
5. Lanzamientos verticales con balón medicinal. Balón desde el suelo y lanzamiento con salto máximo (x6)
6. Enviones (x4)

BLOQUE II: (5 Series) CORE.
1. Encogimientos superiores. (x20) (1º contraer transverso; 2º control lumbar; 3º realizar encogimientos sin perder esa posisición)
2. Tocar manos con los pies colgados de la barra de dominadas (x10)
3. Tocar pie contrario tumbados en el suelo con brazos en cruz (x20)
4. Lumbares alternos sin tocar suelo (x20)
5. Plancha tocar hombros (x20) + tocar caderas (x20)
6. Estirar encoger piernas sentados en equilibrio (sin apoyar pies en el suelo) (x20)
7. Plancha lateral con codo  10" cada lado (x8)

VUELTA A LA CALMA

Estiramientos. 5'

Semana 3                                                                                                               Seco 2

CALENTAMIENTO

Carrera. 5-10'

Movilidad articular y trabajo rotadores con theraband. 5'

Remo. 20' (o cualquier ejercicio aeróbico o máquina de cardio: carrera, eliptica, bicicleta...)

Estiramientos. 5'

PARTE PRINCIPAL. Fuerza Explosiva-Fuerza Resistencia.

BLOQUE I: (4 Series) F. Explosiva. (Máximo peso que pueda mover a Máxima Velocidad) 

1. Saltos desde rodillas + saltos 3 minivallas (x3)
2. Dominadas con ayuda a máxima velocidad (x6)
3. Saltos pliometría. Caída desde banco pequeño y salto al banco +/-60cm. (x4)
4. Flexiones con palmada (x5)
5. Saltos máximo con zancadas (x4) + Lanzamientos de balón al suelo (x6)

BLOQUE II: (3 Series) CORE.
1. Muelles (x10)
2. Encogimientos  colgados de la barra de dominadas (x10) (rodillas al pecho + rotación de cadera)
3. Rodillo  (x10)
4. Lumbares alternos sin tocar suelo (x20)
5. plancha tocar hombros sin mover la cadera (x20)

BLOQUE III: (3 Series) F. Resistencia.
1. Gomas Mariposa (x20) + subir y bajar del steps a máxima velocidad (x30)
2. Payasos (x20)
3. Gomas 1º estilo (x30) + skipping en plancha (x20)
4. saltos de gemelos en flecha (x20)

VUELTA A LA CALMA

Estiramientos. 5'

Semana 3                                                                                                               Seco 3

CALENTAMIENTO

Carrera. 5-10'

Movilidad articular y trabajo rotadores con theraband. 5'

Remo. 20' (o cualquier ejercicio aeróbico o máquina de cardio: carrera, eliptica, bicicleta...)

Estiramientos. 5'

PARTE PRINCIPAL. Trabajo de Fuerza Resistencia-Fuerza Explosiva.

BLOQUE I: (3 Series) F. Resistencia.
1. Remo en máquina (x20) 40-50% + Gomas Mariposa (x20)
2. Soldados tocando con el pecho en el suelo y con salto (x10) + lanzamientos de balón al suelo rápidos (x10)
3. Gomas 1º estilo (x20) + saltos gemelos en flecha (x20) + skkiping en plancha (x20)
4. Pres banca máquina (x20) 40-50% + Flexiones de rodillas (x15)
5. Sentadillas autocarga (x15) + Prensa piernas (x20) 60% + skkiping de pie (x30)

BLOQUE II: (2 Series) F. Explosiva. (Máximo peso que pueda mover a Máxima Velocidad)
1. Posición isométrica media sentadilla. Girar 90º grados a máxima velocidad evitando que la cadera suba o baje. (x6) (un giro derecha y otro izquierda alternándolos).
2. Saltos de pecho a los steps a los lados  (x2) altura media (x2) altura máxima
3. Remo invertido en el carro con barra (x6)
4. De rodillas, dejarse caer y frenar la caída con una flexión. (x5)
5. Lanzamientos verticales con balón medicinal partiendo desde plancha. Balón desde el suelo y lanzamiento con salto máximo. balón 1 kg  (x2)+  balón 2 kg (x3) + balón 3 kg (x4)

BLOQUE III: (2 Series) CORE.
1. Encogimientos superiores. (x20) (1º contraer transverso; 2º control lumbar; 3º realizar encogimientos sin perder esa posisición)
2. Tocar manos con los pies colgados de la barra de dominadas (x10)
3. Tocar pie contrario tumbados en el suelo con brazos en cruz (x20)
4. Lumbares alternos sin tocar suelo (x20)

VUELTA A LA CALMA

Estiramientos. 5'

¡¡FELIZ NAVIDAD!!

¡FELIZ NAVIDAD Y PRÓSPERO AÑO NUEVO!

No quería dejar pasar estas fechas, sin mandaros mi felicitación de Navidad!!

Fechas de reencuentros, de estar con la familia, y los seres queridos. También de regalos, celebraciones, comer mucho, así como de promesas y objetivos para el nuevo año, de las típicas carreras de San Silvestre, Tradicionales Copas de Navidad, actos benéficos, entrenamientos "especiales",...

Nada más volver de Córdoba, para pasar unos días en familia, y ver a muchos amigos y compañeros, a muchos de los cuales hace ya bastante tiempo que no veo, el martes tocará volver a los entrenamientos sin descanso alguno. Estas fechas son días de algunos excesos, comidas, o cenas de empresa, de clubes, con los amigos, con la familia... Y unido a los días que cierra la piscina por fiestas, no podemos perder entrenamientos.
Los días 13 y 20 de enero tengo las Etapas del Circuito Provincial. Y el 3 y 4 de febrero tengo previsto acudir al Trofeo de Granada, sin olvidar el gran objetivo del invierno, los XXII Campeonatos de Andalucía Absoluto-Open.

Este 2017 que ya se acaba, ha sido bastante bueno en cuanto a resultados deportivos. Algunos de los resultados más destacados son:
- Campeón de mí Categoría (20-29 años) en mi primera Travesía de Invierno en Mazagón, (Huelva) " http://javierbarbasantano.blogspot.com.es/2017/03/ii-travesia-aguas-de-palos-ciparsa_6.html ".
- Sexto Junior-Promesa en el Meeting-Cross de Baena, que hacía años que no lo corría, al que le tengo tanto cariño, y de qué mejor manera que motivando y animando a mi hermano que también participó " http://javierbarbasantano.blogspot.com.es/2017/04/xvii-meeting-cross-baena-ciudad-del.html ".

- Bronce (50 mariposa) y Oro (200 mariposa) junto con Récord del Campeonato en el Campeonato Provincial " http://javierbarbasantano.blogspot.com.es/p/blog-page.html ".
- Quinto puesto absoluto en el Campeonato de Andalucía de Aguas Abiertas (7.500 m) " http://javierbarbasantano.blogspot.com.es/2017/06/xvi-campeonato-de-andalucia-de-aguas.html ".
- Tercer puesto en el Triatlón de Sevilla, por relevos, dándole el relevo a mi compañero en segunda posición, detrás de la gran Belmonte " http://javierbarbasantano.blogspot.com.es/2017/09/v-triatlon-puerto-de-sevilla-sevilla.html ".
- Primera competición importante representando al Navial, participé en mi primer Meeting Internacional, en Algarve (Portugal), bajando mis tiempos en tres pruebas de las cuatro que competí " http://javierbarbasantano.blogspot.com.es/2017/11/iv-meeting-internacional-de-algarve.html ".
- Por último, Octavo de mí categoría (Absoluta) en la III Copa de España de Aguas Abiertas, que se celebró entre los meses de mayo y septiembre, participando en las etapas de:

• Altea (Alicante) " http://javierbarbasantano.blogspot.com.es/2017/05/ii-mediterranean-coast-challenge-en.html ".
• Peñiscola-Benicarló (Castellón) " http://javierbarbasantano.blogspot.com.es/2017/07/xxv-travesia-nado-peniscola-benicarlo.html ".
• Mijas (Málaga) " http://javierbarbasantano.blogspot.com.es/2017/08/vi-travesia-nado-torreon-la-cala-de.html ".
• Roquetas de Mar-Aguadulce (Almería) " http://javierbarbasantano.blogspot.com.es/2017/09/ii-travesia-nado-los-puertos-aguadulce.html ".
• Benidorm (Alicante) " http://javierbarbasantano.blogspot.com.es/2017/10/i-mediterranean-coast-challenge.html ". 

Por lo demás, un año marcado por ninguna lesión importante, que si no me hizo parar, si que a veces algunas sobrecargas o contracturas molestaban en los entrenamientos y competiciones. Aunque creo que no me resentí de ello, en cuanto a los resultados deportivos obtenidos, sobre todo en cuanto a la temporada de Aguas Abiertas de verano, que realmente creo que fue sobresaliente.

Para despedir este año, solo desearos a todos unas felices fiestas, que disfrutéis de estos días con la familia y amigos. Y que el 2018, os traiga SALUD, se cumplan todos vuestros deseos y objetivos.

FELIZ NAVIDAD Y PROSPERO 2018!!!